18+
- 1. Введение
- 1.1 У вас все есть
- 1.2 Обещания
- 1.3 Как пользоваться книгой
- 2. До начала тренировок
- 2.1 Фото и замеры
- 2.2 Три главных правила
- 2.3 Подбор упражнений
- 2.3.1 Базовые движения
- 2.3.2 Выбираем подтягивания
- 2.3.3 Выбираем отжимания
- 2.3.4 Выбираем приседания
- 2.3.5 Когда усложнять упражнения
- 2.3.6 Планка
- 2.3.7 Бурпи
- 2.3.8 Разножка (Jumping Jack)
- 2.3.9 Ситапы и подъемы ног
- 2.3.10 Как выполнять унилатеральные упражнения
- 2.4 Когда лучше тренироваться
- 2.5 Как дышать на тренировках
- 3. Цикл 1
- 3.1 Силовые тренировки
- 3.2 Кардио тренировки
- 3.3 План питания на 4 недели
- 3.4 Расписание
- 3.4.1 Неделя 1
- 3.4.2 Неделя 2
- 3.4.3 Неделя 3
- 3.4.4 Неделя 4
- 4. Цикл 2
- 4.1 Силовые тренировки
- 4.2 Кардио-тренировки
- 4.3 Питание
- 4.3.1 Часть 1 — Калорийность
- 4.3.2 Часть 2 — Мифы
- 4.3.3 Часть 3 — Инструменты
- 4.3.4 Часть 4 — Системы питания
- 4.4 Расписание
- 4.4.1 Неделя 5
- 4.4.2 Неделя 6
- 4.4.3 Неделя 7
- 4.4.4 Неделя 8
- 5. Цикл 3
- 5.1 Силовые тренировки
- 5.1.1 Разминка и заминка
- 5.1.2 Основная часть
- 5.2 Кардио-тренировки
- 5.3 Тренировка пресса
- 5.4 Расписание
- 5.4.1 Неделя 9
- 5.4.2 Неделя 10
- 5.4.3 Неделя 11
- 5.4.4 Неделя 12
- 6. Жизнь после тренинга