Бесплатный фрагмент - Что такое сон?

Что такое сон?

Сон представляет собой естественное физиологическое состояние, в ходе которого организм отдыхает и восстанавливается. В период сна происходит снижение активности мозга, расслабление мышц, замедление сердечного ритма и углубление дыхания. Этот процесс играет важную функцию в нормальном функционировании организма, восстановлении энергии, а также поддержании здоровья. Сновидения также представляют собой значимые процессы, включая укрепление иммунной системы, обновление клеток, а также тканей, а также укрепление памяти.

Что происходит во сне?

Во время сна происходят различные физиологические и психологические процессы. Вот некоторые из них:

1. Фазы сна: сон состоит из повторяющихся циклов, содержащих две основные фазы — быстрого глазного движения (БГД) и медленного сна (МС). Во время БГД фазы происходят сны с наиболее яркими и живыми сновидениями, в то время как МС фаза характеризуется глубоким отдыхом и физиологическим восстановлением.

2. Ремонт и восстановление: во время сна происходит восстановление и ремонт клеток и тканей в организме. Например, секреция ростового гормона усиливается во время сна, что помогает восстановить и регенерировать ткани.

3. Обработка информации: сон имеет важную роль в консолидации новых знаний и информации, полученных в течение дня. Во время сна происходит переработка и укрепление памяти, что помогает вам запоминать и понимать новую информацию.

4. Эмоциональная обработка: во сне происходит обработка и регуляция эмоций. Сны могут помочь вам осознать и решить эмоциональные проблемы или стрессовые ситуации, с которыми вы столкнулись в реальной жизни.

5. Регуляция гормонов: сон играет важную роль в регуляции различных гормонов, таких как мелатонин (гормон сна), кортизол (стрессовый гормон) и лептин (гормон, который регулирует аппетит и сытость).

6. Восстановление энергии: сон позволяет организму восстановить энергию, потраченную в течение дня. Во время сна уровень потребления кислорода снижается, а мышцы расслабляются и отдыхают.

Все эти процессы во время сна необходимы для нормального функционирования организма, восстановления энергии и поддержания здоровья.

Как люди изучали сон и сновидения

Натаниэль Клейтман действительно является ключевой фигурой в исследовании сна и его физиологических механизмов. Его эксперименты и открытия заложили базу современной нейрофизиологии сна. Научные исследования, проведенные им и его коллегами, изменили представление о том, что такое сон и как он функционирует, открыв новые горизонты для понимания его роли в жизни индивида.

Клейтман и его команда не только идентифицировали REM-сон, но и установили, что сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает как медленный, так и быстрый сон. Это открытие дало возможность глубже изучить, как различные стадии сна влияют на психическое и физическое здоровье, а также на когнитивные функции.

Зигмунд Фрейд и его труд «Толкование сновидений» также сыграли значительную роль в понимании сновидений, но с точки зрения психологии и психоанализа. Фрейд рассматривал сны как отражение наших бессознательных желаний и конфликтов, что открыло новые подходы к психотерапии и пониманию человеческой психики. Его идеи о значении сновидений продолжают обсуждаться и анализироваться в контексте современных психологических теорий.

Таким образом, как Клейтман, так и Фрейд внесли значительный вклад в понимание сна и сновидений, но с разных научных и философских позиций, что обогатило наше восприятие этих сложных и загадочных процессов.

С развитием науки в области физиологии и психологии интерес к феномену сна значительно возрос. Филолог Иван Сеченов, который является основателем теории рефлексов, выдвинул предположение, что сон представляется рефлекторным ответом мозга на внешние стимулы, а сновидения представляют собой комбинацию ранее воспринимаемых ощущений. Иван Павлов основоположник теории высшей нервной деятельности, отмечал, что сон выполняет защитную функцию для мозга.

Научная дисциплина сомнология начала формироваться благодаря физиологу Марии Манасеиной. В 1892 году она выпустила свою работу, которая стала первой монографией на эту тему. В ходе своих исследований Манасеина установила, что для выживания сон важнее пищи: щенки, лишенные сна, умирали через пять-шесть дней, тогда как без еды, но с возможностью спать, могли дожить до 25 дней.

В 1950-х годах Натаниэль Клейтман, вместе с коллегами Юджином Асерински и Уильямом Дементом, совершил значимое открытие, которое стало основой для современного понимания сна. Используя энцефалографию, они отметили электрическую активность мозга и выделили REM-фазу сна (фазу быстрого движения глаз), во время которой происходят сновидения. Это открытие подтвердило, что сон состоит из циклов медленного, а также быстрого сна. Хотя ранее учёные изучали энцефалограммы, именно Клейтман и его команда впервые смогли наблюдать за активностью мозга человека, спящего всю ночь.

Психология также глубоко изучала сновидения. В 1900 году Зигмунд Фрейд, основатель психоанализа, выпустил свою знаменитую книгу «Толкование сновидений», в ней изучил их значимость для психического здоровья. Фрейд рассматривал сны как способ доступа к бессознательному, где человек сталкивается со своими внутренними желаниями и запретами. Его интерпретации сновидений нашли широкое применение в психотерапии, связывая их смысл с реальной жизнью.

Всем ли снятся сны

Существует множество косвенных улик, которые говорят о том, что животные могут видеть сны. Например, во сне кошки и собаки могут двигать лапами, шевелить усами, царапаться и даже издавать звуки, схожие на рычание. Исследователь Мишель Жуве в 1959 году обнаружил, что удаление определенной области ствола головного мозга у кошек приводит к исчезновению паралича, который обычно наблюдается в фазе REM-сна. В результате такие кошки начинают проявлять активность и агрессию вместо того, чтобы оставаться неподвижными. Это позволило ученым сделать вывод, что животные видят во сне сцены, знакомые им из реальной жизни.

Эксперты из Массачусетского университета, Кенуэй Луис, а также Мэтью Уилсон, проделали исследование с крысами, которые исследовали лабиринт в поисках пищи. Они следили за активностью нейронов в области мозга, отвечающей за память и эмоции, как во время физической активности, так и во сне. В результате было установлено, что паттерны активации нейронов во время бега и в фазе REM-сна были весьма схожи, что указывает на то, что крысы продолжают «бежать» по лабиринту даже во сне.

Почему снятся сны

Во время сна мы переживаем события, которые произошли за день. Это касается не только нашего личного опыта, но и информации, поступающей из внешнего мира, включая новости. Такая информация вызывает у нас эмоциональные и когнитивные реакции. В условиях постоянного потока новостей о военных конфликтах, катастрофах и экономических трудностях регулярная профилактика становится крайне важной для функционирования нашего мозга, и сон предоставляет для этого необходимое время.

Основная часть сновидений происходит в фазе быстрого сна (REM), но они также могут возникать и в медленной фазе, хотя в этом случае они чаще представляют собой отдельные фрагменты или образы. Во время снов мы можем видеть знакомые вещи в необычном свете или сталкиваться с хаотичными изображениями. В фазе REM активность лимбической системы, отвечающей за эмоции, возрастает, в то время как префронтальная кора, отвечающая за логическое мышление и самоконтроль, становится менее активной. Поэтому мы часто не осознаем странности или нереальности происходящего во сне, пока не проснемся; возможность летать или встреча с монстрами могут казаться совершенно нормальными.

«Отсутствие сновидений» не является медицинским диагнозом. Тем не менее, существуют случаи, когда человек может перестать переживать фазу быстрого сна, например, при серьезных нарушениях дыхания во сне, что требует медицинского вмешательства. Эти нарушения могут негативно сказаться как на глубоком, так и на быстром сне. Прием некоторых антидепрессантов также может подавлять фазу REM.

Почему снятся кошмары

Ночные кошмары — это пугающие сновидения, которые часто приводят к пробуждению. Они отличаются от обычных плохих снов тем, что вызывают интенсивные негативные эмоции, такие как страх, ужас, тревога и гнев, и могут сопровождаться учащенным сердцебиением и дыханием.

Александр Мельников выделяет несколько факторов, способствующих появлению ночных кошмаров:

1. Острые стрессовые расстройства.

2. Посттравматические стрессовые расстройства.

3. Другие аффективные психические расстройства, такие как депрессия или тревожные расстройства.

4. Употребление психотропных препаратов.

Роман Бузунов также отмечает, что во время ночных кошмаров мозг продолжает обрабатывать информацию так же, как и в обычных снах. Посттравматический синдром является ярким примером, когда человек видит во сне сцены, связанные с травмой, и его мозг не может справиться с этой памятью. Иногда возникают единичные кошмары, когда человек сталкивается с потенциально катастрофической ситуацией и находит во сне решение, что помогает завершить кошмар.

К счастью, не все люди подвержены ночным кошмарам. По данным Александра Мельникова, их распространенность среди взрослых составляет всего около 4%. У детей же ночные кошмары встречаются чаще — до 60–70% в возрасте от 3 до 13 лет, однако они редко становятся хроническим расстройством. Важно различать ночные кошмары и страшные сны, когда ребенок почти не осознает происходящего, кричит от страха и не помнит об этом утром. Ночные кошмары, как правило, происходят в фазе быстрого сна, тогда как ужасы сна возникают в медленном сне, подобно сомнамбулизму.

Как человек засыпает?

Процесс засыпания является сложным многоступенчатым механизмом, в который вовлечены множество мелких и едва заметных микропроцессов. Это позволяет человеку постепенно погружаться в сон, а не делать это резко. Это явление называется локальным сном. Его суть состоит в том, что кора головного мозга постепенно изменяет свою активность, переходя от состояния бодрствования к решению внутренних задач организма. В этот период функции восприятия информации через внешние источники и органы чувств становятся менее активными.

— Слипание век, а также ощущение жжения в глазах;

— Постоянное зевание;

— Уменьшение чувствительности и реактивности;

— Рассеянность и расфокусировка внимания;

— Общее снижение уровня активности и энергии.

Однако существует множество иных проявлений, которые могут колебаться у разных людей. К примеру, у некоторых могут возникать резкие мышечные судороги в руках или ногах, создавая чувство дрожи по всему телу. Порой во время засыпания появляется ощущение падения, что может привести к неожиданным сокращениям мышц. Обычно такие судороги не представляют опасности для здоровья.

Почему мы «дергаемся» во сне?

То, что мы воспринимаем как дергание во сне, называется ночными подергиваниями. Это явление происходит из-за непроизвольных сокращений мышц в различных частях тела или даже во всем организме. Важно отметить, что такие движения происходят в тот период, когда мозг переходит от контролирования над телом к состоянию отдыха, что вызывает непроизвольные взаимодействия в мышцах рук, ног, лица, а также других частей тела.

В настоящий период выделяют 2 основные теории, объясняющие это явление.

1. Расслабление мышц. Этот этап наступает при переходе от бодрствования к сну: мозг еще активен, а тело уже расслаблено. Такое несогласование воспринимается мозгом как опасность или падение, и он пытается нас разбудить.

2. Стресс и его последствия. К ним относятся постоянная тревожность, продолжительная физическая и умственная усталость, а также различные виды волнений.

Если ночные подергивания происходят часто и доставляют дискомфорт или беспокойство, важно обратиться к эксперту — сомнологу. Он сможет провести нужные исследования и выявить возможные неврологические заболевания, установив причину подергиваний.

Что происходит после засыпания?

С научной точки зрения, сон представляет собой сложный биохимический процесс, в который вовлечены различные гормоны, такие как серотонин, норадреналин, дофамин, а также мелатонин. В данном процессе активируются различные участки головного мозга. На протяжении многих лет учёные исследуют, что происходит с нами во время сна, и выявляют циклы, фазы, стадии этого состояния.

Сон делится на две основные категории: медленный, а также быстрый. Первые 4 стадии относятся к медленному сну, а 5 — к быстрому.

Медленный сон занимает примерно 90 минут.

— Первая стадия длится 5–10 минут после засыпания.

— Вторая стадия длится примерно 20 минут.

— Третья стадия, вместе с четвертой, продолжается от 30 до 45 минут. — Четвертая стадия — очень глубокий сон.

Быстрый сон, или REM-сон, продолжается примерно 5–10 минут в рамках одного цикла сна.

Эти циклы известны как сонные циклы. В начале цикла, после того как человек засыпает, он проходит через стадию медленного сна, которая длится примерно 90—100 минут. Затем циклы повторяются, при этом время медленного сна сокращается, а время быстрого — увеличивается. Считается, что при хорошем качестве сна и здоровье человек проходит около пяти полных циклов за ночь.

Учёным удалось разгадать структуру сна при помощи электроэнцефалограммы (ЭЭГ), которая позволяет исследовать электрическую активность мозга во время сна.

Теперь рассмотрим подробнее каждую стадию сна. Медленный сон состоит из нескольких этапов.

**1 стадия — дремота.** В этом состоянии подсознание производит необычайные мысли и творческие идеи, каковых обычно ожидаем в период бодрствования, однако не приходят. Такое состояние в повседневной жизни называют дремотой. Продолжительность — 5 — 10 минут.
**2 стадия — легкий сон.** На этой стадии наступает полноценный, однако поверхностный сон, поскольку некоторые пути восприятия ещё продолжают функционировать. Например, человек легко просыпается от шумов, движений либо звуков рядом. Время — около 20 минут.
**3 стадия — глубокий сон.** Сон делается более устойчивым, и проснуться от шума либо лёгких звуков значительно сложнее. Эта стадия продолжается приблизительно 45 минут вместе со следующей. Обе эти стадии считаются глубоким сном; различие состоит в уровне волновых колебаний: меньше 50% дельта-волновых — третья стадия, больше 50% — четвёртая.
**4 стадия — весьма глубокий сон.** Индивид находится в состоянии глубокого сна и очень трудно его разбудить. В это время возможны яркие сновидения, кошмары, лунатизм либо разговоры во сне. После пробуждения сны обычно забываются. Продолжительность — около 45 минут.

Первая стадия — это переход от бодрствования к сну, когда мышцы расслабляются, а частота дыхания и пульса замедляется. Вторая и третья стадии представляют собой глубокий сон, когда организм восстанавливается и регенерирует. Четвёртая стадия — это самая глубокая фаза, в которой разбудить человека становится довольно сложно.

После медленного сна наступает быстрый сон, соответствующий пятой стадии.

**5 стадия — быстрый сон либо REM-сон.** Эта фаза характеризуется наибольшей активностью мозга, и подсознание работает наиболее активно. В ней чаще всего запоминаются сны. Продолжительность — 5–10 минут, и с каждым циклом она увеличивается.

Это наиболее активная часть ночного отдыха, когда мы видим сны. В этот момент мозг активно работает, хотя мышцы остаются расслабленными. В данной стадии происходит обработка информации, запоминание и систематизация впечатлений, полученных за день.

Все стадии сна имеют важное значение для функционирования организма. Качественный сон способствует хорошему самочувствию в бодрствующем состоянии, обновлению клеток, укреплению иммунной системы, активизации процессов очищения и снижению уровня стресса.

Как мозг понимает, что пора просыпаться?

Все живые организмы на Земле адаптировались к вращению планеты, смене дня и ночи, а также к необходимости сочетать активность с отдыхом и сном. Исследования, проведенные на мушках дрозофилах, показали, что у всех многоклеточных существ, включая человека, есть внутренние биологические часы, которые помогают распознавать естественные ритмы и приспосабливаться к циклам дня и ночи. Эти часы, известные как циркадные ритмы, регулируют физиологические процессы, такие как обмен веществ, уровень гормонов, поведение и сон.

Ученые выявили ген, называемый геном периода, который играют ключевую роль в нормальном функционировании биологических ритмов организмов. Этот ген регулирует накопление специфического белка PER ночью; когда его уровень достигает определенной концентрации, организм получает сигнал о том, что пора просыпаться. Данный механизм является саморегулирующим: белок распадается в течение дня и накапливается в ночное время.

Полученные результаты помогают глубже понять различные аспекты человеческого сна. Например, научное сообщество ставит под сомнение эффективность полифазного сна, утверждая, что чередование быстрого и медленного сна способствует полноценному отдыху и восстановлению как физического, так и психического здоровья.

Нарушение циркадных ритмов, например, из-за работы в ночные смены, может негативно отразиться на общем самочувствии и увеличить риск возникновения заболеваний. Также плохой или нерегулярный сон может иметь негативные последствия для здоровья.

Сколько нужно спать

Разные возрастные категории имеют свои рекомендации по количеству сна.

Младенцы до 3 месяцев спят примерно 17 часов в сутки. В этом возрасте новорожденные ещё не различают времена суток, их сон характеризуется частыми пробуждениями, однако у них уже формируется определённый цикл сна. В первые месяцы жизни у малышей происходит постепенная перестройка на преимущественно ночной режим сна.
Дети до 1 года обычно спят от 12 до 15 часов. В этот период увеличивается продолжительность циклов сна, и формируется устойчивый режим, при котором возможна продолжительная ночная или дневная сессия сна до 6 часов подряд.
Дети до 2 лет нуждаются примерно в 12–14 часах сна. Обычно после первого года жизни дневной сон у малышей сокращается, и к трём годам вырабатываются основные привычки, связанные со сном.
Дети 3–5 лет спят около 10–13 часов в сутки. В этом возрасте дневной сон ещё необходим, хотя его продолжительность уменьшается.
Дети до 13 лет обычно спят 9–11 часов. После пятилетнего возраста привычка дневного сна постепенно исчезает.
Подростки 14–17 лет нуждаются примерно в 8–10 часах сна. В этот период особенно важно обеспечить полноценный отдых, чтобы организм мог справляться с учёбой и проходящей гормональной перестройкой.
Молодые люди в возрасте 18–25 лет спят около 7–9 часов. Сон играет важную роль в окончательном формировании организма и поддержании здоровья.
Пожилые люди после 65 лет обычно требуют 7–8 часов сна. В зрелом возрасте потребность в сне снижается, связана это с уменьшением выработки гормонов, регулирующих сон. Часто у пожилых людей наблюдается более раннее ложатся спать и пробуждение по сравнению с молодыми.

Из представленных данных видно, что у взрослых и детей дошкольного возраста могут наблюдаться различия в количестве сновидений, что является естественным явлением.

Тем не менее, помимо соблюдения рекомендованных норм сна для различных возрастных групп, также важно учитывать время засыпания и пробуждения. Природные циклы дня и ночи, а также циркадные ритмы помогают определить оптимальные временные отрезки для отдыха, что, в свою очередь, способствует ясности ума и высокой энергии. Однако стоит понимать, что корректировка режима сна может потребовать усилий, но она необходима для поддержания здоровья.

Чтобы облегчить утреннее пробуждение, сохранить бодрствование в течение дня и упростить процесс засыпания вечером, ученые разработали простую таблицу. При этом они учли, что лучше всего пробуждение происходит в легкой фазе сна, а также оптимальное количество циклов сна (от 4 до 6) и их длительность (от 90 до 120 минут).

Таблица расписания

| Время подъема | Время засыпания (вечер) | Время подъема | Время засыпания (ночь) |

| — — — — — — — — | — — — — — — — — — — — — — | — — — — — — — — | — — — — — — — — — — — — |

| 6:00 | 20:45, 22:15 | 7:45 | 22:30, 00:00 |

| 6:15 | 21:00, 22:30 | 8:00 | 22:45, 00:15 |

| 6:30 | 21:15, 22:45 | 8:15 | 23:00, 00:30 |

| 6:45 | 21:30, 23:00 | 8:30 | 23:15, 00:45 |

| 7:00 | 21:45, 23:15 | 8:45 | 23:30, 01:00 |

| 7:15 | 22:00, 23:30 | 9:00 | 23:45, 01:15 |

| 7:30 | 22:15, 23:45 | 9:15 | 00:00, 01:30 |

В таблице показано время, принимая во внимание, что на засыпание уходит примерно 15 минут. Запомните, что наилучшим будет сон, синхронизированный с 24-часовым циркадным ритмом. Это означает, что организм более готов к полноценному отдыху приблизительно с 22:00 до 6:00. Гормон мелатонин, способствующий сну, вырабатывается с 22:00 до 2:00, поэтому очень важно ложиться спать вовремя.

Если вы когда-либо засыпали под утро, то, возможно, замечали, как сложно уснуть, даже будучи уставшим. Это сопряжено с тем, что в это время организм уже не вырабатывает мелатонин. Летом, когда дни продолжительнее, свет также может затруднять засыпание в дневное время. Если вы засыпаете под утро, циркадные ритмы уже подготовили организм к бодрствованию.

Что происходит во сне?

Что такое сновидения и возможен ли «управляемый сон»?

Что такое сновидения? Каждый из нас сталкивается с ними в разные моменты жизни — иногда они возникают довольно часто, а иногда реже. В результате у нас сформировалось общее представление о том, как выглядят сны. С научной точки зрения, сновидения — это субъективные образы, которые возникают в сознании человека во время сна. Наиболее яркие и запоминающиеся сны, как правило, появляются в фазе быстрого сна, известной как REM-фаза. Именно такие сны легче всего вспомнить после пробуждения.

Сновидения, возникающие на более глубоких стадиях сна, обычно не остаются в нашей памяти. Долгое время считалось, что сны связаны исключительно с REM-фазой. Однако новые исследования показывают, что сновидения и фаза быстрого сна контролируются различными механизмами в мозге. Это свидетельствует о том, что REM-фаза не является точным физиологическим аналогом сновидений.

Таким образом, механизм REM-сна отделен от процесса формирования сновидений. Сновидения возникают благодаря независимому механизму в переднем мозге, который может активироваться и в других фазах сна. В любом случае, сны можно рассматривать как воспоминания о ранее полученной информации или жизненном опыте.

Этот процесс можно сопоставить с тем, как мы иногда непроизвольно вспоминаем определенные события из повседневной жизни. Во сне происходит нечто похожее: группы нейронов в мозге активируются под воздействием событий или впечатлений, создавая образы и многократно возвращаясь к уже сформированным представлениям

Так функционирует мозг здорового человека: когда активируется определённая группа нейронов, она восстанавливает синхронное функционирование даже во время сновидений. Эти процессы в различных стадиях сна можно исследовать с помощью методов, таких как электроэнцефалография, позволяющая подключить человека к оборудованию без нарушения его сна.

Этот метод считается наиболее безопасным для научных исследований, так как не мешает участнику погружаться в сон. Благодаря ему были собраны интересные данные о содержании снов и о том, как люди воспринимают образы, возникающие в сознании во время сна.

— 65% случаев сон частично связан с недавно произошедшими в жизни испытуемого событиями. — 57% сновидений точно отражают недавние реальные события, имевшие место в жизни участника. — 51% сновидений содержат фрагменты, связанные с недавними событиями в жизни испытуемого. — 16% снов связаны с местом, где находился человек в реальности. — 11% сновидений связаны с этим же местом и дополнительно отражают один или два нюанса реальных событий — например, людей, эмоции или ситуации. — 6% снов воспроизводят реальные события либо объекты. — 4% содержат конкретный момент из реальной жизни. — 1,7% снов полностью повторяют реальную ситуацию.

Что касается содержимого сновидений, эксперименты продемонстрировали, что оно в значительной степени зависит от событий, произошедших в течение дня, а не от тех, что имели место ранее. Во сне мы не осознаем все переживания дня, а только те, которые произвели наибольшее впечатление. Это также относится к прошлому опыту, который может находить отражение в сновидениях.

Во сне происходит переработка переживаний: несущественные детали отбрасываются, а внимание сосредотачивается на самом важном. Ключевые моменты событий могут постепенно забываться, оставляя лишь суть. Мозг интегрирует новый опыт с уже имеющимся, реорганизуя информацию для будущего использования. Это может объяснить, почему иногда важные решения приходят во сне в виде неожиданных озарений или инсайтов.

Кроме того, стоит отметить, что способность мозга создавать яркие и запоминающиеся сны, которые иногда сбываются, порождает дискуссии о пророческих и предсказательных снах. В середине XX века начались первые научные исследования в этой области, и в настоящее время научное сообщество снова обращает внимание на эту тему.

Тем не менее, четкие закономерности в возникновении пророческих снов не были установлены, и ученые склонны считать, что способность предсказывать будущее через сны является индивидуальной чертой человека, который умеет замечать и правильно интерпретировать явные и скрытые сигналы окружающего мира.

Если мозг располагает необходимой информацией и имеет развитую сеть нейронных связей, он может проецировать будущие события либо явления в период сна. Ярким примером такого явления является случай с Менделеевым, который увидел периодическую таблицу химических элементов во сне. Это можно рассматривать как вещий сон или инсайт.

В прошлом сновидения воспринимались как священные и обожествлялись религией, поскольку наука не имела возможности изучать мозговые процессы. Различные религиозные традиции предлагали свои интерпретации снов. Например, буддисты считают, что сны и реальная жизнь равны по своему психологическому значению, тогда как основатель дзен-школы Сато-сю, Догэн, полагал, что сны более реалистичны, чем состояние бодрствования.

Современные исследования с применением МРТ позволили создать карту активации нейронов во сне и изучить связь между этой активностью и визуальными образами. Способ нейронного декодирования позволяет моделям механического обучения прогнозировать содержание сновидений на основе зарегистрированной активности мозга и её взаимосвязи с вербальными отчетами, а также базой данных изображений.

Модели, обученные на активности мозга в зрительных областях, показывают высокую точность в классификации, а также идентификации содержания снов. Результаты исследований указывают на то, что конкретный визуальный опыт во время сна представлен определенными паттернами активности мозга.

Также было установлено, что сновидения имеют связь с осознанностью. Участники с амнезией, не помнящие о некоторых действиях, выполнявшихся в течение дня, сообщали о снах, сюжеты которых были связаны с этими действиями. Это говорит о том, что сновидения могут отражать произошедшие события, даже если они не вспоминаются при пробуждении.

Осознанные сновидения, или управляемые сны, вызывают интерес у ученых. Это особое состояние сознания, в котором человек осознает, что спит, и одновременно видит сон. Доказано, что такое состояние возможно у некоторых субъектов.

Хотя существует возможность научиться контролировать свои сны, это может негативно сказаться на качестве сна и отдыха. Исследования XXI века с использованием новых технологий подтверждают эту опасность.

В целом, излишнее внимание к осознанным сновидениям не только опасно, однако и малопродуктивно. Большинству людей сложно осознать своё бодрствование, поэтому более целесообразно сосредоточиться на осознанной жизни вместо попыток управлять снами.

Для этого требуется определённый уровень интеллектуального потенциала, хорошая память, а также развитые когнитивные способности, которые, в свою очередь, способствуют здоровому сну.

Почему не снятся сны?

Большинство ученых согласны с тем, что сны имеют индивидуальный характер: они возникают у всех людей, но не каждый способен их запомнить. Исключение составляют случаи, когда человек, который раньше часто видел сны, вдруг перестает это делать. Это может свидетельствовать о наличии заболеваний, таких как апноэ во сне или нарколепсия.

Также установлено, что интроверты и люди с ограниченной социальной активностью нередко не испытывают сновидений. Некоторые психологи считают, что отсутствие снов может указывать на внутренние психологические проблемы, возникающие из-за разрыва между сознанием и подсознанием.

1. Хроническая усталость, при которой мозг не способен обрабатывать любую информацию в период сна.

2. Необычное место для отдыха, неудобная кровать, а также другие отвлекающие факторы, которые мешают мозгу заниматься преобразованием образов во время сновидения.

3. Употребление спиртного, снотворных средств, нарушающих нормальный цикл сна и препятствующих появлению фазы быстрого сна, в которой, как правило, происходят сновидения.

4. Отдельные болезни нервной, дыхательной или сердечно-сосудистой системы.

5. Полное удовлетворение жизнью, а также недостаток свежих впечатлений.

Когда жизнь человека спокойна и лишена стресса, его мозг может не получать достаточных стимулов для обработки информации и нахождения решений. Чтобы снова начать видеть сны, необходимо предоставить мозгу материалы для размышлений, что поможет возобновить сновидения.

Вот несколько рекомендаций, которые могут способствовать появлению снов:

— Занимайтесь творчеством и развивайте свое воображение.

— Применяйте аффирмации, например: «Я вижу яркие и запоминающиеся сны, и помню их.»

— Записывайте свои мысли сразу после пробуждения, так как это могут быть остатки снов.

— Избегайте алкоголя и переедания перед сном.

— Практикуйте дыхательные, а также медитативные техники перед сном.

— Занимайтесь спокойными видами спорта, такими как йога, пилатес и стретчинг в течение дня.

— Обеспечьте себе достаточный отдых, чтобы мозг успел обработать информацию и превратить её в сновидения.

Память и сон: влияние сна на запоминание

Во сне мозг интенсивно участвует в действиях, способствующих формированию воспоминаний, а также переносу сведений из краткосрочной памяти в долгосрочную. Раньше считалось, что отдых мозга от активности содействует лучшему запоминанию, но новые изучения показывают, что мозг выполняет интенсивную роль в этом процессе.

Недавние изучения устанавливают сон как положение, оптимизирующее процесс объединения памяти. В отличие от бодрствующего состояния, которое настроено на обработку информации, сон способствует переносу данных в долговременную память.

Консолидация памяти осуществляется путем активации новых представлений в нейронной сети. Это действие происходит в период медленного сна, когда свежие воспоминания преобразуются для перехода в долгосрочную память. А быстрый сон помогает закрепить эти преобразованные воспоминания.

Эти изучения имеют существенную значимость для образовательной системы, поскольку они помогают улучшить процесс обучения. Установлено, что во сне мозг активно обрабатывает информацию, полученную в течение дня. Нехватка сна может привести к нарушению памяти, а также негативно сказаться на развитии мозга.

Группа ученых провела обширные эксперименты, изучая медленную фазу сна, которая играет ключевую роль в усвоении академических знаний, таких как грамматика, иностранные слова и математические формулы. Взаимодействие различных областей мозга является важным фактором в этом процессе.

Во время медленного сна гиппокамп и неокортекс работают вместе для эффективного запоминания. Гиппокамп способен кодировать новую информацию, например, новое слово, которое человек пытался запомнить, но это возможно только с помощью неокортекса.

Изучения показали, что в период медленного сна фиксировались сонные веретена — всплески активности продолжительностью до 3 секунд. Эти веретена объединяют новые данные с уже имеющимися. Участники, у которых существовало побольше подобных веретен, лучше запоминали изученные слова, нежели те, у кого их было меньше.

Эти результаты частично объясняют, почему малыши обучаются быстрее взрослых. У малышей фаза медленного сна длится дольше, что дает им больше времени для обработки, а также запоминания данных.

Интересной темой является учение во сне. Малыши, а также взрослые могут быть заинтересованы в идее получения знаний во сне, надеясь, что проснувшись, они смогут использовать полученные «уроки». Однако наука неоднократно подтвердила, что гипнопедия (учение во сне) не является эффективным способом обучения.

Мы все еще не до конца понимаем все аспекты, связанные с улучшением памяти, а также запоминанием во сне. Но уже очевидно, что подобное улучшение возможно, и также известно, что во сне осуществляется важная работа по возобновлению функций организма.

Гомеостаз: саморегуляция и самовосстановление организма во сне

Во время сна активируются механизмы, которые регулируют генетическую активность и работу клеточных структур. Гомеостаз, в свою очередь, представляет собой способность организма поддерживать свои характеристики и баланс. В этот период организм восстанавливает утраченные ресурсы, а ключевую роль в этом процессе играет мозг, который координирует регенерацию, передавая сигналы через центральную нервную систему. Хотя может показаться, что мозг находится в состоянии покоя, на самом деле он активно участвует в восстановлении организма.

Все системы тела работают непрерывно, но с различной интенсивностью. Во время сна происходят восстановление обмена веществ, регенерация поврежденных тканей и пополнение энергетических запасов. Исследования показывают, что во время сна мозг очищается от токсинов: нейроны уменьшаются в размере, а пространство между ними заполняется спинномозговой жидкостью, что способствует выведению вредных веществ.

Этот процесс очищения позволяет мозгу более эффективно управлять функциями организма как в состоянии бодрствования, так и во сне. Однако, согласно исследованиям, мозг может сосредоточиться только на одной задаче в каждый момент времени: либо выполнять функции во время бодрствования, либо заниматься очищением от токсинов.

Таким образом, сон является жизненно важным для восстановления функций организма, позволяя не расходовать энергию, необходимую для этого процесса. Проблемы со сном и очищением могут негативно сказаться на работе мозга. Именно во время сна происходит восстановление организма, создающее условия для нормального функционирования в течение дня.

Сон и бодрствование регулируются сложными механизмами, основанными на циркадных ритмах и гомеостазе сна.

Циркадные ритмы представляют собой биологические часы, которые контролируют циклы активности и отдыха в течение суток. Они подвержены влиянию внешних факторов, таких как свет и температура, и помогают организму адаптироваться к смене дня и ночи. Эти ритмы воздействуют на уровень гормонов, таких как мелатонин, который способствует засыпанию, и кортизол, который помогает нам просыпаться.

Гомеостаз сна описывает накопление «долга сна». Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее ощущается необходимость во сне, что проявляется в увеличении давления сна. Это давление может быть компенсировано только за счет достаточного количества сна. Недостаток отдыха может привести к отрицательным последствиям для здоровья, включая ухудшение когнитивных функций, снижение концентрации и эмоциональную нестабильность.

Для создания оптимальных условий для сна важно не только его количество, но и качество. Это можно достичь путем соблюдения регулярного расписания сна, создания комфортной обстановки (темнота, тишина, прохлада) и избегания стимуляторов, таких как кофеин и экраны, перед сном. Правильные привычки сна играют ключевую роль в поддержании здоровья и общего благополучия.

Сон имеет критическое значение для здоровья и нормального функционирования организма на клеточном, физиологическом и психологическом уровнях. Во время сна активируются сложные механизмы, регулирующие генетическую активность и клеточные структуры, что способствует восстановлению и поддержанию баланса в организме. Это время позволяет организму восстановить ресурсы, утраченные в течение дня, включая регенерацию тканей и пополнение энергетических запасов.

Несмотря на распространенное мнение о том, что мозг отдыхает во сне, на самом деле он активно участвует в процессах саморегуляции и восстановления. Он координирует эти процессы через центральную нервную систему и отвечает за удаление токсинов. Во время сна нейроны уменьшаются в размере, что облегчает выведение токсичных веществ и продуктов метаболизма с помощью спинномозговой жидкости. Этот процесс очистки жизненно важен для нормального функционирования мозга и организма как в состоянии сна, так и бодрствования.

Сон также влияет на множество физиологических функций, включая память, обучение, настроение и иммунный ответ. Нарушения сна могут негативно сказываться на этих функциях, приводя к ухудшению когнитивных процессов и эмоционального состояния. Поэтому важно создавать оптимальные условия для сна, включая достаточную его продолжительность, как часть заботы о здоровье.

Регуляция сна и бодрствования осуществляется двумя основными системами: циркадными ритмами и гомеостазом сна. Гомеостаз сна подразумевает, что чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится потребность во сне, и наоборот, чем дольше мы спим, тем ближе момент пробуждения. Это взаимодействие позволяет организму поддерживать необходимый баланс между активностью и восстановлением, что критически важно для общего состояния здоровья.

Если человек не выспится, на следующий день он будет чувствовать усталость и сонливость. В то время как после полноценного сна желание спать исчезает быстро. Эта связь между двумя системами помогает регулировать цикл сна и бодрствования.

Например, если человек спит слишком долго и просыпается ближе к полудню, это может затруднить засыпание вечером и вызвать сбои в циркадных ритмах. Исследования показывают, что циркадные ритмы влияют на продолжительность сна, а гомеостаз отвечает за его качество.

Как правильно спать

Как правильно спать, чтобы хорошо высыпаться?

Вот что воздействует на качество сна:

— Мебель для сна, включая кровать или диван, подушку, матрас, одеяло и постельное белье.

— Освещение в комнате. — Звуковое окружение в помещении.

— Температура и качество воздуха в комнате.

— Физическое и психологическое состояние организма.

Постель

Выбор одеяла действительно играет важную роль в качестве сна, и правильный подход к этому процессу может значительно улучшить ваше самочувствие и уровень отдыха. Давайте подытожим основные моменты, которые стоит учитывать при выборе одеяла:

1. **Сезонность**: Определите, в какое время года вы будете использовать одеяло. Зимние одеяла обычно более теплые и плотные, в то время как летние одеяла имеют легкую и дышащую структуру.

2. **Наполнитель**: Выбор между натуральными и синтетическими наполнителями также важен. Натуральные наполнители, такие как пух и перья, могут обеспечить отличную теплоизоляцию, но могут вызвать аллергические реакции у некоторых людей. Синтетические наполнители, такие как полиэстер, часто более гипоаллергенны и проще в уходе.

3. **Чехол**: Чехол одеяла должен быть приятным на ощупь и, желательно, гипоаллергенным. Это особенно важно для людей с чувствительной кожей или аллергиями.

4. **Размер**: Убедитесь, что одеяло подходит по размеру вашему матрасу и количеству пользователей. Оно должно быть достаточно большим, чтобы обеспечить комфортное укрытие.

5. **Тип шитья**: Стеганые и кассетные одеяла имеют свои преимущества. Стеганое шитье обеспечивает равномерное распределение наполнителя, тогда как кассетное помогает предотвратить смещение наполнителя, что может улучшить долговечность одеяла.

При выборе одеяла рекомендуется также обратить внимание на отзывы других пользователей и, если есть возможность, протестировать одеяло перед покупкой. Это поможет вам найти оптимальный вариант, который будет способствовать крепкому и здоровому сну.

Постель должна быть ровной, удобной и чистой. Пространство на кровати или диване должно быть достаточным для комфортного положения человека. На спальном месте не должно быть неровностей, вмятин или перекосов.

Если вы стремитесь к качественному сну, лучше избегать диванов с механизмами раскладывания, так как их поверхность может быть неравномерной в разложенном виде. Эксперты советуют обратить внимание на модели, такие как «книжка», «еврософа» и «пума».

Если вам нравится легкое пружинение, стоит рассмотреть раскладные механизмы «дельфин» или «кенгуру». Однако наименее удобным вариантом считается французская раскладушка. В любом случае, если вы чувствуете себя комфортно на своем спальном месте, нет необходимости его менять. Физически здоровые люди обладают хорошей адаптивностью и могут приспосабливаться к разным условиям сна. Главное — это качественный отдых.

Для спокойного сна важно выбрать подходящий ортопедический матрас. Его можно использовать как на кровати, так и на диване с механизмами «дельфин» или «кенгуру», а также для улучшения комфорта на французской раскладушке. Матрас должен соответствовать размеру вашего спального места — не свисать с краев и не быть слишком маленьким.

Неправильный матрас не обеспечивает должной поддержки позвоночника в его нужном положении, что может привести к возникновению болей в различных областях спины, перенапряжению суставов, онемению мышц, нарушению кровообращения, защемлению нервных структур, а также способствовать развитию заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Правильный матрас способствует поддержанию оптимальной позы тела во время сна, обеспечивая полноценное расслабление мышц и всего организма. Независимый пружинный блок предотвращает появление болей, спазмов, искривлений позвоночника, сколиоза и остеохондроза. В случае наличия заболеваний позвоночника рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Для того чтобы избежать покупки подделки, перед приобретением рекомендуется полежать на выбранном матрасе минимум 15–20 минут.

Основная функция ортопедического матраса заключается в поддержании правильного положения позвоночника во время сна. Важно, чтобы матрас прогибался в нужных местах, чтобы ваш позвоночник оставался в правильном положении, когда вы лежите на боку. Эта способность матраса зависит от материала наполнителя.

Вот некоторые из лучших наполнителей для ортопедических матрасов:

— Пенополиуретан

— Кокосовая койра

— Латекс

— Струттофайбер

— Синтепух

Пенный наполнитель Memory Foam заслуживает особого упоминания, так как он изготавливается из плотного полиуретана с добавлением латекса и мгновенно адаптируется к форме тела. Когда человек встает, матрас быстро восстанавливает свою первоначальную форму. Такой матрас особенно рекомендован для тех, кто страдает от болей в шее.

Что касается мягкости и жесткости матраса, с возрастом он должен становиться мягче. После 25 лет человеку среднего телосложения подходит матрас средней жесткости, и с возрастом он должен быть еще более мягким.

Также важно правильно выбрать подушку, основываясь на том, в какой позе вы спите — на спине, животе или боку. Универсальных рекомендаций по выбору позы для сна не существует, каждая имеет свои плюсы и минусы. Лучше избегать фиксирования в одной позе и позволить телу свободно менять положение.

Идеально, если у вас есть просторная кровать, чтобы вы могли свободно выбирать удобную позу для сна. Это оптимальный вариант, поскольку рекомендации о том, как правильно спать и в какую сторону ложиться, часто противоречивы.

Вы всегда можете экспериментировать с различными позициями и выбрать ту, которая наиболее комфортна для вас. В любом случае, подголовник должен располагаться под головой, а не под плечами, и его толщина должна обеспечивать естественное положение головы относительно туловища. Если на подголовнике появились пятна, отверстия или неприятный запах, его следует заменить или отправить на чистку, так как эти признаки могут указывать на накопление пыли, омертвевших клеток кожи, пылевых клещей и грибковых спор, что может негативно сказаться на здоровье во время сна.

Одеяла для разных времен года: сколько нужно и как выбрать

Сколько одеял необходимо иметь в доме? Нужно ли подбирать специальные одеяла для любого сезона, либо достаточно одного универсального варианта? Ответ на этот вопрос зависит от ваших предпочтений, а также погодных условий в вашем регионе. Если зимы холодные, но лета жаркие, разумно иметь одеяла для любого сезона. В умеренном климате либо с хорошей системой отопления можно обойтись одним всесезонным одеялом.

Важно помнить, что под одеялом не должно быть очень жарко, чтобы это не пагубно сказалось на качестве сна.

Как узнать, насколько теплое одеяло? Обратите внимание на ярлык либо инструкцию. Уровень тепла определяется плотностью наполнителя, которая обычно обозначается с помощью солнц. Чем больше солнц на ярлыке, тем выше теплоизоляция.

1 солнце соответствует наполнителю плотностью 200 г/м2 и указывает на легкие летние одеяла. 2 солнца обозначают плотность от 200 до 220 г/м2 и также подходят для лета, но будут немного теплее.

Наиболее распространены одеяла с 3 солнцами, которые считаются всесезонными и имеют плотность наполнителя 300 г/м2.

Если на ярлыке указаны 4 либо 5 солнц, это значит, что одеяло предназначено для зимнего использования с плотностью наполнителя 350 г/м2 и выше. Такие одеяла отличаются высокой плотностью и хорошими теплоизоляционными свойствами.

При выборе наполнителя важно найти баланс между натуральными и синтетическими материалами. Натуральные наполнители, такие как шерсть, пух, лен, шелк и бамбук, обеспечивают отличную вентиляцию, но могут быть дороже. Синтетические наполнители, такие как синтепон, силикон и экофайбер, могут быть более доступными и легкими, но менее воздухопроницаемыми.

Шерсть.

В производстве одеял чаще всего используется верблюжья шерсть, в то время как овечья и козья встречаются реже. Кашемир, получаемый из шерсти особых пород коз, также применяется, хотя такие одеяла славятся своей легкостью и отличными теплоизоляционными свойствами, но стоят они довольно дорого. Если рассматривать более доступный вариант, то это, безусловно, овечья шерсть.

Шерстяные одеяла обладают хорошими терморегуляционными свойствами, создавая здоровый микроклимат и обладая антибактериальными качествами. Но у них есть и недостатки: шерсть может иметь характерный запах и привлекать моль. Кроме того, крупные шерстяные одеяла могут быть достаточно тяжелыми.

Пух

Обычно говорят о пуховых или синтетических одеялах, которые обычно используются, чтобы снизить стоимость изделия. Пуховые одеяла являются легкими и хорошо сохраняют тепло, при этом позволяя воздуху циркулировать. Поэтому под такими одеялами не возникает перегрева. Однако, следует учесть, что пуховые одеяла имеют высокую цену и требуют тщательного ухода (необходимо регулярно проветривать, а стирать их лучше в химчистке). При высокой влажности в помещении, пуховое одеяло может стать влажным. Кроме того, пылевым клещам нравится такой наполнитель, поэтому он не рекомендуется для аллергиков.

Бамбук.

Нити, изготовленные из бамбука, отличаются тонкостью и прочностью. Одеяла, наполненные таким материалом, легкие, хорошо удерживают тепло и обеспечивают отличную воздухопроницаемость. Уход за ними не требует особых усилий — достаточно регулярно стирать в стиральной машине. Помимо этого, они гипоаллергенны, а также обладают антибактериальными свойствами, что предотвращает появление пылевых клещей. Хотя у бамбуковых одеял существуют некоторые незначительные недостатки — они не так теплые, как шерстяные либо пуховые, — их преимущества перевешивают. Однако из-за популярности бамбуковых одеял часто встречаются подделки, и вместо бамбуковых волокон может использоваться полиэстер. При выборе бамбукового одеяла важно обратить внимание на надежность производителя.

Шелк

Подобные наполнители редко встречаются в чистом виде — как правило их комбинируют с волокнами бамбука либо полиэстера. Шелковые одеяла обладают отличной воздухопроницаемостью, что делает их особенно комфортными в летний период. В целом, они легкие и достаточно теплые, но их высокая цена является главным недостатком. Также рекомендуется избегать стирки в стиральной машине и отдавать одеяла в химчистку.

Лен

Этот наполнитель достаточно прочный и может не понравиться всем пользователям. Однако, он обладает антибактериальными свойствами, гипоаллергенен и обеспечивает хорошую вентиляцию.

Хлопок

Забудьте о старых ватных одеялах, которые наносят неудобства своими скоплениями и излишним весом. Современные одеяла из хлопка значительно легче и не скатываются в неприятные комки. Однако, следует учитывать, что такие одеяла все же могут быть немного тяжелее других и хлопок обладает высокой влагопоглощающей способностью, поэтому при использовании влажных помещений они могут стать сырыми.

Искусственные наполнители

Синтепон, холлофайбер, экофайбер, полиэфирные волокна и тинсулейт (искусственный лебяжий пух) представляют собой разнообразные синтетические наполнители для одеял. У них много схожих характеристик, но основное различие заключается в цене. Одеяла с искусственными наполнителями легкие, гипоаллергенные, устойчивые к плесени, а также простые в уходе. Благодаря этим свойствам, синтетические наполнители эффективно справляются с температурными колебаниями, что позволяет использовать такие одеяла даже в неотапливаемых помещениях. Однако стоит отметить, что в условиях очень холодной зимы синтетические одеяла могут оказаться недостаточно теплыми, поэтому предпочтительнее выбирать изделия из пуха или шерсти. Кроме того, искусственные наполнители не обеспечивают такую хорошую циркуляцию воздуха, как натуральные волокна, поэтому если вы спите, укрывшись головой под синтетическим одеялом, вам может быть душно, а также существует риск перегрева.

Чехол одеяла

Чехлы изготавливаются из различных материалов, и наиболее качественными являются те, которые предотвращают проникновение внешних волокон и пуха. Они обязаны быть мягкими и сделанными из гипоаллергенных тканей.

В производстве чехлов используются как натуральные материалы, такие как хлопок, сатин, атлас, шелк, лен, так и синтетические, например, полиэстер, а также микрофибра.

Сатин является наиболее популярным материалом, представляющим собой плотную хлопковую ткань. Он обладает хорошей воздухопроницаемостью, не трудно чистится и отличается долговечностью. Перкаль — еще один тип хлопковой ткани, который наиболее прочен, нежели сатин.

В последнее время все чаще используются чехлы из лиоцелла — современного материала, получаемого из эвкалипта. Он обладает высокой износостойкостью, приятен на ощупь, а также хорошо пропускает воздух. Чистый лиоцелл довольно дорогой, следовательно его часто комбинируют с прочими материалами, такими как хлопок.

Чехлы из полиэстера, хотя и имеют более низкую цену, обладают неприятной текстурой и склонны к накоплению статического электричества, что делает их менее долговечными. Среди искусственных материалов лучше всего выбирать микрофибру — современную ткань из тончайших полимерных волокон, которая прочна, не выцветает и не мнется.

Размер одеяла

Когда выбираете одеяла важно учесть число персон, которые будут спать под ним, а кроме того их рост. Рекомендуется добавлять 20—30 см к росту самой высокой персоны семьи для обеспечения комфортного сна.

Одеяла делятся на несколько категорий: односпальные, полутороспальные, а также двуспальные, а также евро, евро-макси, которые становятся всё более популярными в РФ.

Для одной персоны оптимальными вариантами будут односпальное либо полутороспальное одеяло. Ширина обычного односпального одеяла 140 см, тогда как полутороспальное достигает 155 см (по европейским стандартам). Многие производители предлагают одеяла шириной от 160 до 165 см.

Двуспальное одеяло, по российским стандартам 172 см, но этого может быть мало для удобного сна 2 людей, даже с учётом дистанции между спящими. Многие пары предпочитают евро-одеяла шириной 200 см, а для тех, кто находит комфорт особенно важным, существуют евро-макси с шириной 240 см.

Стандартная длина одеял в РФ 205 см, что подходит большинству людей.

Если вы планируете купить одеяло нестандартного размера, учтите, что найти подходящий пододеяльник может быть сложнее. Обычно проще всего подобрать постельное белье для одеял размером 150×200 и 200×200 см.

Стеганое или кассетное?

Одеяла бывают стегаными и кассетными, в зависимости от технологии их производства.

Стеганые одеяла прошиваются полосами, формируя квадраты, в них помещается наполнитель. Эта конструкция помогает избежать накопления наполнителя в углах и обеспечивает равномерное распределение по всей поверхности одеяла. Некоторые производители применяют каростеповую технологию, при которой прошивка имеет различные узоры, но основной принцип остается тем же: наполнитель одинаково разделен внутри чехла и не смещается со временем.

Кассетные одеяла состоят из блоков, каждый из них наполняется наполнителем и затем сшивается с другими блоками. Эта конструкция чаще всего используется для пуховых одеял, и хотя риск смещения наполнителя внутри кассет существует, он незначителен.

Детское одеяло

Детские одеяла имеют особые условия. Одеяла обязаны быть легкими, хорошо удерживать тепло, обеспечивать высокую воздухопроницаемость, а изготавливаться из гипоаллергенных материалов. Кроме того важен легкий уход за ними, поэтому рекомендуется покупать одеяла, которые разрешено стирать в стиральной машине.

Врачи не советуют накрывать малышей одеялом, так как предметы в кроватке, включая подушку, смогут повысить угрозу синдрома внезапной смерти малыша (СВСН). Американская педиатрическая ассоциация советует использовать одеяла для детей только после достижения ими одного года, основываясь на сведениях, касающихся СВСН. До этого возраста лучше применять специальные спальные мешки.

Утяжеленное одеяло: что это и зачем нужно

При давлении на тело ЦНС откликается, вызывая высвобождение серотонина, что приводит к активной выработке мелатонина. В результате этого процесса человек ощущает расслабление и спит глубже. Утяжеленные одеяла, содержащие вспомогательный вес, используют это свойство.

Научные изучения демонстрируют, что утяжеленные одеяла помогают понизить уровень тревожности 5, стресса и представляют собой хороший вариант для борьбы с недосыпом 6. Согласно рекомендациям педиатров, такие одеяла могут быть полезны детям с СДВГ и РАС. Несмотря на отсутствие научных данных 7, которые подтверждали бы улучшение сна у этих детей благодаря специальному одеялу, ученые согласны с тем, что дети часто предпочитают утяжеленные одеяла обычным.

Освещение в помещении

Выработка гормона сна мелатонина подавляется светом, поэтому, если в спальном помещении не достаточно темно, это может привести к проблемам с засыпанием. Даже небольшие источники искусственного света, такие как включенный телевизор, музыкальный центр, компьютер или ноутбук, могут помешать получить полноценный сон. Следовательно, рекомендуется спать в абсолютной темноте, а также избегать применения гаджетов, а также искусственного света перед сном. Кроме того, мерцание экрана может затруднить засыпание, так как мозг воспринимает его как сигнал, что на улице еще день. Поэтому перед сном следует выключить все источники света, плотно закрыть шторы, особенно когда за окном ярко светит уличное освещение.

Звук в помещении

Любые раздражающие звуки мешают мозгу расслабиться и заснуть. Мозг автоматически обрабатывает все внешние информационные воздействия, будь то зрительные, звуковые, вкусовые, тактильные или ароматические. Постоянный поток информации поддерживает активность мозга и мешает человеку засыпать.

Если у вас проживают шумные соседи или вы живете в городе, который никогда не засыпает, стоит серьезно задуматься о методах дополнительной шумоизоляции как внутри, так и снаружи дома. Существует множество возможностей, начиная от установки дополнительного слоя звукоизолирующих материалов на внешние стены и заканчивая использованием звукоизолирующих панелей или ковров на стенах внутри помещения.

Температура и состояние воздуха в помещении

В спальне важно обеспечивать свежий и чистый воздух. Поэтому перед сном стоит проветрить комнату. Тем не менее, рекомендации по температуре воздуха могут различаться, поскольку каждый человек по-разному реагирует на тепло. Оптимально, если вы будете следовать принципу трех «Т»: темно, тихо, тепло. Температура должна быть комфортной именно для вас, чтобы вы не испытывали ни холод, ни жару.

Физическое и психологическое состояние организма

Физическое и психологическое состояние организма играют одинаково важную роль в обеспечении качественного сна, как и окружающая среда. Небольшие нерешённые проблемы и тревожные мысли, касающиеся различных аспектов жизни — от глобальных вопросов до оплаты счетов — могут мешать нормальному сну.

Кроме того, чрезмерная физическая усталость также может стать помехой. Поэтому врачи советуют избегать интенсивных тренировок перед сном, а предпочитать: прогулки, простые упражнения, массаж, йогу, растяжку, а также медитацию. Интенсивные тренировки могут привести к учащению пульса и выбросу стрессовых гормонов, что негативно сказывается на качестве сна. Кроме того, если ляжете спать сразу после тренировки, вам будет трудно уснуть.

Поэтому рекомендуется оставлять хотя бы час, а лучше полтора или два, между физической активностью и временем отдыха. Однако небольшие физические упражнения, такие как подтягивания, отжимания, приседания, не повредят, в особенности если провели день за компьютером и не смогли прогуляться.

Небольшая физическая нагрузка поможет вам подготовиться ко сну, а также улучшит качество отдыха. Физическая активность также способствует снижению уровня уровня стресса. Многие исследователи подтверждают положительное влияние спорта на преодоление стрессовых состояний.

Кроме того, приятные занятия, такие как общение с родственниками, взаимодействие с домашними животными, чтение книг, теплый душ или слушать спокойную музыку, помогут справиться со стрессом, а также подготовить организм к отдыху.

Хотя универсальных рекомендаций для достижения оптимального состояния перед сном не существует, вы можете поэкспериментировать, а также выбрать подходящие рекомендации из множества доступных. Еще одной важной составляющей хорошего сна является правильное питание.

Все знают, что переедание и употребление сладкой, жирной или остро копченой пищи на ночь вредны. Однако ложиться спать голодным тоже не рекомендуется, поскольку голод и активная работа желудка могут помешать засыпанию.

Для качественного сна необходим гормон мелатонин, который требует определённых веществ для своего синтеза. Выключение света не хватает, когда в организме дефицит аминокислоты триптофана — основного компонента для синтеза мелатонина.

В некоторых случаях, при серьёзных нарушениях сна, его назначают в таблетках, но его можно получить и из пищи. Продукты, такие как сыр, курица, индейка, семечки, арахис, рыба (в особенности лосось), шпинат, яйца, грибы и молочные изделия, богаты триптофаном.

Если есть ограниченность в питании, всегда можно подобрать подходящий источник этой аминокислоты. Кроме того, для синтеза мелатонина нужна глюкоза, которая находится в ягодах, а также фруктах. Некоторые продукты: рис, бананы, вишня, черешня, морковь, редька, кукуруза и помидоры, содержат мелатонин и могут быть полезны в качестве естественных снотворных.

Их стоит включать в вечерний рацион. Ароматерапия также может способствовать улучшению сна. Использование аромаламп, аромаванн и арома массажей с маслами: ромашки, лаванды, нероли, а также иных может помочь расслабиться. При высокой раздражительности полезны масла: герани, сандала, мелиссы, розового дерева, но когда усталость — мяты, пачули, жасмина, базилика, хмеля.

Как быстро уснуть?

Метод армии США, позволяющий заснуть в течении 2 минут

Расслабьте мышцы лица, в том числе область вокруг рта.

Опустите плечи, чтобы избавиться от напряжения, и положите руки вдоль тела.

Сделайте выдох, позволяя грудной клетке расслабиться.

Постарайтесь освободить ноги, бедра, а также икры от напряжения.

Представьте себе образ, который приносит вам спокойствие.

Для повышения эффективности практики повторяйте фразу «перестаньте думать!» в течение 10 секунд.

Однако следует учитывать, что этот метод может быть неэффективен для военных, так как они привыкли к строгой дисциплине и выполнению приказов. Если вы не можете остановить мысли после этих слов, попробуйте изучить и применить другие техники расслабления.

Метод дыхания 4-7-8

Эта методика не рекомендуется для людей, страдающих от астмы либо хронического обструктивного заболевания легких. Другие могут без ограничений воспользоваться данной техникой.

Следуйте дальнейшим шагам:

1. Разместите кончик языка на небе за передними зубами.

2. Вдохните, слегка приоткрывая рот, а выдохните с приятным свистящим звуком.

3. Закрываем рот и не торопясь вдыхаем через нос, считая до 4.

4. Задерживаем дыхание на 7 секунд.

5. Медленный выдох через рот в течение 8 секунд.

6. Постарайтесь не очень фокусироваться на своем дыхании, осуществляем все расслабленно.

7. Обычно для засыпания достаточно выполнить не более 4 раз вдохов-выдохов. Однако, если замечаете, что засыпаете ранее, можете просто дышать естественным образом.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта методика подходит для людей, испытывающих проблемы со сном. Она включает в себя последовательное напряжение, а также расслабление мышц лица и всего тела.

Начните с того, чтобы поднять брови как можно выше и удерживать их в этом положении на протяжении 5 секунд. Это поможет активировать мышцы лба. Затем резко расслабьте их и сделайте 10-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Следующим шагом будет широкая улыбка, которая создаст напряжение в щеках. Удерживайте улыбку в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь, сделав паузу на 10 секунд.

Третье упражнение заключается в прищуривании закрытых глаз на 5 секунд. После этого расслабьте мышцы вокруг глаз и сделайте 10-секундную паузу.

Затем аккуратно наклоните голову назад, чтобы удобно смотреть в потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд. После этого расслабьтесь и опустите голову на подушку.

На каждое упражнение и паузу отводится по 15 секунд. Продолжайте расслабление, последовательно прорабатывая мышцы тела: от трицепсов к груди, а затем от бедер к ногам. Во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Точечный массаж

Данный метод принадлежит альтернативной медицине и на данный момент не содержит необходимых научных подтверждений своей результативности. Тем не менее, он считается безопасным, и вы можете его попробовать. — Нужно сложить пальцы вместе, откройте ладошки, чтобы приняли форму чаши. — Большие пальцы нужно приложить к основанию черепа, чтобы они затрагивали области соединения шеи, а также головы. — Нужно надавить на данные точки круговыми либо восходящими движениями, избегая массажа этой зоны. — Дышим глубоко, сосредотачиваясь на том, как тело расслабляется с каждым выдохом. — Также стоит отметить, что при проблемах со сном может быть полезен мелатонин, который не «выключает» организм, а лишь «информирует» мозг о необходимости сна и способствует расслаблению.

Все говорят, что за два часа до сна нужно перестать смотреть в телефон и на экраны, рассказывают о пользе медитаций, но в наших реалиях это не всегда просто реализовать. Предлагаю вам простую технику, которая поможет быстро и спокойно заснуть, даже если недавно вы смотрели телевизор или работали с телефоном.
Немного теории. За образы и за слова отвечают разные отделы нашего мозга и функционируют в разных ритмах. Ритм, связанный с восприятием слов, похож на бодрствование, а ритм, присущий образам — на сон.
Когда вы лежите и в голове репетируете будущие разговоры, думаете, как правильно ответить на неприятное замечание, или строите любые другие мысли, и при этом понимаете, что вам нужно как можно скорее заснуть, выполните следующее:
1. Осознавайте эти мысли и переключайте внимание на любой визуальный образ. 2. Делайте это постоянно — то есть, захватывайте свой взгляд и мысли и переводите их на образ. Это может быть что угодно — воспоминания или воображаемая сцена: отражение в зеркале, ваш любимый рабочий стол, пушистая кошка. Также можно сосредоточиться на мерцающих точках, появляющихся при закрытых глазах, или менять образы: переключаться между разными сценами по очереди или хаотично.
Несколько минут такой практики помогут настроить мозг на нужный ритм, и засыпание станет легким и приятным.

КАК ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ?

Эта классификация напоминает известную нам, но предлагает более подробное деление:

— **Лев = Жаворонок**: Эти люди легко встают в 5—6 утра, достигая максимальной продуктивности до полудня, и обычно ложатся спать около 21—22 часов.

— **Волк = Сова**: Они активны в вечернее и ночное время, просыпаются ближе к полудню и отдыхают поздно.

— **Медведь**: Их уровень активности зависит от солнечного света, причем с 14 до 16 часов они проявляют наибольшую продуктивность.

— **Дельфин**: Чувствительные к внешним раздражителям, эти люди часто страдают от бессонницы, но могут быть продуктивны в период с 10 до 14 часов.

Эти данные помогут вам определить свой хронотип и организовать важные задачи в моменты наивысшей продуктивности. Не забудьте пройти тест, чтобы узнать свой хронотип.

Если вы учли все аспекты, влияющие на качество сна, и ложитесь спать вовремя, с высокой вероятностью вы сможете проснуться без будильника, чувствуя себя отдохнувшим и бодрым. Проблемы с засыпанием останутся в прошлом.

Вот несколько дополнительных советов. Установите будильник на 5—10 минут раньше необходимого времени, чтобы обеспечить себе возможность плавно и комфортно проснуться. После пробуждения обратите внимание на несколько ключевых моментов.

Эти рекомендации основаны на том, что свет подавляет выработку мелатонина — гормона, способствующего пробуждению. Поэтому вставать в темное и пасмурное утро может быть непросто.

Будьте внимательны к распространенному совету пить стакан теплой воды сразу после пробуждения. Это стоит делать только в том случае, если вам не причиняет дискомфорта. Если у вас есть проблемы с пищеварением, понижение уровня желудочного сока может усложнить процесс переваривания завтрака.

Каждый человек индивидуален, поэтому лучше проконсультироваться с врачом. Не забывайте и о звуке будильника. Личные предпочтения могут различаться, но исследования показывают, что мелодичность будильника важнее, чем его громкость или темп. Оптимальными являются мелодии с четким ритмом, в то время как звуки природы без ритма не способствуют легкому пробуждению. Интересно, что наука подтверждает наличие у каждого человека уникального ритма сна.

Помимо традиционных «жаворонков» и «сов», выделяют также «львов», «волков», «дельфинов» и «медведей». Это альтернативная классификация хронотипов, основанная на предпочтениях людей в режиме сна.

Тест «Жаворонок или сова»

Вопрос 1
Когда вы чувствуете себя наиболее бодрым и энергичным? — А) Утром, сразу после пробуждения — Б) Вечером, перед сном Вопрос 2
Во сколько обычно вы просыпаетесь в будние дни? — А) Раньше 7 утра — Б) После 8 утра Вопрос 3
Когда у вас возникает желание заниматься физической активностью или творчеством? — А) Утром, сразу после пробуждения — Б) Вечером, когда уже стемнело Вопрос 4
Как вы обычно ложитесь спать? — А) Ранним вечером или не позднее 22:00 — Б) Поздним вечером или после полуночи Вопрос 5
Когда у вас появляется максимум работоспособности? — А) Утром, с утра до полудня — Б) Вечером, после 18:00
Вопрос 6
Какова ваша привычка к соблюдению режима сна? — А) Я стараюсь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные — Б) У меня бывает разный режим, иногда я ложусь очень поздно или встаю позже
### Вопрос 7
Что лучше помогает вам проснуться и взбодриться? — А) Свет и свежий воздух утром — Б) Теплая кровать или кофе вечером Вопрос 8
Как вы предпочитаете проводить свободное время? — А) Утром или днем, занимаюсь делами или встречаюсь с друзьями — Б) Вечером или ночью, занимаюсь хобби или смотрю фильмы 
— -
**Подсчет результатов:** 
— Если у вас большинство ответов — **А**, вы, скорее всего, жаворонок (утренний человек). — Если большинство ответов — **Б**, вы, скорее всего, сова (ночной человек).
Дополнительные вопросы для уточнения:
**Вопрос 9**
Как вы ощущаете себя при смене часовых поясов или при переходе на летнее/зимнее время? — А) Быстро адаптируюсь, чувствую себя хорошо — Б) Могу испытывать усталость или сбои в режиме
**Вопрос 10**
Что для вас важнее: продуктивность утром или вечером? — А) Утром — Б) Вечером
Если вы хотите более точную диагностику, подсчитайте, сколько у вас ответов за А и за Б. Чем больше ответов за А — тем больше вы склоняетесь к жаворонкам, за Б — к совам.

Виды сна

Бифазный сон

Бифазный сон представляет собой режим, который включает два этапа, причем второй из них обычно приходится на послеобеденное время. Эта практика часто используется в детских садах, чтобы обеспечить детям необходимое количество дневного сна.

Дополнительные часы отдыха также важны для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после заболеваний или придерживается определенного режима сна. Во время болезни организму требуется больше времени для восстановления поврежденных тканей и органов.

Кроме того, послеобеденный сон широко распространен в жарких странах, где практикуется сиеста. Обычно она длится от 3 до 4 часов в самые знойные часы дня, с 12 до 16 часов или с 13 до 16—17 часов. Связь между климатическими условиями и потребностью в таком отдыхе очевидна: чем жарче климат, тем больше ценится сиеста.

Во время сна температура тела понижается, что делает послеобеденный отдых своего рода защитным механизмом от перегрева. Однако для людей, работающих в кондиционированных помещениях, возможность провести сиесту может быть ограничена.

Короткий послеобеденный сон может оказать положительное воздействие на людей, не имеющих возможности получить достаточное количество ночного отдыха, независимо от возраста и климатических условий. Особенно интересуют результаты исследований, касающиеся влияния дневного сна продолжительностью 5, 10, 20 и 30 минут на здоровье физически активных людей, спящих ночью не более 5 часов.

Полифазный сон

Существуют различные варианты полифазного сна, которые могут помочь людям с проблемами со здоровьем, когда стандартный 8-часовой ночной отдых становится невозможным.

Вот несколько типов полифазного сна:

— **Everyman** — этот режим включает 4 часа ночного сна и три 20-минутных периода отдыха в течение дня.

— **Dymaxion** — предполагает четыре 30-минутных периода сна, которые повторяются каждые 5,5 часов, то есть каждые 6 часов по 30 минут.

— **Uberman** — состоит из шести 20-минутных сессий сна, которые происходят каждые 3 часа 40 минут, что соответствует 20 минутам каждые 4 часа.

Общее время сна для каждого из этих режимов составляет:

— **Everyman** — приблизительно 5 часов в сутки.

— **Dymaxion** — 2 часа в сутки.

— **Uberman** — также 2 часа в сутки.

Плюсы и минусы полифазного режима сна:
Минусы: — снижение общей эффективности и продуктивности; — замедление реакции и реакции организма; — ухудшение учебных результатов; — повышенный риск развития депрессивных состояний; — возможность возникновения таких заболеваний, как диабет и другие системные нарушения.
Плюсы: — дополнительное время в сутки для выполнения важных задач; — возможность уменьшить продолжительность сна благодаря наличию мутации гена «быстрого сна», которая способствует более быстрому восстановлению; — ускорение процесса освоения большого объема новой информации за счет сна после каждого изученного блока; — частичная компенсация негативных последствий недостатка полноценного ночного отдыха; — оптимальный вариант в условиях невозможности полноценного ночного сна — это лучше, чем его отсутствие.

ДНЕВНИК СНА