18+
Оглавление - Элексир молодости
- ОБ АВТОРЕ
- ЭЛИКСИР МОЛОДОСТИ
- ВВЕДЕНИЕ
- ЧАСТЬ I: ПОЧЕМУ МЫ ВООБЩЕ СТАРЕЕМ?
- ГЛАВА 1: Вечная молодость — миф или реальность?
- 1.1 Война с энтропией (Что такое старение на самом деле)
- 1.2 Алхимики, императоры и биохакеры: Краткая история провалов
- 1.3 Современные теории старения
- Теория свободных радикалов (1956)
- Теория теломер (1973)
- Митохондриальная теория (1980)
- Эпигенетическая теория (2000-е)
- Информационная теория старения (2024)
- 1.3.1 Что нам говорят долгожители?
- 1.4 Четыре столпа молодости
- Столп 2: Молодость тела
- Столп 3: Молодость мозга
- Столп 4: Сексуальная молодость
- Вывод главы 1
- ГЛАВА 2: 12 признаков старения — биология на практике
- Первая группа: ПЕРВИЧНЫЕ ПРИЗНАКИ
- Признак 2: Укорочение теломер
- Признак 3: Эпигенетические изменения
- Признак 4: Потеря протеостаза
- Вторая группа: ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ПРИЗНАКИ
- Признак 5: Нарушение чувствительности к питательным веществам
- Признак 6: Митохондриальная дисфункция
- Признак 7: Клеточное старение (сенесценция)
- Третья группа: ТРЕТИЧНЫЕ ПРИЗНАКИ
- Признак 9: Нарушение межклеточной коммуникации
- Признак 10: Хроническое воспаление (inflammaging)
- Признак 11: Дисбиоз микробиома
- Признак 12: Нарушенная аутофагия
- Резюме: 12 признаков как система
- Вывод: 12 признаков как дорожная карта
- ЧАСТЬ III: МОЛОДОСТЬ КОЖИ И ТЕЛА
- ГЛАВА 3: Кожа — зеркало возраста
- 3.1 Развенчание мифов о коже
- Миф 1: Коллаген в таблетках и напитках восстанавливает кожу
- Миф 2: Гиалуроновая кислота внутрь увлажняет кожу
- Миф 3: SPF — это косметика, а не медицина
- 3.2 Что реально работает для кожи
- 1. Ретиноиды (Сыворотка с ретинолом, ретинол)
- 2. Витамин C
- 3. Солнцезащита SPF 30+
- 3.3 Процедуры для кожи
- Химический пилинг
- Микронидлинг
- 3.4 Уход за кожей в России: специфика климата
- 3.5 Протокол ухода по возрастам
- Возраст 30—45: интенсификация
- Возраст 45—60: агрессивная защита
- Вывод главы 3
- ГЛАВА 4: Молодость тела — движение как универсальная таблетка
- 4.1 Почему упражнения работают? (молекулярные механизмы)
- 4.2 Типы упражнений
- 1. Аэробные упражнения (кардио)
- 2. Силовые упражнения (resistance training)
- 3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
- 4. Гибкость и баланс (бонус)
- 4.3 Оптимальный протокол упражнений
- 4.4 Протокол упражнений по возрастам
- Возраст 30—45: сохранение и интенсификация
- Возраст 45—60: агрессивная защита
- Возраст 60+: восстановление и поддержание
- 4.5 Адаптация к российскому климату
- 4.6 Распространённые ошибки
- Ошибка 1: Только кардио
- Ошибка 2: Слишком интенсивно, слишком рано
- Ошибка 3: Отсутствие восстановления
- Ошибка 4: Плохая техника
- Ошибка 5: Недостаточное питание
- Вывод главы 4
- ГЛАВА 5: Питание — молекулярный инструмент долголетия
- 5.1 Основы долголетия через питание
- 5.2 Средиземноморская диета: диета долголетия
- 5.3 Периодическое голодание
- 5.4 Что избегать
- 5.5 Добавки: что работает
- 5.6 Практический протокол питания
- Возраст 20—30: создание привычек
- Возраст 30—45: оптимизация
- Возраст 45—60: агрессивная оптимизация
- Вывод главы 5
- ГЛАВА 6: Молодость мозга — когнитивное долголетие
- 6.1 Почему мозг стареет?
- 6.2 Что защищает мозг? (научно-подтвёрнённые методы)
- 1. Упражнения (самое эффективное)
- 2. Когнитивная тренировка
- 3. Социальные связи
- 4. Сон (очень важно)
- 5. Управление стрессом
- 6.3 Ноотропы: что работает?
- 6.4 Протокол защиты мозга
- Возраст 30—45
- Возраст 45—60
- Возраст 60+
- Вывод главы 6
- ГЛАВА 7: Сексуальная молодость — либидо, функция, интимность
- 7.1 Почему снижается сексуальная функция?
- 7.2 Что работает для мужчин?
- 1. Упражнения
- 2. Сон
- 3. Питание
- 4. Гормонозаместительная терапия (ГЗТ)
- 5. Препараты для эректильной функции
- 7.3 Что работает для женщин?
- 1. Упражнения
- 2. Гормональная заместительная терапия (ГЗТ)
- 3. Питание и питательные вещества
- 7.4 Психологические факторы
- 7.5 Протокол сохранения сексуальной молодости
- Вывод главы 7
- ГЛАВА 8: Фармакология — препараты с доказательствами
- 8.1 Метформин: от лечения диабета к исследованию TAME
- 8.2 NAD+ бустеры (NMN и NR)
- 8.3 Сенолитики (дазатиниб + кверцетин)
- 8.4 Рапамицин — ингибитор mTOR
- 8.5 Комбинированные подходы к поддержке долголетия
- 8.6 Важные замечания и предупреждения
- Выводы главы 8
- ГЛАВА 9: Мифы и лжедобавки — как не быть обманутым
- 9.1 Мифы о коже
- Миф: Лифтинг кремы подтягивают кожу
- 9.2 Мифы о добавках
- Миф: Антиоксидантные добавки предотвращают болезни
- Миф: Мультивитамины нужны всем
- 9.3 Мифы о процедурах
- Миф: Лазерные процедуры омолаживают кожу за одну сессию
- 9.4 Мифы о долголетии
- Миф: Дорогие клиники долголетия работают лучше
- 9.5 Мифы о БИОхакинге
- Миф: Нужны экзотические процедуры (плазма, стволовые клетки, криотерапия)
- 9.6 Как различить правду и ложь?
- Тест 1: Есть ли на людях доказательства?
- Тест 2: Кто платит?
- Тест 3: Размер эффекта
- Тест 4: Цена vs результат
- 9.7 Список мифов и правды
- Вывод главы 9
- ГЛАВА 10: Философия молодости — смысл, творчество, любовь
- 10.1 Молодость ума против старости ума
- 10.2 Смысл жизни как адаптоген
- 10.3 Творчество как молодость
- 10.4 Любовь и отношения как источник молодости
- 10.5 Как интегрировать философию в жизнь?
- Возраст 30—45: найдите смысл
- Возраст 45—60: углубите творчество
- Возраст 60+: наследство
- 10.6 Баланс: физика и философия
- Вывод главы 10
- ГЛАВА 11: Локальный контекст — специфика России
- 11.1 Климат: холод и темнота
- Проблема 2: Темнота (дефицит витамина D и свет)
- 11.2 Медицина в России: что доступно?
- 11.3 Спортзалы и фитнес в России
- 11.4 Питание в России
- 11.5 Добавки в России
- 11.7 Культурные аспекты
- 11.8 Практический план для России
- Вывод главы 11
- ГЛАВА 12: План действий — от теории к практике
- 12.1 Неделя 1: Диагностика (установление базовой линии)
- День 1: Анализы крови
- День 2: Фотография «до»
- День 3: Измерения
- День 4: Ревизия образа жизни
- День 5—7: Найдите врача и спортзал
- 12.2 Месяц 1: Создание привычек
- Неделя 3—4: Питание
- Неделя 4: Сон и стресс
- 12.3 Месяцы 2—3: Интенсификация
- Питание (месяц 2—3)
- Добавки (месяц 2—3)
- 12.4 Месяц 4+: Оптимизация
- Фотография «после» (3 месяца)
- Косметика для кожи (после 3 месяцев)
- 12.5 План для разных возрастов
- Возраст 35—50: Интенсификация
- Возраст 50—65: Агрессивная защита
- Возраст 65+: Поддержание и независимость
- 12.6 Чек-листы по месяцам
- Месяц 1: Фундамент
- Месяц 2: Интенсификация
- Месяц 3: Оптимизация
- Столп 2.5: Невидимые враги (то, что вы не видите, но что вас убивает)
- 12.8 Что делать, если вы «сорвались»?
- 12.9 Финальный чек-лист: готовы ли вы?
- Вывод главы 12
- ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- Главные выводы
- Последний совет
- Ваша молодость ждёт
- Эликсир молодости
- Финальное приглашение
- ГЛОССАРИЙ
- ГЛОССАРИЙ ТЕРМИНОВ
- АННОТАЦИЯ