Бесплатный фрагмент - Флекситарианство: Ужины

1. Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа — 100 г
Куриная грудка — 150 г
Брокколи — 150 г
Морковь — 100 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соевый соус — 1 ст. л. Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец, пряности — по вкусу

Калорийность (на порцию): ~400 ккал

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в 200 мл воды до готовности (примерно 15 минут). Куриную грудку нарезать кубиками, посолить, поперчить и обжарить на сковороде с 1 ч. л. оливкового масла до золотистой корочки (6–8 минут). Морковь нарезать соломкой, брокколи — на соцветия. Бланшировать овощи 3–4 минуты в кипятке. На сковороде разогреть немного масла, обжарить чеснок, добавить овощи и курицу, влить соевый соус, прогреть 2 минуты. Подавать с киноа.

2. Паста с баклажанами и томатным соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Паста из твердых сортов пшеницы — 120 г
Баклажан — 1 средний
Помидоры черри — 150 г
Лук — 1 маленькая головка
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1,5 ст. л. Базилик свежий — 3–4 листика
Сыр пармезан (по желанию) — 20 г
Соль, перец — по вкусу

Калорийность (на порцию): ~450 ккал

Приготовление:

Пасту отварить до готовности в подсоленной воде. Баклажан нарезать кубиками, обжарить на сковороде с 1 ст. л. масла до мягкости. Лук и чеснок нарезать, добавить к баклажанам и слегка обжарить. Добавить разрезанные пополам помидоры черри, тушить 5 минут, приправить солью, перцем и базиликом. Смешать соус с готовой пастой, сверху посыпать пармезаном.

3. Лосось с запеченными овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося — 200 г
Цукини — 100 г
Красный перец — 100 г
Помидоры — 100 г
Картофель — 150 г
Оливковое масло — 1,5 ст. л.

Лимон — 0,5 шт.

Соль, перец, прованские травы — по вкусу

Калорийность (на порцию): ~480 ккал

Приготовление:

Духовку разогреть до 200° C. Картофель нарезать дольками, цукини и перец — крупными кусочками. Сбрызнуть 1 ст. л. масла, посолить, поперчить, добавить травы. Запекать 20–25 минут. Филе лосося посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. За 10 минут до готовности овощей добавить рыбу на противень, запекать вместе с овощами. Подавать горячим.

4. Чечевичный суп с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Красная чечевица — 100 г
Морковь — 100 г
Лук — 1 маленькая головка
Сельдерей — 50 г
Помидоры — 150 г
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л. Вода — 500 мл
Соль, перец, паприка — по вкусу
Лимонный сок — 0,5 ч. л.

Калорийность (на порцию): ~300 ккал

Приготовление:

Чечевицу промыть, залить водой и варить 15–20 минут до мягкости. Лук, морковь и сельдерей нарезать мелко, обжарить на оливковом масле 5 минут. Добавить измельченный чеснок и помидоры, тушить еще 5 минут. Переложить овощи к чечевице, варить вместе 5–10 минут. Посолить, поперчить, добавить паприку и лимонный сок перед подачей.

5. Тёплый салат с киноа и тунцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа — 100 г
Консервированный тунец в собственном соку — 120 г
Авокадо — 0,5 шт. Огурец — 1 шт. Помидоры черри — 100 г
Листья салата — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Лимонный сок — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность (на порцию): ~400 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, отварить в 200 мл воды до готовности (15 минут). Авокадо нарезать кубиками, огурец и помидоры — мелко. Смешать овощи, добавить тунец и тёплую киноа. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавать сразу, пока киноа ещё тёплая.

6. Овощное рагу с фета и нутом

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут консервированный — 150 г
Кабачок — 100 г
Баклажан — 100 г
Красный перец — 100 г
Лук — 1 шт. Чеснок — 1 зубчик
Томатная паста — 1 ст. л. Оливковое масло — 1,5 ст. л. Сыр фета — 30 г
Соль, перец, сушёный орегано — по вкусу

Калорийность (на порцию): ~420 ккал

Приготовление:

Лук и чеснок нарезать, обжарить на 1 ст. л. масла 3–4 минуты. Добавить нарезанный кабачок, баклажан и перец, тушить 5–7 минут. Вмешать томатную пасту и нут, тушить ещё 5 минут. Посолить, поперчить, добавить орегано. Перед подачей посыпать раскрошенной фетой.

7. Рыбное филе с овощным гарниром

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе трески — 200 г
Цветная капуста — 150 г
Морковь — 100 г
Лук — 1 шт. Оливковое масло — 1,5 ст. л. Лимон — 0,5 шт. Соль, перец, пряные травы — по вкусу

Калорийность (на порцию): ~380 ккал

Приготовление:

Духовку разогреть до 200° C. Цветную капусту разобрать на соцветия, морковь нарезать тонкими кружочками. Сбрызнуть 1 ст. л. масла, посолить и поперчить, запекать 15 минут. Филе трески приправить солью, перцем, сбрызнуть лимонным соком. Добавить рыбу к овощам и запекать ещё 12–15 минут до готовности.

8. Омлет с овощами и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца — 3 шт. Молоко — 50 мл
Шпинат свежий — 50 г
Помидоры — 100 г
Лук — 1 маленькая головка
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность (на порцию): ~320 ккал

Приготовление:

Лук и помидоры нарезать, обжарить на 1 ст. л. масла 3–4 минуты. Добавить шпинат и тушить ещё 2 минуты. Взбить яйца с молоком, солью и перцем. Залить овощи яичной смесью, готовить на медленном огне под крышкой 5–7 минут до плотности омлета.

9. Фасоль с томатным соусом и кус-кусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Красная или белая фасоль (консервированная) — 150 г
Кус-кус — 100 г
Лук — 1 шт. Морковь — 100 г
Томатная паста — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, куркума — по вкусу

Калорийность (на порцию): ~400 ккал

Приготовление:

Кус-кус залить 150 мл кипятка, накрыть крышкой, дать постоять 5 минут, затем разрыхлить вилкой. Лук и морковь нарезать, обжарить на масле 5 минут. Добавить фасоль и томатную пасту, тушить 5–7 минут. Приправить солью, перцем, куркумой, подавать с кус-кусом.

10. Тушёный тофу с овощами и соевым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Тофу — 200 г
Брокколи — 150 г
Морковь — 100 г
Красный перец — 100 г
Лук — 1 шт. Соевый соус — 2 ст. л. Оливковое масло — 1 ст. л. Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец, имбирь — по вкусу

Калорийность (на порцию): ~380 ккал

Приготовление:

Тофу нарезать кубиками, обжарить на 1 ст. л. масла до золотистой корочки. Лук, морковь и перец нарезать соломкой, обжарить 3–4 минуты, добавить брокколи и тушить ещё 5 минут. Влить соевый соус, добавить измельчённый чеснок и немного имбиря, прогреть 2 минуты. Смешать с тофу и подавать горячим.

11. Лосось на гриле с киноа и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося — 200 г
Киноа — 100 г
Шпинат свежий — 100 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Лимон — 0,5 шт. Соль, перец — по вкусу

Калорийность (на порцию): ~450 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, сварить в 200 мл воды до готовности (15 минут). Филе лосося приправить солью, перцем и лимонным соком, обжарить на гриле или сковороде 4–5 минут с каждой стороны. Шпинат слегка обжарить на 0,5 ст. л. масла 2–3 минуты. Подавать лосось на подушке из шпината с гарниром из киноа.

12. Рагу из овощей с нутом и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут консервированный — 150 г
Кабачок — 100 г
Морковь — 100 г
Баклажан — 100 г
Лук — 1 шт. Чеснок — 1 зубчик
Томатная паста — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, свежая петрушка — по вкусу

Калорийность (на порцию): ~420 ккал

Приготовление:

Лук и чеснок нарезать, обжарить на масле 3–4 минуты. Добавить морковь, баклажан и кабачок, тушить 7–10 минут. Вмешать нут и томатную пасту, прогреть 5 минут. Приправить солью и перцем, перед подачей посыпать свежей петрушкой.

13. Филе индейки с овощным соте и картофельным пюре

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки — 200 г
Морковь — 100 г
Цукини — 100 г
Брокколи — 100 г
Картофель — 200 г
Молоко — 50 мл
Сливочное масло — 10 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, прованские травы — по вкусу

Калорийность (на порцию): ~450 ккал

Пошаговое приготовление:

Картофельное пюре: Картофель очистить, нарезать кубиками, залить холодной водой, довести до кипения. Варить 15–20 минут до мягкости. Слить воду, добавить молоко и сливочное масло, размять картофель до однородного пюре. Овощное соте: Морковь нарезать кружочками, цукини — кубиками, брокколи разделить на соцветия. Разогреть сковороду с 1 ст. л. оливкового масла, сначала обжарить морковь 3–4 минуты. Добавить цукини и брокколи, тушить под крышкой 5–6 минут до мягкости. Приправить солью, перцем и травами.
Индейка:
Филе индейки нарезать полосками, посолить, поперчить.
Разогреть отдельную сковороду с каплей масла, обжарить мясо по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
Подача:
На тарелку выложить пюре, сверху овощное соте, рядом — кусочки индейки.