Бесплатный фрагмент - Без границ: постные рецепты как искусство вкуса

Дорогой читатель!

Если вы читаете эту книгу, значит, вы либо уже открыли для себя удивительный мир постной и вегетарианской кухни, либо только собираетесь сделать первые шаги. В любом случае — добро пожаловать! Эта книга родилась из простого желания: доказать, что еда без продуктов животного происхождения может быть не просто полезной, а потрясающе вкусной, красивой и разнообразной. Что пост — это не время унылых ограничений, а возможность попробовать что-то новое, удивить себя и близких. Что отказ от мяса, молока и яиц — это не потеря, а приобретение.

Меня зовут Марина Карпова, и я вегетарианка с 8-летним стажем. За эти годы я прошла через всё: от растерянности «что же теперь есть» до уверенности, что растительная кухня может быть ярче и интереснее традиционной. Я экспериментировала, ошибалась, находила идеальные сочетания… И однажды поняла: мои знания и опыт могут помочь другим.

Почему я написала эту книгу? Потому что мне самой когда-то не хватало простого, понятного сборника, где:

— рецепты действительно работают

— продукты можно купить в обычном магазине

— не нужно быть профессором кулинарии, чтобы приготовить ужин

— вкусно настолько, что даже убеждённые мясоеды просят добавки

Здесь вы не найдёте:

— скучных котлет из моркови

— пресных супов без соли

— сложных ингредиентов, которые нужно заказывать за границей

— менторского тона и советов «как правильно»

Здесь вы найдёте:

— более 100 рецептов — от простых закусок до выпечки хлеба

— доступные продукты из обычных магазинов

— точные пропорции без «немного» и «на глаз»

— КБЖУ для каждого блюда

— советы от автора, которые реально работают

— детское меню, чтобы кормить самых маленьких с удовольствием

— постный ликбез — 10 главных секретов, которые сделают вас увереннее на кухне.

Я не буду убеждать вас стать вегетарианцем или строго соблюдать пост. Это личный выбор каждого. Но я обещаю одно: если вы хотя бы раз приготовите по этой книге — вы удивитесь, насколько яркой, сытной и радостной может быть растительная еда. Готовьте с удовольствием, экспериментируйте смело и помните: самая важная специя на вашей кухне — это хорошее настроение.

P.S. А теперь — переворачивайте страницу и начинайте своё кулинарное путешествие. Вас ждут удивительные открытия!

Раздел 1. Закуски и салаты

Грибной «сыр» из варёной пшёнки

Время: Подготовка 10 мин + Готовка 40 мин + Охлаждение 2–3 часа = ~3 часа (активных 40 мин)

Порции: 4–6 (выход около 300 г)

КБЖУ на 100 г:

Калории: 150 ккал | Белки: 5 г | Жиры: 6 г | Углеводы: 18 г

Ингредиенты:

— Пшено — 80 г (½ стакана)

— Вода для варки пшена — 320 мл

— Шампиньоны свежие — 150 г

— Лук репчатый — 1 шт. (80 г)

— Чеснок — 1 зубчик (5 г)

— Растительное масло (для жарки) — 1 ст. ложка (15 мл)

— Куркума молотая — ¼ ч. ложки

— Лимонный сок — 1 ч. ложка (5 мл)

— Соль — ½ ч. ложки (или по вкусу)

— Перец чёрный молотый — щепотка (по желанию)

Пошаговый рецепт:

— Сварите пшено: Пшено тщательно промойте под проточной водой до прозрачности воды. Переложите в кастрюлю, залейте водой (320 мл), доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите 20–25 минут, пока пшено не впитает всю воду и не станет мягким. Снимите с огня и дайте остыть до комнатной температуры.

— Подготовьте овощи: Лук и чеснок мелко нарежьте. Шампиньоны нарежьте мелкими кубиками.

— Обжарьте грибы с луком: В сковороде разогрейте растительное масло. Выложите лук и обжаривайте 2–3 минуты до прозрачности. Добавьте грибы и жарьте на среднем огне 5–7 минут, пока не выпарится вся жидкость, а грибы не начнут слегка румяниться. Добавьте чеснок, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту. Снимите с огня и дайте остыть.

— Взбейте все ингредиенты: В чашу блендера положите остывшую пшённую кашу, обжаренные грибы с луком, добавьте куркуму, лимонный сок, соль и перец. Взбивайте до получения однородной, кремообразной массы. Если масса слишком густая, можно добавить 1–2 ст. ложки воды.

— Охладите: Переложите массу в контейнер, разровняйте поверхность и накройте пищевой плёнкой «в контакт» (так, чтобы она касалась поверхности сыра). Уберите в холодильник минимум на 2–3 часа для застывания и стабилизации.

Совет:

— Для более насыщенного грибного вкуса можно добавить 1 сушёный белый гриб, предварительно замочив его в кипятке и мелко измельчив.

— Если хотите пикантности, добавьте щепотку чесночного порошка при взбивании.

— Храните «сыр» в холодильнике в герметичной ёмкости до 4 дней. Он отлично подходит для намазывания на хлеб, тосты или крекеры.

Польза в тарелке:

— Пшено — источник сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы B, не содержит глютен.

— Шампиньоны — низкокалорийны, богаты белком, селеном и витаминами D и группы B.

— Куркума — мощный природный антиоксидант и противовоспалительное средство.

— Лимонный сок — добавляет лёгкую кислинку, помогая сбалансировать вкус, и является источником витамина C.

Золотистые котлеты из гречки с луковым джемом

Время: подготовка: 15 минут, готовка 20 минут.

Порции: 6 котлет.

КБЖУ на 1 котлету (с джемом):

Калории: 280 ккал | Белки: 7 г | Жиры: 10 г | Углеводы: 40 г

Ингредиенты:

— Гречка ядрица — 180 г (1 стакан)

— Лук репчатый — 2 крупные головки (400 г)

— Мука пшеничная — 4 ст. ложки (60 г)

— Растительное масло (подсолнечное) — для жарки (70 мл)

— Сахар — 2 ст. ложки (50 г)

— Столовый уксус 9% — 2 ст. ложки (30 мл)

— Соль — 1 ч. ложки (по вкусу)

— Перец чёрный молотый — щепотка (по желанию)

— Вода — 400 мл.

Пошаговый рецепт:

1. Промойте гречку, залейте 400 мл воды, доведите до кипения. Добавьте ½ чайной ложки соли. Варите под крышкой на медленном огне в течение 15 минут — до тех пор, пока вода полностью не впитается. Остудите готовую гречку.

2. Мелко нарежьте одну луковицу (200 г) и смешайте с остывшей гречкой. Добавьте муку, оставшуюся соль и перец. Тщательно перемешайте — масса должна получиться пластичной. Вторую луковицу (200 г) нарежьте тонкими полукольцами — она понадобится для приготовления лукового джема.

Разогрейте в сковороде 2 столовые ложки масла (30 мл). Выложите нарезанный лук, добавьте сахар. Жарьте на среднем огне 10–12 минут, постоянно помешивая, пока лук не станет мягким и приобретёт карамельный оттенок. Влейте уксус, перемешайте и продолжайте готовить ещё 2 минуты. Луковый джем готов!

4. Из получившейся гречневой массы сформируйте 6 котлет. В чистой сковороде разогрейте оставшиеся 40 мл масла. Обжарьте котлеты с двух сторон до появления золотистой корочки — по 3–4 минуты с каждой стороны.

5. Подавайте гречневые котлеты тёплыми, украсив сверху 1 чайной ложкой лукового джема.

Совет:

— Чтобы котлеты лучше держали форму, гречневую массу перед жаркой можно на 15—20 минут убрать в холодильник.

— Вместо уксуса в джем можно добавить 1 ст. ложку бальзамического крема — он даст красивый цвет и мягкую кислинку.

Польза в тарелке:

— Гречка — лидер по содержанию растительного белка среди круп, богата железом и рутином, который укрепляет сосуды.

— Лук после длительной тепловой обработки теряет горечь, но сохраняет пребиотики, необходимые для здоровья кишечника. Карамелизация снижает его гликемический индекс.

Тёплый салат из шампиньонов с хрустящим нутом

Время: Подготовка 10 мин + Готовка 25 мин = 35 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 235 ккал | Белки: 12 г | Жиры: 9 г | Углеводы: 26 г

Ингредиенты:

— Шампиньоны свежие — 500 г

— Нут консервированный — 1 банка (400 г)

— Лук репчатый — 1 шт. (150 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Петрушка свежая — 1 небольшой пучок (30 г)

— Соевый соус — 2 ст. ложки (30 мл)

— Лимонный сок — 1 ст. ложка (15 мл)

— Растительное масло (подсолнечное) — 3 ст. ложки (45 мл)

— Паприка молотая — 1 ч. ложка

— Соль — ½ ч. ложки

— Перец чёрный молотый — ¼ ч. ложки

Пошаговый рецепт:

— Духовку разогрейте до 200° C. Нут откиньте на дуршлаг, промойте холодной водой и обсушите бумажным полотенцем.

— На противень с пекарской бумагой выложите нут, сбрызните 1 ст. ложкой масла (15 мл), посыпьте паприкой и ¼ ч. ложки соли. Перемешайте. Запекайте 20—25 минут, пока не станет хрустящим.

— Лук нарежьте полукольцами. Шампиньоны нарежьте пластинками. Чеснок измельчите.

— В сковороде разогрейте 2 ст. ложки масла (30 мл). Обжарьте лук 5 минут до прозрачности. Добавьте грибы и жарьте на сильном огне 7—8 минут, пока не испарится жидкость.

— Добавьте к грибам чеснок, соевый соус, лимонный сок, оставшуюся соль и перец. Готовьте ещё 2 минуты.

— Снимите с огня, добавьте рубленую петрушку и хрустящий нут. Аккуратно перемешайте и подавайте сразу.

—

Совет:

• Тщательно промойте консервированный нут под холодной водой — это уберёт лишнюю соль и привкус консервации

• Солите грибы только в конце обжарки. Если посолить сразу, они пустят много воды и будут вариться, а не жариться

Польза в чашке:

• Шампиньоны — низкокалорийны, богаты белком, селеном и витаминами D и группы B.

• Лук после длительной тепловой обработки теряет горечь, но сохраняет пребиотики, необходимые для здоровья кишечника. Карамелизация снижает его гликемический индекс.

• Нут — источник растительного белка и клетчатки, а запекание делает его полезной альтернативой крутонам.

Нежный паштет из чечевицы с вялеными томатами

Время: Подготовка 5 мин + Готовка 30 мин = 35 мин

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть):

Калории: 210 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 8 г | Углеводы: 25 г

Ингредиенты:

— Чечевица красная — 200 г

— Морковь — 1 шт. (150 г)

— Лук репчатый — 1 шт. (150 г)

— Томаты вяленые в масле — 70 г (можно заменить на 2 ст. л. томатной пасты, упаренной с 1 ч.л. сахара)

— Грецкие орехи — 50 г

— Растительное масло (из-под томатов или подсолнечное) — 3 ст. ложки (45 мл)

— Соль — 1 ч. ложка

— Смесь сушёных трав (прованские) — 1 ч. ложка

— Вода — 500 мл

Пошаговый рецепт:

— Чечевицу промойте. Морковь натрите на крупной тёрке. Лук мелко нарежьте.

— В кастрюле разогрейте 2 ст. ложки масла (30 мл). Обжарьте лук 3 минуты, добавьте морковь, жарьте ещё 5 минут.

— Добавьте чечевицу, залейте водой, доведите до кипения. Варите на медленном огне под крышкой 15—20 минут, пока чечевица не разварится и не впитает воду. Дайте немного остыть.

— Грецкие орехи измельчите в крошку ножом или в блендере.

— Вяленые томаты мелко нарежьте.

— Чечевицу с овощами переложите в чашу блендера, добавьте томаты, орехи, 1 ст. ложку масла (15 мл), соль и травы. Взбивайте до желаемой степени гладкости.

— Переложите паштет в контейнер, сверху слегка сбрызните маслом. Подавайте охлаждённым с тостами или хлебцами.

Совет:

— Для абсолютной гладкости паштета сначала измельчите орехи и томаты в блендере, а затем добавляйте чечевицу.

— Если паштет получился густым, разбавьте его 1—2 ст. ложками кипячёной воды или овощного бульона при взбивании.

Польза в тарелке:

— Красная чечевица — чемпион по скорости приготовления и усвояемости белка среди бобовых. Отличный источник фолиевой кислоты.

— Вяленые томаты — концентрат ликопина, мощного антиоксиданта, который лучше усваивается именно с растительными маслами. Грецкие орехи богаты омега-3 кислотами, необходимыми для здоровья мозга.

Быстрые маринованные огурцы с имбирём и горчицей

Время: Подготовка 15 мин + Маринование 30 мин = 45 мин (активных 15 мин)

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 115 ккал | Белки: 2 г | Жиры: 5 г | Углеводы: 15 г

Ингредиенты:

— Огурцы свежие — 500 г (4—5 шт.)

— Чеснок — 3 зубчика

— Свежий имбирь — кусочек 3 см (20 г)

— Соевый соус — 3 ст. ложки (45 мл)

— Яблочный уксус 6% — 3 ст. ложки (45 мл)

— Сахар — 2 ст. ложки (50 г)

— Растительное масло (кунжутное или подсолнечное) — 2 ст. ложки (30 мл)

— Зёрна горчицы — 2 ч. ложки (10 г)

— Красный молотый перец (чили) — ½ ч. ложки (по желанию)

Пошаговый рецепт:

— Огурцы нарежьте вдоль длинными тонкими ломтиками с помощью овощечистки или остро отточенного ножа.

— Чеснок и имбирь мелко нарежьте или натрите на мелкой тёрке.

— В миске смешайте соевый соус, уксус, сахар, горчицу и красный перец до растворения сахара.

— Добавьте чеснок, имбирь и растительное масло, перемешайте.

— Огурцы уложите в глубокую тарелку или контейнер, залейте маринадом, аккуратно перемешайте руками.

— Оставьте при комнатной температуре на 30 минут, периодически перемешивая. Затем уберите в холодильник. Можно подавать сразу через 30 минут, но через 2 часа вкус раскроется полностью.

Совет:

— Для красивого закручивания ломтиков используйте Y-образную овощечистку.

— Если любите пряность, добавьте в маринад 1 звездочку бадьяна или 2—3 горошины душистого перца.

— Маринад можно использовать повторно для заливки редиса или тонко нарезанной моркови.

Польза в тарелке:

— Свежие огурцы — природный диуретик, помогают снять отёки. В кожуре содержится ценная клетчатка и кремний.

— Имбирь и чеснок в сыром виде обладают мощными противовоспалительными и антимикробными свойствами, особенно важными в сезон простуд.

Хрустящие ломтики баклажана «Под грибы»

Время: Подготовка 10 мин + Готовка 20 мин = 30 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ баклажана):

Калории: 185 ккал | Белки: 6 г | Жиры: 10 г | Углеводы: 18 г

Ингредиенты:

— Баклажан крупный — 1 шт. (около 500 г)

— Мука нутовая (или пшеничная) — 3 ст. ложки (45 г)

— Соевый соус — 2 ст. ложки (30 мл)

— Паприка молотая — 1 ч. ложка

— Чеснок сушёный гранулированный — 1 ч. ложка (или 2 свежих зубчика)

— Растительное масло (подсолнечное) — для запекания (40 мл)

— Кунжут — 1 ст. ложка (15 г)

— Соль — ½ ч. ложки

Пошаговый рецепт:

— Духовку разогрейте до 200° C. Противень застелите пекарской бумагой.

— Баклажан нарежьте поперёк кружками толщиной 1 см. Не солите.

— В миске смешайте соевый соус, паприку, чеснок и соль.

— Каждый кружок баклажана обваляйте в муке, затем окуните в соевую смесь с двух сторон.

— Выложите кружки на противень в один слой. Сбрызните или смажьте их растительным маслом (40 мл).

— Запекайте 15 минут, затем переверните, посыпьте кунжутом и запекайте ещё 5—7 минут до золотистого цвета.

Совет:

— Чтобы убрать возможную горечь, замочите кружки баклажана в подсоленной воде на 10 минут, затем хорошо обсушите.

— Для остроты добавьте в соевую смесь щепотку острого перца или каплю острого соуса.

Польза в тарелке:

— Баклажан богат антиоксидантом насунином (который и даёт тёмный цвет), защищающим клетки мозга, и клетчаткой для пищеварения.

— Нутовая мука содержит больше белка и меньше быстрых углеводов по сравнению с пшеничной, имеет низкий гликемический индекс.

Морковные «ленты» с апельсиновым соусом и розмарином

Время: Подготовка 10 мин + Готовка 10 мин = 20 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 135 ккал | Белки: 2 г | Жиры: 7 г | Углеводы: 16 г

Ингредиенты:

— Морковь крупная — 4 шт. (около 500 г)

— Апельсин — 1 шт. (сок и цедра)

— Мёд или сироп агавы — 1 ст. ложка (25 г)

— Соевый соус — 1 ст. ложка (15 мл)

— Свежий розмарин — 1 веточка (или ½ ч.л. сушёного)

— Растительное масло — 2 ст. ложки (30 мл)

— Кунжут — для подачи

— Соль — ¼ ч. ложки

Пошаговый рецепт:

— Морковь очистите. С помощью овощечистки нарежьте её вдоль на длинные тонкие ленты.

— С апельсина снимите цедру (только оранжевую часть) на мелкой тёрке. Выжмите сок (должно получиться около 60 мл).

— В сотейнике смешайте апельсиновый сок, цедру, мёд, соевый соус и иголки розмарина (мелко порубите).

— Доведите смесь до кипения на среднем огне и уваривайте 4—5 минут, пока не загустеет до состояния сиропа. Удалите розмарин.

— В большой сковороде разогрейте растительное масло. Выложите морковные ленты, добавьте соль и быстро обжаривайте на сильном огне, помешивая, ровно 3 минуты. Они должны остаться хрустящими.

— Снимите сковороду с огня, влейте апельсиновый соус, быстро перемешайте.

— Подавайте сразу, посыпав кунжутом.

Совет:

— Если нет свежего розмарина, добавьте в соус щепотку сушёного в начале приготовления.

— Для пикантности в соус можно добавить тонкий ломтик свежего имбиря при уваривании, а затем удалить его.

Польза в тарелке:

— Морковь, быстро обжаренная на сильном огне, сохраняет бета-каротин, который лучше усваивается с жирами (маслом в рецепте). Витамин А, в который он превращается, важен для зрения и иммунитета.

— Апельсиновая цедра содержит в несколько раз больше антиоксидантов и клетчатки, чем мякоть, а также эфирные масла, улучшающие настроение.

Яблочно-тыквенные «чипсы» с корицей

Время: Подготовка 10 мин + Готовка 1.5 часа = 1 час 40 мин (активных 10 мин)

Порций: 4 (по горсти)

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 95 ккал | Белки: 1 г | Жиры: 4 г | Углеводы: 15 г

Ингредиенты:

— Яблоки твёрдых сортов (например, Гренни Смит) — 2 шт. (300 г)

— Тыква (мускатная или обычная) — 300 г (очищенной от кожуры и семян)

— Корица молотая — 2 ч. ложки

— Кокосовое масло (растопленное) или подсолнечное — 1 ст. ложка (15 мл)

— Мёд или сироп агавы — 1 ст. ложка (25 г) — опционально

Пошаговый рецепт:

— Духовку разогрейте до 100° C. Противни застелите пекарской бумагой.

— Яблоки и тыкву нарежьте максимально тонкими, почти прозрачными ломтиками (используйте овощечистку, мандолину или очень острый нож).

— В миске аккуратно смешайте ломтики с растопленным маслом и корицей. Если используете мёд, добавьте его тоже.

— Разложите ломтики в один слой на противнях. Не накладывайте друг на друга.

— Сушите в духовке 1—1.5 часа, периодически проверяя. Готовность определяется по хрусту и слегка загнутым краям. Время зависит от толщины ломтиков и сочности продуктов.

— Достаньте, полностью остудите. Храните в бумажном пакете или банке с неплотной крышкой.

Совет:

— Чтобы чипсы были равномерно хрустящими, в процессе сушки можно приоткрыть дверцу духовки на 1—2 см для выхода влаги.

— Для солёного варианта замените корицу на смесь паприки, сушёного чеснока и соли.

Польза в тарелке:

— Низкотемпературная сушка сохраняет в яблоках и тыкве большую часть витаминов (особенно витамина А в тыкве) и пектин, полезный для пищеварения.

— Это полезная альтернатива магазинным снекам: нет сахара, вредных жиров и консервантов. Идеальный перекус, богатый клетчаткой.

Свёкла «по-корейски» быстрого приготовления

Время: Подготовка 15 мин + Маринование 1 час = 1 час 15 мин (активных 15 мин)

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть):

Калории: 145 ккал | Белки: 2 г | Жиры: 11 г | Углеводы: 10 г

Ингредиенты:

— Свёкла сырая — 500 г (2—3 шт.)

— Лук репчатый — ½ головки (75 г)

— Чеснок — 3 зубчика

— Растительное масло (подсолнечное) — 5 ст. ложек (75 мл)

— Уксус столовый 9% — 2 ст. ложки (30 мл)

— Сахар — 1 ст. ложка (25 г)

— Соль — 1 ч. ложка

— Кориандр молотый — 1 ч. ложка

— Паприка молотая сладкая — 1 ч. ложка

— Красный перец молотый — ½ ч. ложки (или по вкусу)

Пошаговый рецепт:

— Свёклу очистите и натрите на специальной тёрке для корейской моркови длинной соломкой.

— Лук нарежьте тонкими полукольцами. Чеснок пропустите через пресс.

— В миске смешайте свёклу, соль и сахар, хорошо помните руками 2—3 минуты, чтобы она пустила сок.

— Добавьте лук, чеснок, кориандр, паприку и красный перец. Перемешайте.

— В небольшой сотейник налейте масло и сильно разогрейте его до лёгкого дымка (1—2 минуты).

— Сразу же залейте кипящим маслом смесь со свёклой. Будет активно шипеть — это нормально.

— Добавьте уксус, тщательно перемешайте.

— Оставьте при комнатной температуре на 1 час, затем уберите в холодильник. Чем дольше стоит, тем вкуснее.

Совет:

— Чтобы свёкла стала мягче и нежная, после добавления кипящего масла можно накрыть салат тарелкой и поставить сверху небольшой груз на 30 минут.

— Для эстетики можно добавить 1 ст. ложку семян кунжута.

Польза в тарелке:

— Сырая свёкла сохраняет все витамины группы В, фолиевую кислоту и нитраты, которые в организме превращаются в оксид азота, улучшающий кровообращение.

— Красный перец и паприка содержат капсаицин, ускоряющий метаболизм, и витамин С, который помогает усваиваться железу из свёклы.

Фаршированные черносливом грецкие орехи в соусе терияки

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 10 мин = 30 мин

Порций: 4 (по 3 штуки)

КБЖУ на 1 порцию (3 шт.):

Калории: 185 ккал | Белки: 4 г | Жиры: 9 г | Углеводы: 23 г

Ингредиенты:

— Чернослив без косточки крупный — 12 шт. (около 150 г)

— Грецкие орехи очищенные — 36 половинок (около 70 г)

— Соевый соус — 3 ст. ложки (45 мл)

— Мёд или сироп агавы — 1 ст. ложка (25 г)

— Чеснок — 1 зубчик

— Имбирь свежий тёртый — ½ ч. ложки

— Кунжут — 1 ч. ложка для подачи

— Вода — 2 ст. ложки (30 мл)

— Растительное масло — 1 ч. ложка (для смазывания)

Пошаговый рецепт:

— Чернослив, если он сухой, залейте кипятком на 5 минут, затем обсушите. Разрежьте каждую ягоду вдоль, но не до конца, чтобы получился «кармашек».

— В каждый чернослив плотно вложите по 3 половинки грецкого ореха.

— В сотейнике смешайте соевый соус, мёд, измельчённый чеснок, имбирь и воду. Доведите до кипения на среднем огне и уваривайте 3—4 минуты, пока соус не загустеет до состояния сиропа.

— Противень застелите пекарской бумагой, слегка смажьте маслом. Выложите фаршированный чернослив.

— Смажьте каждую ягоду приготовленным соусом терияки при помощи кулинарной кисти.

— Запекайте в разогретой до 180° C духовке 7—8 минут, пока соус не начнёт карамелизоваться.

— Подавайте тёплыми или охлаждёнными, посыпав кунжутом.

Совет:

— Чтобы орехи стали хрустящими и ароматными, предварительно обжарьте их на сухой сковороде 3—4 минуты.

— Для экономии времени соус терияки можно заменить смесью 2 ст. л. соевого соуса и 1 ст. л. мёда.

Польза в тарелке:

— Чернослив — чемпион по содержанию клетчатки и сорбита, который мягко стимулирует работу кишечника. Источник калия для сердца.

— Грецкие орехи в сочетании с сухофруктами создают идеальный перекус для мозга, дающий энергию и улучшающий когнитивные функции.

Греческий салат с тофу-фетой

Время: 20 мин + время для маринования тофу (2 часа)

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть с тофу):

Калории: 270 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 19 г | Углеводы: 16 г

Ингредиенты для тофу-феты:

— Тофу твёрдый — 200 г

— Сок лимона — 3 ст. ложки (45 мл)

— Масло оливковое — 2 ст. ложки (30 мл)

— Орегано сушёный — 1 ч. ложка

— Соль — ½ ч. ложки

— Вода — 2 ст. ложки (30 мл)

Для салата:

— Огурцы — 2 шт. (300 г)

— Помидоры — 3–4 крупных (400 г)

— Перец болгарский — 1 шт. (150 г)

— Лук красный — 1 небольшая головка (70 г)

— Оливки без косточек — 100 г

— Орегано сушёный — для посыпки

Для заправки:

— Масло оливковое — 3 ст. ложки (45 мл)

— Сок лимона — 1 ст. ложка (15 мл)

— Соль, перец — по вкусу

Пошаговый рецепт:

— Тофу нарежьте кубиками 1,5х1,5 см. В миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, орегано, соль и воду. Залейте тофу, аккуратно перемешайте. Уберите в холодильник минимум на 2 часа, а лучше на ночь. Периодически перемешивайте.

— Огурцы нарежьте крупными кубиками или полукружиями. Помидоры нарежьте крупными дольками. Перец нарежьте кубиками. Лук нарежьте тонкими полукольцами.

— Оливки можно оставить целыми или нарезать колечками.

— В большой миске смешайте все овощи и оливки.

— Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

— Залейте заправкой овощи, аккуратно перемешайте.

— Выложите салат на тарелку или в глубокую миску. Сверху распределите маринованные кубики тофу-феты.

— Посыпьте небольшим количеством сушёного орегано и подавайте.

Совет:

— Тофу нужно мариновать минимум 2 часа, чтобы он пропитался вкусом лимона и трав — тогда он действительно будет напоминать фету.

— Чем разноцветнее помидоры, тем красивее салат. Используйте жёлтые, розовые, красные.

— Для хруста можно добавить 2 ст. ложки кедровых орешков или семян подсолнечника.

Польза в тарелке:

— Тофу после маринования становится не просто источником белка, а полноценной заменой сыра.

— Свежие овощи — кладезь витаминов и антиоксидантов.

— Оливковое масло и оливки обеспечивают организм полезными жирами.

Салат «Нисуаз» с запечённым тофу и зелёной фасолью

Время: 40 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 380 ккал | Белки: 16 г | Жиры: 21 г | Углеводы: 32 г

Ингредиенты:

— Тофу твёрдый — 300 г

— Картофель молодой — 400 г (8–10 мелких картофелин)

— Фасоль стручковая зелёная — 200 г (свежая или замороженная)

— Помидоры черри — 250 г

— Оливки (каламата или любые чёрные) — 100 г

— Салатный микс (айсберг, фризе, корн) — 100 г

— Каперсы — 2 ч. ложки (10 г)

Для маринада тофу:

— Соевый соус — 2 ст. ложки (30 мл)

— Масло оливковое — 1 ст. ложка (15 мл)

— Чеснок — 1 зубчик

— Паприка копчёная — ½ ч. ложки

Для заправки:

— Масло оливковое — 4 ст. ложки (60 мл)

— Сок лимона — 2 ст. ложки (30 мл)

— Горчица дижонская — 1 ч. ложка (5 г)

— Соль — ¼ ч. ложки

— Перец — щепотка

Пошаговый рецепт:

— Тофу нарежьте брусочками толщиной 1–1,5 см. Смешайте ингредиенты для маринада, залейте тофу и оставьте на 15–20 минут.

— Духовку разогрейте до 200° C. Застелите противень бумагой, выложите тофу в один слой. Запекайте 20–25 минут, перевернув на середине срока.

— Картофель отварите в мундире до готовности (15–20 минут в зависимости от размера). Слейте воду, дайте остыть, затем разрежьте на половинки или четвертинки.

— Фасоль отварите в подсоленной кипящей воде 3–4 минуты (если замороженная — 5 минут). Слейте, обдайте ледяной водой, чтобы сохранить яркий цвет.

— Помидоры черри разрежьте пополам. Оливки можно оставить целыми или нарезать колечками.

— Приготовьте заправку: смешайте все ингредиенты венчиком до эмульсии.

— Сборка салата: на большое блюдо выложите салатный микс. Сверху красиво разложите картофель, фасоль, помидоры, оливки и каперсы. В центр выложите запечённый тофу.

— Полейте заправкой и подавайте.

Совет:

— В классическом «Нисуазе» используется тунец и яйца, но наш вариант с запечённым тофу ничуть не уступает по сытности и вкусу.

— Картофель можно запечь вместе с тофу — нарежьте дольками, сбрызните маслом и запекайте 25–30 минут.

Польза в тарелке:

— Тофу — полноценный белок и кальций, а копчёная паприка даёт «рыбный» оттенок.

— Зелёная фасоль и картофель — источники сложных углеводов и клетчатки.

— Оливки и каперсы добавляют полезные жиры и пикантность без лишней соли.

Тёплый салат из чечевицы с вялеными томатами и шпинатом

Время: 25 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 330 ккал | Белки: 14 г | Жиры: 14 г | Углеводы: 38 г

Ингредиенты:

— Чечевица зелёная или коричневая — 200 г

— Шпинат свежий — 150 г

— Вяленые томаты в масле — 80 г

— Лук красный — 1 небольшая головка (70 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Масло оливковое — 2 ст. ложки (30 мл)

Для заправки:

— Масло из-под вяленых томатов — 2 ст. ложки (30 мл)

— Лимонный сок — 1 ст. ложка (15 мл)

— Горчица зернистая — 1 ч. ложка (5 г)

— Соль — ½ ч. ложки

— Перец чёрный молотый — ¼ ч. ложки

Пошаговый рецепт:

— Чечевицу промойте, залейте холодной водой (пропорция 1:3), доведите до кипения. Варите на медленном огне 20–25 минут до мягкости, но чтобы она сохранила форму. Слейте лишнюю воду.

— Вяленые томаты нарежьте полосками. Лук нарежьте тонкими полукольцами, чеснок измельчите.

— В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук 2–3 минуты, добавьте чеснок и готовьте ещё 1 минуту.

— Добавьте к луку горячую чечевицу и вяленые томаты. Прогревайте всё вместе 1–2 минуты, помешивая.

— Снимите с огня, добавьте шпинат и перемешайте — он слегка осядет от тепла.

— Приготовьте заправку: смешайте масло от томатов, лимонный сок, горчицу, соль и перец.

— Полейте салат заправкой, аккуратно перемешайте и подавайте тёплым.

Совет:

— Зелёная чечевица лучше держит форму, чем красная — идеально для салатов.

— Шпинат можно заменить на руколу или листовой салат, но тогда добавляйте его уже в тарелку, чтобы он не увял.

— Салат вкусен как в тёплом, так и в холодном виде — отличный вариант для ланч-бокса.

Польза в тарелке:

— Чечевица — рекордсмен по содержанию растительного белка и железа, а также фолиевой кислоты.

— Шпинат добавляет витамины А, С, К и железо.

— Вяленые томаты — концентрат ликопина, мощного антиоксиданта.

Салат «Зелёный» с хрустящим нутом и лимонной заправкой

Время: 25 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 315 ккал | Белки: 9 г | Жиры: 22 г | Углеводы: 22 г

Ингредиенты для хрустящего нута:

— Нут консервированный — 1 банка (240 г после слива жидкости)

— Масло оливковое — 1 ст. ложка (15 мл)

— Паприка копчёная — ½ ч. ложки

— Чеснок сушёный — ½ ч. ложки

— Соль — ¼ ч. ложки

Для салата:

— Огурцы — 2 шт. (300 г)

— Авокадо — 1 шт. (200 г)

— Рукола — 70 г

— Шпинат — 70 г

— Петрушка свежая — небольшой пучок (20 г)

— Лук зелёный — небольшой пучок (20 г)

— Кунжут — 1 ст. ложка (10 г)

Для заправки:

— Масло оливковое — 4 ст. ложки (60 мл)

— Сок лимона — 3 ст. ложки (45 мл)

— Цедра лимона — от ½ лимона

— Горчица дижонская — 1 ч. ложка (5 г)

— Мёд или сироп агавы — 1 ч. ложка (7 г)

— Соль — ½ ч. ложки

— Перец чёрный молотый — ¼ ч. ложки

Пошаговый рецепт:

— Приготовьте хрустящий нут: Духовку разогрейте до 200° C. Нут откиньте на дуршлаг, тщательно промойте холодной водой и обсушите бумажным полотенцем. В миске смешайте нут с оливковым маслом, паприкой, чесноком и солью. Выложите на противень, застеленный бумагой, в один слой. Запекайте 20–25 минут, периодически встряхивая, до золотистого цвета и хруста. Остудите.

— Огурцы нарежьте тонкими полукружиями или кубиками. Авокадо очистите, удалите косточку, нарежьте кубиками 1,5 см.

— Руколу и шпинат промойте, обсушите. Петрушку и зелёный лук мелко порубите.

— Кунжут обжарьте на сухой сковороде 1–2 минуты до золотистого цвета.

— Приготовьте заправку: в небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, лимонную цедру, горчицу, мёд, соль и перец. Взбейте венчиком до эмульсии.

— В большой миске аккуратно смешайте руколу, шпинат, огурцы, авокадо, петрушку и зелёный лук.

— Добавьте половину заправки, аккуратно перемешайте.

— Разложите салат по тарелкам, сверху посыпьте хрустящим нутом и обжаренным кунжутом. Полейте оставшейся заправкой по желанию.

Совет:

— Нут можно приготовить заранее и хранить в герметичном контейнере 2–3 дня — он останется хрустящим.

— Если нет времени запекать нут, используйте готовые хрустящие нутовые снеки (без добавок), но следите за солью.

— Авокадо добавляйте в последнюю очередь, чтобы он не потемнел.

Польза в тарелке:

— Нут — источник растительного белка и клетчатки, а запекание делает его полезной альтернативой крутонам.

— Авокадо и оливковое масло обеспечивают организм полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов.

— Рукола и шпинат — концентрация витаминов К, С, А и железа.

— Лимонная цедра содержит эфирные масла и антиоксиданты.

Салат с печёным перцем, кускусом и зеленью

Время: 20 мин + Запекание 25 мин = 45 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 245 ккал | Белки: 6 г | Жиры: 10 г | Углеводы: 34 г

Ингредиенты:

— Перец болгарский (красный и жёлтый) — 3 шт. (450 г)

— Кускус — 150 г

— Кипяток — 200 мл

— Огурцы — 1 шт. (150 г)

— Помидоры черри — 200 г

— Лук красный — ½ головки (50 г)

— Петрушка свежая — пучок (20 г)

— Мята свежая — 5–6 веточек (10 г)

— Оливки без косточек — 50 г

— Сок лимона — 2 ст. ложки (30 мл)

— Масло оливковое — 3 ст. ложки (45 мл)

— Соль — ½ ч. ложки

— Перец чёрный молотый — ¼ ч. ложки

Пошаговый рецепт:

— Духовку разогрейте до 220° C. Перцы вымойте, обсушите. Выложите на противень, застеленный бумагой, и запекайте 20–25 минут, перевернув один раз, до чёрных подпалин и мягкости.

— Готовые перцы переложите в миску, накройте тарелкой или плёнкой и оставьте на 10–15 минут. Затем снимите кожицу, удалите семена и плодоножку. Мякоть нарежьте полосками. Образовавшийся сок сохраните.

— Кускус залейте кипятком, добавьте щепотку соли, накройте и оставьте на 10 минут до полного впитывания воды. Разрыхлите вилкой.

— Огурцы нарежьте кубиками. Помидоры черри разрежьте пополам. Лук красный нарежьте тонкими полукольцами. Петрушку и мяту мелко порубите. Оливки нарежьте колечками.

— В большой миске смешайте кускус, запечённый перец (вместе с соком), огурцы, помидоры, лук, оливки и зелень.

— Добавьте оливковое масло и лимонный сок. Посолите, поперчите. Тщательно перемешайте.

— Дайте салату постоять 10–15 минут перед подачей, чтобы вкусы соединились.

Совет:

— Сок от запечённых перцев — это концентрат вкуса, обязательно добавляйте его в салат.

— Кускус можно заменить на булгур, киноа или даже мелкую гречку — получится другой, но тоже вкусный вариант.

— Салат хорош как в тёплом, так и в холодном виде. На второй день он становится только вкуснее.

Польза в тарелке:

— Запечённый перец содержит в 3 раза больше витамина С, чем свежий, а также бета-каротин.

— Кускус даёт сложные углеводы и надолго насыщает.

— Мята и петрушка — природные источники антиоксидантов и эфирных масел, улучшающих пищеварение.

— Овощи и зелень делают этот салат настоящей витаминной бомбой.

Раздел 2. Первые блюда

Крем-суп из печёного чеснока и картофеля с гренками

из бородинского хлеба

Время: Подготовка 15 мин + Готовка 50 мин = 65 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ рецепта с гренками):

Калории: 285 ккал | Белки: 7 г | Жиры: 11 г | Углеводы: 40 г

Ингредиенты:

— Для супа:

— Чеснок — 2 большие головки (около 80 г)

— Картофель — 500 г (4—5 средних клубней)

— Лук репчатый — 1 крупная головка (150 г)

— Растительное масло — 2 ст. ложки (30 мл)

— Овощной бульон (или вода) — 800 мл

— Растительные сливки (или кокосовое молоко) — 100 мл

— Соль — 1 ч. ложка (или по вкусу)

— Белый перец молотый — ¼ ч. ложки

— Для гренок:

— Бородинский хлеб — 4 ломтика (150 г)

— Растительное масло — 1 ст. ложка (15 мл)

— Молотый тмин (зира) — ½ ч. ложки

Пошаговый рецепт:

Часть 1: Запекание чеснока и подготовка.

— Духовку разогрейте до 190° C. Срежьте верхушки с головок чеснока (примерно 5 мм), чтобы обнажились зубчики.

— Положите головки чеснока на лист фольги, сбрызните 1 ст. ложкой (15 мл) растительного масла, заверните фольгу в «конвертик». Запекайте 35—40 минут, пока зубчики не станут очень мягкими и золотисто-коричневыми.

— Пока запекается чеснок, очистите и нарежьте кубиками картофель и лук.

Часть 2: Приготовление супа.

4. В кастрюле с толстым дном разогрейте оставшееся масло (1 ст. ложка). Обжарьте лук на среднем огне 5—7 минут до мягкости и легкой прозрачности.

5. Добавьте картофель, перемешайте и готовьте вместе 2 минуты.

6. Залейте овощи овощным бульоном, доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут, пока картофель не станет мягким.

7. Достаньте чеснок из духовки. Дайте ему слегка остыть, затем выдавите мягкие запечённые зубчики прямо в кастрюлю с супом.

8. Погружным блендером взбейте суп до абсолютно гладкого и кремового состояния.

Часть 3: Гренки и финальный штрих.

9. Хлеб нарежьте кубиками со стороной 1 см.

10. На сковороде разогрейте 1 ст. ложку масла, добавьте тмин, прогрейте 30 секунд. Выложите кубики хлеба и обжаривайте на среднем огне 4—5 минут, постоянно помешивая, до хрустящей корочки.

11. В готовый суп-пюре влейте растительные сливки, добавьте соль и белый перец. Доведите до лёгкого кипения (не кипятите!) и сразу снимите с огня.

12. Разлейте суп по тарелкам, в центр каждой выложите горсть тёплых гренок.

Совет:

— Если нет растительных сливок, их можно заменить 2—3 ст. ложками овсяных или рисовых хлопьев быстрого приготовления, добавив их на шаге 6. Они дадут кремовость и густоту.

— Чтобы сэкономить время, чеснок можно запечь заранее и хранить в холодильнике до 3 дней.

— Для более изысканной подачи на тарелку можно добавить несколько капель оливкового масла и веточку свежего тимьяна.

Польза в тарелке:

— Запечённый чеснок теряет свою резкость, но сохраняет аллицин — соединение с мощными противовирусными и антибактериальными свойствами. После термообработки он становится пребиотиком, питающим полезную микрофлору кишечника.

— Картофель в супе-пюре является источником резистентного крахмала (особенно после остывания и повторного разогрева), который полезен для контроля уровня сахара в крови и здоровья кишечника.

— Тмин в гренках не только даёт аромат, но и является природным спазмолитиком, улучшающим пищеварение и уменьшающим вздутие.

Грибной борщ с черносливом и грушей

Время: Подготовка 25 мин + Готовка 50 мин = 75 мин

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть):

Калории: 195 ккал | Белки: 4 г | Жиры: 8 г | Углеводы: 28 г

Ингредиенты:

— Картофель — 300 г

— Свёкла — 250 г

— Морковь — 150 г

— Лук репчатый — 1 шт. (120 г)

— Капуста белокочанная — 250 г

— Шампиньоны свежие — 250 г

— Чернослив без косточки — 80 г (около 10 шт.)

— Груша твёрдого сорта (конференция) — 1 шт. (150 г)

— Томатная паста — 2 ст. ложки (60 г)

— Растительное масло — 4 ст. ложки (60 мл)

— Сахар — 1 ст. ложка (25 г)

— Уксус столовый 9% — 1 ст. ложка (15 мл)

— Соль — 1.5 ч. ложки (или по вкусу)

— Лавровый лист — 2 шт.

— Вода — 2.5 л

— Зелень (укроп/петрушка) — для подачи

Пошаговый рецепт:

— Картофель очистите, нарежьте кубиками 2 см. Капусту нашинкуйте.

— В кастрюлю налейте воду, доведите до кипения. Положите картофель и варите 10 минут.

— Добавьте капусту, посолите (1 ч. ложка), варите ещё 10 минут.

— Свёклу и морковь натрите на крупной тёрке. Лук мелко нарежьте.

— В сковороде разогрейте 3 ст. ложки масла. Обжарьте лук 3 минуты, добавьте морковь и жарьте 5 минут.

— Добавьте свёклу, сахар и 1 ст. ложку томатной пасты. Жарьте 7 минут, помешивая. Влейте уксус, перемешайте, снимите с огня — это заправка.

— Грибы нарежьте пластинками. В отдельной сковороде обжарьте их на оставшемся 1 ст. ложке масла до румяности (8 минут).

— Чернослив нарежьте полосками, грушу — тонкими дольками.

— В кастрюлю с картофелем и капустой добавьте грибы, заправку из свёклы, лавровый лист и оставшуюся томатную пасту. Варите 7 минут.

— Добавьте чернослив и грушу, варите 5 минут. Попробуйте, при необходимости досолите.

— Выключите огонь, дайте настояться 15 минут под крышкой. Подавайте с рубленой зеленью.

Совет:

— Для насыщенного «борщового» цвета после добавления уксуса в заправку можно добавить 2—3 ст. ложки бульона из кастрюли и потушить свёклу под крышкой 5 минут.

— Чернослив можно заменить на курагу для более сладковатого оттенка.

— Борщ вкуснее на второй день, когда вкусы полностью соединятся.

Польза в тарелке:

— Свёкла — источник природных нитратов, улучшающих кровоток и повышающих выносливость. Клетчатка способствует пищеварению.

— Чернослив и груша — комбинация растворимой и нерастворимой клетчатки, которая мягко регулирует работу кишечника. Груша при тепловой обработке не теряет пектин.

Сытный суп из киноа и цветной капусты с куркумой

Время: Подготовка 10 мин + Готовка 25 мин = 35 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 235 ккал | Белки: 8 г | Жиры: 9 г | Углеводы: 32 г

Ингредиенты:

— Цветная капуста — 400 г (1 небольшой кочан)

— Киноа — 100 г

— Морковь — 1 шт. (100 г)

— Лук репчатый — 1 шт. (100 г)

— Картофель — 1 шт. (150 г)

— Куркума молотая — 1 ч. ложка

— Чеснок — 2 зубчика

— Растительное масло — 2 ст. ложки (30 мл)

— Овощной бульон (или вода) — 1.2 л

— Кокосовое молоко (или растительные сливки) — 100 мл

— Соль — 1 ч. ложка

— Зелень (кинза или петрушка) — для подачи

Пошаговый рецепт:

— Киноа тщательно промойте в сите под холодной водой.

— Цветную капусту разберите на мелкие соцветия. Картофель и морковь очистите, нарежьте кубиками 1.5 см. Лук мелко нарежьте.

— В кастрюле разогрейте масло. Обжарьте лук 3 минуты до прозрачности.

— Добавьте морковь и картофель, обжаривайте 5 минут.

— Добавьте куркуму и мелко рубленый чеснок, перемешайте и готовьте 1 минуту.

— Влейте овощной бульон, добавьте киноа и цветную капусту. Доведите до кипения.

— Убавьте огонь, варите под крышкой 15 минут, пока киноа не станет прозрачной, а овощи мягкими.

— Погружным блендером слегка пробейте суп прямо в кастрюле 2—3 раза, чтобы часть овощей и киноа превратилась в крем, но остались и целые кусочки.

— Влейте кокосовое молоко, добавьте соль, прогрейте 2 минуты, не кипятя.

— Подавайте, посыпав свежей зеленью.

Совет:

— Чтобы киноа не горчила, её обязательно нужно промывать.

— Для остроты в конце можно добавить щепотку чёрного перца или кайенского перца — он усиливает действие куркумы.

— Если суп покажется густым, разбавьте его горячим бульоном или водой.

Польза в тарелке:

— Киноа — полноценный растительный белок, содержит все 9 незаменимых аминокислот и много магния для нервной системы.

— Куркума (в составе которой куркумин) — мощный природный антиоксидант и противовоспалительный агент. Усваивается в разы лучше в сочетании с жирами (кокосовое молоко) и чёрным перцем.

Острый томатный суп с фасолью и розмарином по-тоскански

Время: Подготовка 10 мин + Готовка 25 мин = 35 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 210 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 5 г | Углеводы: 32 г

Ингредиенты:

— Фасоль белая консервированная — 1 банка (400 г)

— Помидоры в собственном соку консервированные — 1 банка (400 г)

— Лук репчатый — 1 шт. (120 г)

— Морковь — 1 шт. (100 г)

— Сельдерей стебель — 1 шт. (50 г)

— Чеснок — 3 зубчика

— Томатная паста — 1 ст. ложка (30 г)

— Растительное масло — 2 ст. ложки (30 мл)

— Овощной бульон — 500 мл

— Сушёный розмарин — 1 ч. ложка (или 2 веточки свежего)

— Хлопья чили — ½ ч. ложки (или по вкусу)

— Соль — 1 ч. ложка

— Чёрный перец — ¼ ч. ложки

— Сахар — 1 ч. ложка (для баланса кислоты)

Пошаговый рецепт:

— Лук, морковь и сельдерей мелко нарежьте кубиками. Чеснок измельчите.

— В кастрюле с толстым дном разогрейте масло. Обжарьте лук, морковь и сельдерей 7—8 минут до мягкости.

— Добавьте чеснок, томатную пасту и розмарин, жарьте 1 минуту.

— Добавьте хлопья чили, помидоры в собственном соку (разомните их ложкой прямо в кастрюле) и фасоль, не сливая жидкость из банок.

— Влейте овощной бульон, добавьте соль, перец и сахар. Доведите до кипения.

— Убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут.

— Достаньте веточки розмарина, если использовали свежий. Погружным блендером пробейте примерно половину супа до кремообразного состояния.

— Прогрейте суп ещё 2 минуты и подавайте с кусочком хлеба

Совет:

— Для копчёного оттенка можно добавить ½ ч. ложки копчёной паприки вместе с чили.

— Если используете сушёную фасоль (100 г), её нужно предварительно замочить на ночь и отварить до готовности (около 1 часа).

— Идеально сочетается с чесночными гренками.

Польза в тарелке:

— Томаты после термической обработки — лучший источник ликопина, антиоксиданта, снижающего риск сердечных заболеваний. Его усвоение улучшается в присутствии жиров (масла в рецепте).

— Белая фасоль — богата калием и магнием, которые помогают контролировать артериальное давление. Растворимая клетчатка из фасоли помогает снижать уровень «плохого» холестерина.

Постные щи из квашеной капусты с грибами и яблоком

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 1 час = 1 час 20 мин

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть):

Калории: 180 ккал | Белки: 6 г | Жиры: 6 г | Углеводы: 26

Ингредиенты:

— Квашеная капуста — 400 г

— Картофель — 300 г

— Грибы сушёные (белые или подберёзовики) — 30 г

— Шампиньоны свежие — 200 г

— Лук репчатый — 2 шт. (240 г)

— Морковь — 1 шт. (100 г)

— Яблоко зелёное кислое (Гренни Смит) — 1 шт. (150 г)

— Томатная паста — 1 ст. ложка (30 г)

— Растительное масло — 3 ст. ложки (45 мл)

— Сахар — 1 ст. ложка (25 г)

— Лавровый лист — 2 шт.

— Перец чёрный горошком — 5 шт.

— Соль — по вкусу (осторожно, капуста солёная)

— Вода — 2.5 л

— Укроп — для подачи

Пошаговый рецепт:

— Сушёные грибы залейте 200 мл кипятка, накройте и оставьте на 20 минут. Затем отожмите, жидкость сохраните. Грибы мелко нарежьте.

— Картофель очистите, нарежьте брусочками.

— В кастрюле вскипятите 2.5 л воды. Добавьте картофель и отжатые сушёные грибы. Варите 15 минут.

— Квашеную капусту, если она слишком кислая или солёная, промойте холодной водой и отожмите.

— Лук нарежьте мелкими кубиками, морковь натрите на крупной тёрке.

— В сковороде разогрейте 2 ст. ложки масла. Обжарьте лук 5 минут, добавьте морковь и жарите ещё 7 минут.

— Добавьте капусту и сахар, жарьте, помешивая, 10 минут.

— Шампиньоны нарежьте пластинками. В отдельной сковороде обжарьте на оставшемся 1 ст. ложке масла до румяности (8—10 минут).

— Добавьте в сковороду с капустой томатную пасту, перемешайте, прогрейте 2 минуты.

— Переложите поджарку из капусты и обжаренные шампиньоны в кастрюлю с картофелем. Влейте жидкость от замачивания грибов (не взбалтывая осадок).

— Добавьте лавровый лист и перец горошком. Варите 20 минут на медленном огне.

— Яблоко натрите на крупной тёрке прямо в суп за 2 минуты до готовности. Перемешайте, дайте настояться 10—15 минут под крышкой. Подавайте с укропом.

Совет:

— Для более насыщенного вкуса капусту с морковью и луком можно тушить дольше — 20—25 минут на небольшом огне.

— Если щи недостаточно кислые, добавьте 1 ч. ложку лимонного сока или рассола от капусты в конце варки.

— Яблоко натирайте в самый последний момент, чтобы оно не потемнело и сохранило свежесть.

Польза в тарелке:

— Квашеная капуста — натуральный пробиотик, источник витамина С и молочнокислых бактерий, укрепляющих микробиом кишечника и иммунитет.

— Сушёные грибы содержат эрготионеин — уникальный антиоксидант, защищающий клетки организма, которого почти нет в свежих шампиньонах.

Лёгкий суп с фрикадельками из нута и булгура

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 25 мин = 45 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть с 3—4 фрикадельками):

Калории: 250 ккал | Белки: 11 г | Жиры: 8 г | Углеводы: 34 г

Ингредиенты:

— Для фрикаделек:

— Нут консервированный — 1 банка (240 г после слива жидкости)

— Булгур — 50 г

— Лук репчатый — ½ шт. (60 г)

— Чеснок — 1 зубчик

— Свежая мята — 5—6 листиков (или 1 ч.л. сушёной)

— Зира (кумин) молотая — ½ ч. ложки

— Мука нутовая или пшеничная — 1 ст. ложка (15 г)

— Соль — ½ ч. ложки

— Растительное масло — для жарки (30 мл)

— Для супа:

— Морковь — 1 шт. (100 г)

— Сельдерей стебель — 2 шт. (100 г)

— Лук репчатый — ½ шт. (60 г)

— Томатная паста — 1 ст. ложка (30 г)

— Овощной бульон — 1.5 л

— Соль — ½ ч. ложки

— Зелень петрушки — для подачи

Пошаговый рецепт:

— Булгур залейте 100 мл кипятка, накройте и оставьте на 15 минут для набухания.

— Лук и чеснок для фрикаделек мелко нарежьте. Мяту порубите.

— Нут откиньте на дуршлаг, промойте. Разомните вилкой или пробейте блендером в грубое пюре.

— Смешайте нут, набухший булгур, лук, чеснок, мяту, зиру, муку и соль. Сформируйте 12—16 небольших фрикаделек.

— В сковороде разогрейте масло. Обжарьте фрикадельки со всех сторон до золотистой корочки (около 6—8 минут). Отложите.

— Для супа: морковь, сельдерей и лук мелко нарежьте кубиками.

— В кастрюлю, где будет вариться суп, выложите овощи, добавьте томатную пасту и обжаривайте на среднем огне 5—7 минут без масла, помешивая.

— Влейте овощной бульон, доведите до кипения, добавьте соль. Варите 10 минут.

— Осторожно опустите фрикадельки в суп, варите на медленном огне 5—7 минут.

— Подавайте, посыпав свежей петрушкой.

Совет:

— Чтобы фрикадельки лучше держали форму, фарш можно на 15 минут убрать в морозилку.

— Если суп покажется недостаточно наваристым, добавьте 1 ст. ложку светлой мисо-пасты в конце приготовления — она даст глубину вкуса.

— Булгур можно заменить на кускус.

Польза в тарелке:

— Нут и булгур — идеальное сочетание медленных углеводов и растительного белка, дающее длительное чувство сытости без тяжести.

— Мята не только ароматизирует, но и способствует расслаблению гладкой мускулатуры, помогая при вздутии и улучшая пищеварение.

Суп-лапша «Удон» с шампиньонами и баклажаном в имбирном бульоне

Время: Подготовка 15 мин + Готовка 20 мин = 35 мин

Порций: 3

КБЖУ на 1 порцию (⅓ часть):

Калории: 320 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 12 г | Углеводы: 45 г

Ингредиенты:

— Лапша удон (сухая или свежая) — 180 г

— Шампиньоны — 200 г

— Баклажан — 1 небольшой (250 г)

— Морковь — 1 шт. (100 г)

— Лук репчатый — ½ шт. (60 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Имбирь свежий — кусочек 3 см (20 г)

— Соевый соус — 4 ст. ложки (60 мл)

— Водоросли нори (для суши) — 1 лист

— Растительное масло — 3 ст. ложки (45 мл)

— Кунжутное масло — 1 ч. ложка (5 мл)

— Сахар — 1 ч. ложка

— Вода — 1.2 л

— Зелёный лук — для подачи

Пошаговый рецепт:

— Баклажан нарежьте кубиками 2 см, посолите и оставьте на 10 минут. Затем промойте и отожмите.

— Морковь нарежьте тонкой соломкой, лук — полукольцами, грибы — пластинками. Чеснок и имбирь мелко нарежьте.

— В казане или глубокой сковороде разогрейте 2 ст. ложки (30 мл) растительного масла. Сильно обжарьте баклажан до румяной корочки (6—7 минут). Выложите.

— В той же посуде добавьте оставшееся масло, обжарьте лук и морковь 3 минуты. Добавьте грибы и жарьте ещё 5 минут.

— Добавьте чеснок и имбирь, жарьте 1 минуту.

— Влейте воду, добавьте соевый соус, сахар и лист нори (разломите его руками). Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 7 минут.

— Отдельно отварите лапшу удон согласно инструкции на упаковке (обычно 3—5 минут). Откиньте на дуршлаг.

— Достаньте лист нори из бульона. Добавьте в суп обжаренный баклажан и кунжутное масло, прогрейте 2 минуты.

— В глубокие пиалы разложите лапшу, залейте горячим супом с овощами. Посыпьте тонко нарезанным зелёным луком.

Совет:

— Если нет водорослей нори, можно добавить ½ чайной ложки хлопьев ламинарии или щепотку морской соли.

— Для остроты подавайте суп с каплей острого соуса шрирача или молотым чили.

— Баклажан можно заменить на кабачок цукини.

Польза в тарелке:

— Баклажан, предварительно вымоченный, теряет горечь и впитывает меньше масла при жарке. Содержит антиоксидант насунин, защищающий клеточные мембраны.

— Имбирь и чеснок в бульоне создают мощный противовоспалительный и согревающий эффект, особенно полезный в холодное время года.

— Водоросли нори — источник йода и витамина B12.

Холодный суп из огурца, укропа и миндаля (гаспачо по-русски)

Время: Подготовка 15 мин + Охлаждение 2 часа = 2 часа 15 мин (активных 15 мин)

Порций: 3

КБЖУ на 1 порцию (⅓ часть):

Калории: 285 ккал | Белки: 8 г | Жиры: 22 г | Углеводы: 16 г

Ингредиенты:

— Огурцы грунтовые — 600 г (3—4 шт.)

— Укроп — крупный пучок (50 г)

— Миндаль сырой — 60 г

— Чеснок — 1 небольшой зубчик

— Хлеб белый черствый (мякиш) — 50 г

— Оливковое масло — 3 ст. ложки (45 мл)

— Винный уксус белый — 1 ст. ложка (15 мл)

— Соль — 1 ч. ложка

— Вода ледяная — 100—150 мл

— Для подачи: редис, огурец, зелёный лук, несколько орешков миндаля.

Пошаговый рецепт:

— Миндаль залейте кипятком на 10 минут, затем слейте воду и очистите от шкурки.

— Огурцы очистите от кожуры (если она горчит), крупно нарежьте. Укроп отделите от толстых стеблей.

— В чашу блендера положите мякиш хлеба, полейте уксусом и 2 ст. ложками воды, дайте размокнуть 5 минут.

— Добавьте к хлебу огурцы, укроп, очищенный миндаль, чеснок, соль и оливковое масло.

— Взбивайте на высокой скорости, постепенно добавляя ледяную воду, до абсолютно гладкой, однородной и бархатистой текстуры (около 3—4 минут). Суп должен быть по консистенции как жирные сливки.

— Перелейте суп в герметичный контейнер и уберите в холодильник минимум на 2 часа, а лучше на ночь.

— Перед подачей проверьте консистенцию и соль — при необходимости разбавьте холодной водой. Разлейте по тарелкам или стаканам.

— Украсьте тонкими ломтиками редиса и огурца, зелёным луком и рубленым миндалём.

Совет:

— Для более нежной текстуры суп после взбивания можно протереть через сито.

— Если нет винного уксуса, используйте 1 ст. ложку лимонного сока.

— Суп можно заморозить в формах для льда и использовать как освежающее смузи или соус.

Польза в тарелке:

— Огурцы и укроп — мощный диуретический (мочегонный) дуэт, помогающий снять отёки и вывести лишнюю жидкость. Богаты калием и кремнием.

— Миндаль, особенно вымоченный, лучше усваивается и является отличным источником витамина Е (антиоксидант для кожи) и полезных жиров, которые делают суп сытным.

Чечевичный суп по-мароккански с нутом и курагой

Время: Подготовка 15 мин + Готовка 35 мин = 50 мин

Порций: 5

КБЖУ на 1 порцию (⅕ часть):

Калории: 290 ккал | Белки: 15 г | Жиры: 5 г | Углеводы: 46 г

Ингредиенты:

— Чечевица красная — 150 г

— Нут консервированный — 1 банка (240 г после слива жидкости)

— Курага — 80 г (около 12 шт.)

— Лук репчатый — 1 шт. (120 г)

— Морковь — 1 шт. (100 г)

— Помидоры в собственном соку — 1 банка (400 г)

— Томатная паста — 1 ст. ложка (30 г)

— Растительное масло — 2 ст. ложки (30 мл)

— Специи: молотый кумин (зира) — 1 ч. ложка, кориандр — 1 ч. ложка, корица — ½ ч. ложки, паприка — 1 ч. ложка

— Овощной бульон — 1.5 л

— Соль — 1 ч. ложка

— Лимон — ½ шт. (сок)

— Свежая кинза или петрушка — для подачи

Пошаговый рецепт:

— Лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной тёрке. Курагу нарежьте на 3—4 части.

— В кастрюле разогрейте масло. Обжарьте лук 4 минуты до мягкости.

— Добавьте все специи (кумин, кориандр, корицу, паприку) и обжаривайте с луком 1 минуту до появления аромата.

— Добавьте морковь, томатную пасту и нарезанную курагу. Обжаривайте 3 минуты.

— Добавьте чечевицу, помидоры в собственном соку (разомните их ложкой) и овощной бульон. Доведите до кипения.

— Убавьте огонь, варите под крышкой 20 минут.

— Добавьте промытый нут, посолите и варите ещё 5—7 минут.

— Влейте лимонный сок, перемешайте. Подавайте, обильно посыпав свежей зеленью.

Совет:

— Специи можно предварительно слегка прогреть на сухой сковороде для раскрытия аромата.

— Для более густой консистенции часть супа (примерно треть) можно взбить блендером и вернуть в кастрюлю.

— Если нет консервированного нута, используйте 100 г сухого, предварительно замоченного на ночь и отваренного до готовности.

Польза в тарелке:

— Курага придаёт супу естественную сладость и является концентрированным источником калия (важен для сердца) и железа, которое хорошо усваивается в присутствии витамина С из лимона и помидоров.

— Комбинация чечевицы и нута обеспечивает полноценный аминокислотный профиль, делая блюдо исключительно питательным и богатым клетчаткой.

Крем-суп из тыквы с кокосовым молоком и жареным нутом

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 30 мин = 50 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть с нутом и семечками):

Калории: 320 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 18 г | Углеводы: 32 г

Ингредиенты:

— Для супа:

— Тыква (мускатная или обычная) — 800 г (очищенной от кожуры и семян)

— Кокосовое молоко — 200 мл (около ½ банки)

— Лук репчатый — 1 шт. (120 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Имбирь свежий — кусочек 2 см (15 г)

— Растительное масло — 1 ст. ложка (15 мл)

— Овощной бульон — 500 мл

— Соль — 1 ч. ложка

— Куркума — ½ ч. ложки

— Для жареного нута:

— Нут консервированный — 1 банка (240 г после слива жидкости)

— Растительное масло — 1 ст. ложка (15 мл)

— Паприка молотая — ½ ч. ложки

— Соль — ¼ ч. ложки

— Для подачи: тыквенные семечки.

Пошаговый рецепт:

— Тыкву нарежьте средними кубиками. Лук, чеснок и имбирь мелко нарежьте.

— В кастрюле разогрейте 1 ст. ложку масла. Обжарьте лук 4 минуты до прозрачности.

— Добавьте чеснок, имбирь и куркуму, жарьте 1 минуту.

— Добавьте тыкву, залейте бульоном. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 20 минут, пока тыква не станет очень мягкой.

— Пока варится суп, приготовьте нут. Разогрейте духовку до 200° C. Нут промойте и обсушите бумажным полотенцем.

— Смешайте нут с 1 ст. ложкой масла, паприкой и солью. Выложите на противень с бумагой и запекайте 20—25 минут, пока не станет хрустящим.

— Тыквенные семечки обжарьте на сухой сковороде 3—4 минуты.

— Готовую тыкву с бульоном пробейте блендером до однородного крема. Верните в кастрюлю.

— Влейте кокосовое молоко, добавьте соль, прогрейте 2—3 минуты, не доводя до кипения.

— Разлейте суп по тарелкам, сверху выложите жареный нут и посыпьте тыквенными семечками.

Совет:

— Если суп получился слишком густым, разбавьте его горячим бульоном или водой.

— Для пикантности в суп можно добавить щепотку кайенского перца или карри.

— Кокосовое молоко можно заменить на 100 мл растительных сливок и 100 мл воды.

Польза в тарелке:

— Тыква — чемпион по содержанию бета-каротина (превращается в витамин А), который важен для зрения, иммунитета и здоровья кожи. Жиры из кокосового молока улучшают его усвоение.

— Жареный нут — это не только хрустящий топпинг, но и источник белка и железа. В сочетании с витамином С из овощей бульона железо усваивается лучше.

Раздел 3. Вторые блюда

Гречневая запеканка с грибами и луком-пореем

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 40 мин = 1 час

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 285 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 9 г | Углеводы: 42 г

Ингредиенты:

— Гречка ядрица — 300 г

— Шампиньоны — 500 г

— Лук-порей — 1 стебель (белая часть, 200 г)

— Морковь — 1 шт. (150 г)

— Мука пшеничная — 2 ст. ложки (30 г)

— Растительное масло — 4 ст. ложки (60 мл)

— Соевый соус — 3 ст. ложки (45 мл)

— Панировочные сухари — 3 ст. ложки (45 г)

— Соль — ½ ч. ложки

— Вода — 600 мл

— Свежая петрушка — 20 г

Пошаговый рецепт:

— Гречку промойте, залейте водой (600 мл), посолите и сварите рассыпчатую кашу (15—20 минут).

— Лук-порей нарежьте тонкими кольцами. Морковь натрите на крупной тёрке. Грибы нарежьте пластинками.

— В сковороде разогрейте 3 ст. ложки масла. Обжарьте лук и морковь 5 минут. Добавьте грибы и жарьте 10 минут до испарения жидкости.

— Влейте соевый соус, добавьте 1 ст. ложку муки, перемешайте и снимите с огня.

— Духовку разогрейте до 180° C. Форму для запекания смажьте 1 ст. ложкой масла и посыпьте 1 ст. ложкой сухарей.

— В миске смешайте гречку, грибную начинку и рубленую петрушку. Выложите в форму.

— Смешайте оставшиеся сухари (2 ст. ложки) и муку (1 ст. ложка), посыпьте сверху. Запекайте 25 минут до золотистой корочки.

Совет:

— Чтобы запеканка лучше держала форму, в смесь можно добавить 2 ст. ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления.

— Лук-порей можно заменить на 2 обычные репчатые луковицы.

Польза в тарелке:

— Гречка — источник рутина, укрепляющего сосуды, и железа.

— Лук-порей содержит пребиотики для здоровья кишечника и антиоксидант кверцетин.

Рататуй с нутовым соусом

Время: Подготовка 30 мин + Готовка 1 час = 1 час 30 мин

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть с соусом):

Калории: 215 ккал | Белки: 7 г | Жиры: 11 г | Углеводы: 24 г

Ингредиенты:

— Кабачок — 1 шт. (300 г)

— Баклажан — 1 шт. (300 г)

— Помидоры — 3—4 шт. (400 г)

— Перец болгарский — 2 шт. (300 г)

— Лук репчатый — 1 шт. (150 г)

— Чеснок — 4 зубчика

— Томатная паста — 2 ст. ложки (60 г)

— Сушёный прованские травы — 1 ст. ложка

— Растительное масло — 4 ст. ложки (60 мл)

— Соль — 1.5 ч. ложки

— Для нутового соуса: нут консервированный — 240 г, тахини (или 2 ст. л. кунжута) — 2 ст. ложки, лимонный сок — 2 ст. ложки, вода — 50 мл, соль — ½ ч. ложки.

Пошаговый рецепт:

— Лук и чеснок мелко нарежьте. Овощи нарежьте кружками толщиной 5 мм.

— В сотейнике разогрейте 2 ст. ложки масла, обжарьте лук 5 минут, добавьте чеснок, томатную пасту, травы и ½ ч. ложки соли. Тушите 5 минут.

— Соус выложите на дно формы для запекания. Сверху вертикально поставьте кружки овощей вперемешку.

— Сбрызните оставшимся маслом, посолите (1 ч. ложка). Накройте фольгой.

— Запекайте в духовке при 180° C 45 минут, затем снимите фольгу и запекайте ещё 15 минут.

— Для соуса: все ингредиенты взбейте блендером до кремообразного состояния.

Совет:

— Чтобы овощи дали меньше сока, кружки можно слегка посолить и оставить на 20 минут, затем промыть и обсушить.

— Если нет тахини, обжарьте 2 ст. ложки кунжута и измельчите его в кофемолке.

Польза в тарелке:

— Разноцветные овощи обеспечивают широкий спектр антиоксидантов и витаминов. Термическая обработка повышает усвоение ликопина из помидоров.

— Нутовый соус добавляет растительный белок и полезные жиры, делая блюдо сбалансированным.

Картофельные ньокки со шпинатом и кедровыми орешками

Время: Подготовка 50 мин + Готовка 10 мин = 1 час

Порций: 4 (около 40 шт.)

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 385 ккал | Белки: 9 г | Жиры: 15 г | Углеводы: 55 г

Ингредиенты:

— Картофель — 500 г

— Мука пшеничная + для подпыла — 160 г (около 1 стакана)

— Шпинат замороженный — 150 г

— Кедровые орешки — 30 г

— Чеснок — 2 зубчика

— Оливковое масло — 3 ст. ложки (45 мл)

— Соль — 1 ч. ложка

— Мускатный орех молотый — ¼ ч. ложки

Пошаговый рецепт:

— Картофель отварите в мундире до готовности (25 минут). Очистите и разомните в пюре без комков, полностью остудите.

— Шпинат разморозьте и хорошо отожмите от воды, мелко порубите.

— В пюре добавьте шпинат, муку (160 г), соль, мускатный орех. Замесите тесто. Оно должно быть мягким, но не липнуть к рукам.

— Сформируйте колбаску, нарежьте на кусочки и скатайте шарики, придавив вилкой.

— Ньокки отваривайте партиями в кипящей подсоленной воде. Как всплывут — готовы (2—3 минуты). Шумовкой переложите в миску.

— На сковороде разогрейте масло, обжарьте кедровые орешки 2 минуты, добавьте измельчённый чеснок.

— Выложите ньокки в сковороду, аккуратно обжарьте 2 минуты.

Совет:

— Чтобы ньокки не разварились, после всплытия сразу перекладывайте их в ледяную воду на 10 секунд, затем обсушите.

— Кедровые орешки можно заменить на грецкие.

Польза в тарелке:

— Шпинат — источник железа, витамина К (для костей) и лютеина (для зрения).

— Кедровые орехи содержат пиноленовую кислоту, помогающую контролировать аппетит.

Фаршированные перцы с булгуром и изюмом

Время: Подготовка 25 мин + Готовка 50 мин = 1 час 15 мин

Порций: 6 перцев

КБЖУ на 1 перец:

Калории: 230 ккал | Белки: 5 г | Жиры: 7 г | Углеводы: 38 г

Ингредиенты:

— Перцы болгарские крупные — 6 шт. (600 г)

— Булгур — 150 г

— Морковь — 1 шт. (100 г)

— Лук репчатый — 1 шт. (120 г)

— Изюм тёмный — 60 г

— Томатная паста — 3 ст. ложки (90 г)

— Растительное масло — 3 ст. ложки (45 мл)

— Соль — 1 ч. ложка

— Паприка молотая — 1 ч. ложка

— Вода — 300 мл

Пошаговый рецепт:

— Булгур залейте 200 мл кипятка, накройте на 15 минут.

— У перцев срежьте крышечки, удалите семена.

— Лук и морковь мелко нарежьте. Изюм промойте.

— В сковороде разогрейте 2 ст. ложки масла, обжарьте лук и морковь 7 минут.

— Смешайте булгур, овощи, изюм, паприку, ½ ч. ложки соли. Нафаршируйте перцы.

— В форму для запекания поставьте перцы. Смешайте томатную пасту, воду, оставшуюся соль и 1 ст. ложку масла. Залейте перцы до половины.

— Накройте фольгой, запекайте 40 минут при 190° C. Снимите фольгу, запекайте ещё 10 минут.

Совет:

— Чтобы перцы сохранили форму, их можно бланшировать 2—3 минуты в кипятке перед фаршировкой.

— Вместо изюма можно использовать курагу.

Польза в тарелке:

— Булгур — низкогликемический источник сложных углеводов и клетчатки. Изюм — натуральный подсластитель, богатый калием и бором, важным для здоровья костей.

Котлеты из чечевицы с соусом из вяленых томатов

Время: Подготовка 15 мин + Готовка 25 мин = 40 мин

Порций: 8 котлет

КБЖУ на 1 котлету с соусом:

Калории: 185 ккал | Белки: 9 г | Жиры: 6 г | Углеводы: 24 г

Ингредиенты:

— Чечевица красная — 200 г

— Овсяные хлопья быстрого приготовления — 60 г

— Лук репчатый — 1 шт. (120 г)

— Морковь — 1 шт. (100 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Тмин молотый — 1 ч. ложка

— Растительное масло — для жарки (50 мл)

— Соль — 1 ч. ложка

— Для соуса: вяленые томаты в масле — 80 г, вода — 100 мл, чеснок — 1 зубчик.

Пошаговый рецепт:

— Чечевицу отварите согласно инструкции (15—20 минут) до мягкости, слейте воду.

— Лук, морковь и чеснок мелко нарежьте, обжарьте на 1 ст. ложке масла 7 минут.

— В чаше блендера смешайте чечевицу, овощи, овсяные хлопья, тмин и соль. Измельчите до однородной массы.

— Сформируйте 8 котлет. Обжарьте на разогретом масле по 4 минуты с каждой стороны.

— Для соуса: все ингредиенты взбейте блендером до однородности.

Совет:

— Чтобы котлеты были менее калорийными, их можно запечь в духовке при 200° C 20 минут, перевернув на середине срока.

— Овсяные хлопья можно заменить панировочными сухарями.

—

Польза в тарелке:

— Чечевица — отличный источник фолиевой кислоты и железа. Овсяные хлопья добавляют растворимой клетчатки бета-глюкан, полезной для сердца.

Тыквенный ризотто с шафраном и петрушкой

Время: Подготовка 15 мин + Готовка 30 мин = 45 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 410 ккал | Белки: 8 г | Жиры: 9 г | Углеводы: 72 г

Ингредиенты:

— Рис арборио или круглозёрный — 300 г

— Тыква — 400 г

— Лук репчатый — 1 шт. (120 г)

— Белое сухое вино (или сок ½ лимона +50 мл воды) — 100 мл

— Овощной бульон — 1 л

— Шафран — ¼ ч. ложки (или куркума)

— Растительное масло — 3 ст. ложки (45 мл)

— Пищевые дрожжи (по желанию) — 2 ст. ложки (20 г)

— Соль — 1.5 ч. ложки

— Свежая петрушка — 20 г

Пошаговый рецепт:

— Тыкву нарежьте мелкими кубиками 1 см. Лук мелко нарежьте.

— В глубокой сковороде разогрейте 2 ст. ложки масла, обжарьте лук 3 минуты.

— Добавьте тыкву, жарьте 7 минут. Добавьте рис, обжаривайте 2 минуты.

— Влейте вино, выпарите его полностью на сильном огне.

— Шафран залейте 2 ст. ложками горячего бульона.

— Добавляйте бульон по половнику, помешивая. Когда жидкость впитается — добавляйте следующую порцию. Процесс займёт 20—25 минут.

— За 5 минут до готовности добавьте шафран с жидкостью, соль, пищевые дрожжи.

— В готовый рис добавьте оставшееся масло и рубленую петрушку.

—

Совет:

— Бульон должен быть горячим, иначе рис перестанет вариться.

— Пищевые дрожжи придают «сырный» вкус, но их можно исключить.

Польза в тарелке:

— Тыква обогащает блюдо бета-каротином.

— Шафран содержит кроцин — антиоксидант, исследования которого связывают с улучшением настроения.

Лазанья с грибами и шпинатом

Время: Подготовка 40 мин + Готовка 40 мин = 1 час 20 мин

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть):

Калории: 355 ккал | Белки: 13 г | Жиры: 12 г | Углеводы: 48