Бесплатный фрагмент - Флекситарианство: Салаты

1. Салат с киноа, авокадо и нутом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа — 100 г (сырой)
Нут консервированный — 150 г
Авокадо — 1 шт. Помидоры черри — 150 г
Огурец — 1 шт. Листья шпината — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Лимонный сок — 1 ст. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~320 ккал на порцию

Приготовление:

Промойте киноа, сварите в 2 раза большем объеме воды 12–15 минут до готовности, остудите. Нут промойте и слегка подсушите. Авокадо нарежьте кубиками, огурец и помидоры — ломтиками или половинками. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте шпинат. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

2. Салат с лососем, рукколой и киноа

Ингредиенты (на 2 порции):

Лосось слабосоленый — 100 г
Руккола — 50 г
Огурец — 1 шт.
Красный лук — 1/4 шт.
Киноа — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. 
Лимонный сок — 1 ст. л.

Калорийность: ~290 ккал на порцию

Приготовление:

Киноа сварите и остудите. Огурец и лук нарежьте тонкими кольцами или полукольцами. В миске смешайте рукколу, огурцы, лук и киноа. Лосось нарежьте полосками и положите сверху. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

3. Теплый салат с курицей и сладким перцем

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе — 150 г
Сладкий перец — 1 шт. Цукини — 1 шт. Помидоры черри — 100 г
Салатные листья — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соевый соус — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~350 ккал на порцию

Приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, добавьте соевый соус. Перец и цукини нарежьте полосками, обжарьте 3–4 минуты на отдельной сковороде. Помидоры черри разрежьте пополам. Смешайте овощи и курицу с салатными листьями, приправьте солью и перцем.

4. Салат с гречкой, печёными овощами и фетой

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка — 80 г (сырой)
Кабачок — 1 шт. Болгарский перец — 1 шт. Помидоры черри — 100 г
Фета — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец — по вкусу
Итальянские травы — 1 ч.л.

Калорийность: ~310 ккал на порцию

Приготовление:

Гречку отварите до готовности, остудите. Кабачок и перец нарежьте кубиками, запеките в духовке 15–20 минут при 180° C с небольшим количеством масла и травами. Помидоры черри разрежьте пополам. В миске смешайте гречку, запечённые овощи и помидоры. Добавьте фету, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

5. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Тунец консервированный (в собственном соку) — 120 г
Авокадо — 1 шт.
Огурец — 1 шт.
Красный лук — 1/4 шт.
Листья салата — 50 г
Лимонный сок — 1 ст. л.

Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~280 ккал на порцию

Приготовление:

Авокадо и огурец нарежьте кубиками, лук — тонкими полукольцами. Салатные листья порвите руками. В миске смешайте тунец, авокадо, огурец, лук и листья салата. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, посолите и поперчите.

6. Салат с запечённой свёклой и чечевицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Свёкла — 2 шт.
Чечевица (варёная) — 100 г
Руккола — 50 г
Орехи грецкие — 20 г
Оливковое масло — 1 ст. л. 
Бальзамический уксус — 1 ч. л. 
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~300 ккал на порцию

Приготовление:

Свёклу запеките в духовке 40–50 минут при 180° C, остудите и нарежьте кубиками. Чечевицу отварите до готовности. В миске смешайте свёклу, чечевицу и рукколу. Добавьте орехи, заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посолите и поперчите.

7. Салат с киноа, сладким картофелем и черной фасолью

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа — 80 г (сырой)
Сладкий картофель — 150 г
Черная фасоль (варёная или консервированная) — 100 г
Красный перец — 1 шт.
Лук зелёный — 2 пера
Оливковое масло — 1 ст. л. 
Лаймовый сок — 1 ст. л. 
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~320 ккал на порцию

Приготовление:

Киноа сварите и остудите. Сладкий картофель нарежьте кубиками, запеките в духовке 20 минут при 200° C. Красный перец нарежьте полосками, лук — мелко. В миске смешайте киноа, фасоль, картофель, перец и лук. Заправьте оливковым маслом, соком лайма, посолите и поперчите.

8. Салат с индейкой и апельсином

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки (отварное или запечённое) — 120 г
Апельсин — 1 шт.
Салатные листья — 50 г
Огурец — 1 шт.
Красный лук — 1/4 шт.
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~280 ккал на порцию

Приготовление:

Индейку нарежьте кубиками или полосками. Апельсин очистите и нарежьте дольками. Огурец и лук нарежьте тонкими ломтиками. Смешайте все ингредиенты с салатными листьями, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

9. Салат с тофу и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Тофу — 150 г
Болгарский перец — 1 шт. Морковь — 1 шт. Огурец — 1 шт. Листья шпината — 50 г
Соевый соус — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~310 ккал на порцию

Приготовление:

Тофу нарежьте кубиками и слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Морковь натрите на тёрке, перец и огурец нарежьте полосками. В миске смешайте овощи, шпинат и тофу. Заправьте соевым соусом, посолите и поперчите.

10. Тёплый салат с запечённой тыквой и кедровыми орехами

Ингредиенты (2 порции):

Тыква — 300 г
Руккола — 50 г
Кедровые орехи — 20 г
Красный лук — 1/4 шт. Оливковое масло — 1 ст. л. Бальзамический уксус — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~280 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. Тыкву очистите и нарежьте кубиками примерно 2–3 см. Сложите тыкву на противень, сбрызните 1 ч.л. оливкового масла, слегка посолите и поперчите. Запекайте 20–25 минут до мягкости и золотистой корочки. Лук нарежьте тонкими полукольцами и слегка обжарьте на сухой сковороде 1–2 минуты, чтобы он стал мягче. В миске смешайте запечённую тыкву, лук, рукколу и кедровые орехи. Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом, аккуратно перемешайте.

11. Салат с копчёным лососем, авокадо и огурцом

Ингредиенты (2 порции):

Копчёный лосось — 100 г
Авокадо — 1 шт.
Огурец — 1 шт.
Листья салата (микс) — 50 г
Лимонный сок — 1 ст. л. 
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Авокадо очистите и нарежьте кубиками. Огурец нарежьте тонкими ломтиками или полукольцами. Лосось нарежьте полосками или небольшими кусочками. Листья салата слегка порвите руками и выложите в большую миску. Добавьте авокадо, огурец и лосось. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, слегка перемешайте, чтобы не повредить авокадо. Посолите и поперчите по вкусу.

12. Салат с запечённым баклажаном и нутом

Ингредиенты (2 порции):

Баклажан — 1 шт. Нут варёный — 150 г
Помидоры черри — 150 г
Лук зелёный — 2 пера
Петрушка — 1–2 веточки
Оливковое масло — 1 ст. л. Лимонный сок — 1 ст. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~320 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. Баклажан нарежьте кубиками 2–3 см, выложите на противень, сбрызните 1 ч.л. оливкового масла и слегка посолите. Запекайте 20–25 минут до мягкости и золотистого цвета. Помидоры черри разрежьте пополам, лук зелёный мелко нарежьте, петрушку порубите. В миске смешайте запечённый баклажан, нут, помидоры, лук и петрушку. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, перемешайте и приправьте солью и перцем.

13. Салат тёплый, с брокколи, миндалём и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Киноа — 80 г (сырой)
Брокколи — 200 г
Миндаль — 20 г
Морковь — 1 шт. Оливковое масло — 1 ст. л. Лимонный сок — 1 ст. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~310 ккал на порцию

Пошаговое приготовление: