Бесплатный фрагмент - 50 тренировок стрелка из пистолета

Настольная книга

спортсмена и тренера

Институт образования человека

Центр дистанционного образования «Эйдос»

Научная школа А. В. Хуторского

Серия «Учебные пособия»

Пособие предназначено для стрелков-спортсменов, тренеров, студентов спортивных вузов и колледжей, любителей стрелкового спорта.

Пособие применяется в Центре дистанционного образования «Эйдос»:

— для дистанционных тренировок спортсменов-стрелков;

— для подготовки к участию в заочных соревнованиях по стрельбе (возраст участников от 9 до 99 лет);

— для подготовки тренеров по стрелковому спорту: Дистанционный курс «Тренер-преподаватель по стрелковой подготовке» с выдачей официального Диплома установленного образца.

Подробности на сайте Центра дистанционного образования «Эйдос».

Предисловие

Здравствуйте, коллега! Прошло больше года после выхода в свет моей книги «Как научиться стрелять из пистолета». Благодарю всех, кто оставил на неё отзывы в маркетплейсах, где она продаётся: Озон, Амазон, WB, Литрес и др. За это время накопился новый материал из моих собственных тренировок, участия в соревнованиях, обсуждения техники стрельбы с коллегами — спортсменами и тренерами.

В основе книги лежит конкретный опыт, который изложен в форме планов тренировок. Такие планы помогут в стрелковой подготовке, как начинающим спортсменам-стрелкам, так и разрядникам, мастерам стрельбы, их тренерам.

Тренировки систематизированы по блокам — от разминок и базовых занятий, до техники выстрела и комплексных упражнений. Есть тренировки, которые содержат рекомендации призёров Олимпийских Игр, чемпионов мира и Европы — Михаила Неструева, Сергея Пыжьянова, Артёма Черноусова, Антона Аристархова.

Назначение данной книги — подготовка стрелка из пистолета. Занятия рассмотрены, в основном, для спортивного пневматического пистолета. Однако многие тренировки универсальны, они пригодны для других видов стрелкового спорта, с разными типами оружия.

Тренировки описаны по единой структуре: цель, назначение, план и содержание тренировки, рефлексия, домашнее задание, дополнительные материалы. Такие конспекты готовы к применению. При желании их можно откорректировать и дополнить.

Чтобы помочь сориентироваться в назначении книги, отвечу на предварительные вопросы.

Является ли книга программой тренировок стрелка из пистолета?

Данная книга — не столько программа подготовки стрелка, сколько набор основных типов тренировок. Некоторые тренировки необходимо повторять несколько раз подряд. Другие — проводить периодически. Есть тренировки, которые включаются элементами в содержание других тренировок, например, «Разминка стрелка».

В идеале для каждого спортсмена необходимо разработать индивидуальную программу тренировок с учётом его подготовленности, возраста, возможностей, календаря соревнований. Для реализации и детализации такой программы вполне подойдут включенные в книгу тренировки.

Можно ли последовательно применить все 50 изложенных в книге тренировок?

Если просто провести все описанные тренировки, например, в течение полугода, откорректировав их под особенности стрелка, результат будет лучше, чем заниматься вообще без программы и планов. Однако мы рекомендуем подойти к составлению программы тренировок как к отдельной задаче, индивидуальной для каждого спортсмена. Изложенные в книге тренировки — кирпичики, из которых можно выстроить программу тренировок, но это ещё не сама программа.

Объёмы тренировок — они должны быть только такими, которые приведены в планах?

В планах тренировок приведены примерные или ориентировочные объёмы нагрузок. Среднее время описанных тренировок — 2 часа. Если тренироваться 3 раза в неделю по 2 часа, такая нагрузка подойдёт для подготовки спортсменов уровня 1—2 разряда. Если цели подготовки другие, то нагрузка меняется соответственно. Например, тренировки уровня кандидата в мастера или мастера спорта проводятся 3—4 раза в неделю по 4 часа.

Для кого эта книга — для стрелка или тренера?

Книга рассчитана и на того и на другого. Первый адресат — тренер. В книге он найдёт примеры тренировок для разных задач. Сможет при необходимости их откорректировать под свои условия, составить свои планы занятий по аналогии, что существенно сократит время на подготовку занятий.

Работа тренера многогранна. Но это всё же именно работа, а не просто присутствие на рубеже и выдача патронов. Некоторые тренеры оставляют себе только функции инструктора — стрелок сам занимается, а тренер ему что-то иногда подсказывает по ходу его занятий. Это неверно. Тренер — не эпизодический подсказчик, в его функции входит организация тренировочного процесса: диагностика стрелка, выработка целей и задач его подготовки, составление программы, планов тренировок, диагностика результатов и корректировка задач. Любая и каждая тренировка должны иметь чёткую проверяемую цель, анализ результатов, выводы, планы. Данная книга — подспорье в работе тренера-профессионала.

Второй адресат книги — сам спортсмен. Если стрелок занимается самостоятельно, книга поможет ему осуществлять стрелковую подготовку. К тому же есть разные стрелки — одним ближе работа с тренером, другие хотят сами во всём разобраться, читают статьи и книги, пробуют применять изученные методы и приёмы.

Если раньше только тренер считался неким носителем «сокровенных знаний», то теперь и сам стрелок может помочь себе в совершенствовании и самореализации, обращаясь к книгам, материалам, видеозаписям.

Если вы спортсмен, уже имеете спортивный разряд, то наверняка видите, что простым настрелом результаты не улучшаются. Наоборот, качество стрельб может становиться хуже, иногда по непонятной причине. Вы ощущаете, что надо что-то менять в системе подготовки, делать её более обоснованной. Если вы поняли, что нужно что-то менять в своих занятиях, то эта книга поможет вам взглянуть на свои тренировки системно.

Если же вы новичок, или тренируйте новичка спортсмена, рекомендую кроме данного издания мою книгу «Как научиться стрелять из пистолета».

Желаю успешных тренировок, как тренерам, так и их воспитанникам. Рассчитываю, что данная книга поможет в ваших спортивных достижениях.

Приглашаю на дистанционные тренировки и заочные соревнования по пулевой стрельбе из пистолета и винтовки, которые проводит Центр дистанционного образования «Эйдос».

Центр «Эйдос» проводит дистанционные курсы профессиональной переподготовки «Тренер-преподаватель по стрельбе» с выдачей официального диплома установленного образца. Такой диплом приравнивается ко второму высшему образованию.

Подпишитесь на нашу группу ВКонтакте «Стрельба из пистолета».

Присылайте свои отклики на пособие, а также вопросы, предложения. Автор доступен в социальных сетях.

Андрей Викторович Хуторской,

Кандидат в мастера спорта СССР, доктор педагогических наук, член-корреспондент Российской академии образования, директор Центра дистанционного образования «Эйдос» (Москва).

1. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК

1.1. Главное для успеха в стрельбе

«Ровная мушка и плавный спуск» — этот древний завет любому стрелку сохраняет свою актуальность и сегодня. Но не только он.

На наш взгляд, главными условиями для успеха в спортивной стрельбе являются следующие:

• Желание стрелять.

• Статическая устойчивость.

• Техника выстрела, повторяемость его алгоритма.

• Физическая подготовка.

• Психологическая подготовка.

• Регулярные тренировки и соревнования.

Если тренировки будут направлены на совершенствование в данных направлениях, успех неизбежен.

Пулевая стрельба — интеллектуальный вид спорта. До такой степени интеллектуальный, что есть основания считать, что «стреляют мозгами».

Пулевая стрельба — высокоэмоциональный вид спорта. Эмоции не просто возникают, особенно на соревнованиях, их нужно регулировать, управлять своим состоянием.

Пулевая стрельба — физический вид спорта. Устойчивость, выносливость, специальная физическая подготовка, общая физическая подготовка — обязательные условия занятий спортсмена-стрелка.

Пулевая стрельба — технический вид спорта. Знание матчасти оружия, умения его настраивать, подгонять рукоятку, владеть стрелковыми гаджетами и принадлежностями — функциональная грамотность любого стрелка.

Пулевая стрельба — увлекательный вид спорта, влияющий не только на спортивную часть жизни стрелка, но и на всю его жизнь.

1.2. Принципы построения тренировок

При конструировании тренировок мы опираемся на следующие принципы:

1. Принцип целеполагания и рефлексии. Тренировки по нашему убеждению должны иметь цели, планы и зафиксированные результаты их достижения. Каждая тренировка имеет свой результат, который должен быть осознан. Это не только количественные результаты в очках, но и качественные характеристики итогов тренировки: приращения, достижения, проблемы, способы их решения. После тренировки у стрелка должно найтись то новое, что записать в своём стрелковом дневнике. Если записать нечего, тренировка не состоялась.

Цель есть предвосхищаемый результат. Реальный результат не всегда соответствует поставленной цели. Поэтому нужна рефлексия — осознание стрелком своей деятельности, способов, которыми он достигал результаты, выявленные проблемы и то, как они решались. Опираясь на анализ результатов тренировки, строятся планы на следующие тренировки.

2. Принцип блочного повторения. Для эффективного достижения поставленных целей ключевые тренировки повторяются блоком подряд на протяжении 2—3 недель. Такое «погружение» способствует освоению и закреплению планируемых навыков. Большинство тренировок по актуальным или значимым темам проводятся не менее чем 3 раза подряд.

3. Принцип периодического повторения. Многие тренировки не ограничиваются однократным проведением. Они повторяются периодически. Например, если обнаруживается, что тот или иной элемент требует проработки. Периодичность тренировок зависит также от происходящего периода — подготовительного, соревновательного, переходного.

4. Принцип двойного вхождения: каждая тренировка проводится как самостоятельная, а также включается своими элементами в другие тренировки. Данный принцип учитывается при создании программы тренировок. Проводя самостоятельную тренировку по описанию в книге, мы осваиваем образ обозначенной темы. На других же тренировках применяем подходящие части из этой тренировки. Поэтому, даже к базовым тренировкам на хватку, изготовку, поводку, дыхание, необходимо возвращаться во время других тренировок.

5. Принцип спортивного образа жизни: занятия стрелковым спортом не являются дополнением к учёбе, семье или работе, они влияют на весь образ жизни человека, определяют многие её стороны. Эффективность тренировок зависит от общей компетенции целеполагания, умения строить планы, достигать поставленные задачи, владеть собой и обстоятельствами, от физического здоровья и нравственного состояния спортсмена. Эти же качества развивает стрелковый спорт и систематические тренировки. Спорт и жизнь взаимовлияемы.

1.3. Поэлементные и комплексные тренировки

Чтобы осуществить качественный выстрел, необходимы многие условия: устойчивость, выносливость, тренированность, знание основ стрелкового спорта и многое другое, что обеспечивается систематическими тренировками. Внимание уделяется каждому необходимому условию и всем вместе.

Количество элементов производства выстрела — несколько десятков. Каждый элемент необходимо прорабатывать отдельно с пристальным вниманием именно к нему, остальные элементы в это время также происходят, но идут фоном. Проработка отдельных элементов выстрела — задача тренировочного, т.е. досоревновательного периода.

• 85% тренировок — отработка элементов техники выстрела

При подготовке к выступлениям на соревнованиях элементные моменты тренировок уменьшаются, увеличиваются комплексные задачи, в которых действует система элементов производства выстрела, психологические, волевые задачи. За 1—2 недели перед соревнованиями прорабатываются именно комплексные процедуры, в которых отдельные элементы выступают в единстве. Между тем, и в комплексных тренировках может быть выделен актуальный элемент для особого контроля и внимания к нему.

Таким образом, все тренировки можно разделить на поэлементные и комплексные. Любые из них имеют чётко поставленные и осознанные цели.

1.4. Разминка, тренировка, заминка

Перед каждой стрелковой тренировкой рекомендуется разминка. Организм стрелка должен быть активирован, «запущены» его внутренние процессы: дыхание, кровообращение, работа мышечных связок. Необходима предварительная растяжка основных групп мышц, которые задействуются при выполнении выстрела. В разминку входит и холостая стрельба как наиболее приближенная к стрельбе с пулей. Время на разминку определяется, в зависимости от задач и ситуации. На неё отводится от 10 до 60 минут.

Тренировка стрелка-пистолетчика, как правило, нагружает его организм специфическими функциями — неподвижностью, изменением дыхания, кровообращения. Задействуются нейронно-мышечные связи. Во время тренировки решаются конкретные поставленные задачи, как правило, относящиеся к технике производства выстрела и выполнения стрелковых упражнений.

• Хотите сохранить здоровье — делайте заминку!

После статичной тренировки с пулей или вхолостую необходима общефизическая разминка — заминка, лёгкая, которая не заглушала бы остаточную мышечную память и мелкую моторику, которая формировалась перед этим. Задача заминки — восстановить организм, привести его в нормальное физическое состояние. От систематической заминки зависит здоровье спортсмена, предотвращение или уменьшение типичных для стрелкового спорта проблем: остеохондроз, сколиоз, асимметрия плечевого пояса, нарушения осанки.

1.5. Структура тренировки

Структура тренировочного занятия включает разминку, основную часть, заключительную часть со снижением нагрузки и заминку — восстановительные упражнения.

Разминка — обязательный элемент тренировки, на который отводится от 10—15 минут до 1 часа.

Тема тренировки конкретизируется в её цели. Тренировка с конкретными целями всегда эффективнее, чем просто стрельба. Контроль одного-двух элементов техники выстрела на тренировке позволяет не только осваивать эти элементы, а концентрировать внимание, не допускать отвлечений, расхоложенности, которые мешают результативности занятий.

Особенно важна концентрация на том или ином техническом элементе на соревнованиях. Такая концентрация внимания вытесняет сторонние мысли и ненужное волнение. «Над чем я буду работать» — вопрос стрелка перед каждой тренировкой и перед каждым соревнованием.

Назначение тренировки — это её место в системе подготовки стрелка. Есть тренировки базовые, подходящие для новичков, есть продвинутые — для разрядников и мастеров спорта. По времени одни тренировки являются разовыми, другие проводятся блоком на протяжении 1—2 недель, третьи — повторяются периодически.

План тренировки — основные этапы с указанием ориентировочного времени на каждый из них. Большинство тренировок в данной книге рассчитаны на 2 часа. Однако данное время меняется в зависимости от уровня подготовленности и целей стрелка, количества занятий в неделю.

Содержание тренировки — здесь приводятся рекомендации по выполнению пунктов плана, выполняемые упражнения.

Заминка — упражнения для восстановления функций организма и сохранения здоровья спортсмена.

Рефлексия — осознание стрелком своей деятельности на тренировке, её результатов, способов, которыми они достигались, выявленных проблем.

Домашнее задание предлагается спортсмену для самостоятельных занятий, а дополнительные материалы — в помощь к этим занятиям.

В зависимости от уровня мастерства и тренированности спортсменов, их возраста, время на тренировку может меняться, возможно применение двух- или трехразовых тренировок в течение дня.

1.6. Стрелковый дневник

Чтобы сохранять и приумножать свою подготовленность, каждый спортсмен ведёт стрелковый дневник. В него записывается всё самое главное по каждой тренировке: цели, задачи, результаты, их анализ, мнения тренера и коллег, фрагменты мишеней, табличные данные, планы на будущее и др.

• Если после тренировки нечего записать в стрелковый дневник, значит, тренировка не состоялась.

В стрелковый дневник включаются планы на периоды: предсоревновательный, соревновательный, восстановительный. В нём же подготавливаются планы участия в конкретных соревнованиях с их последующим разбором.

Стрелковый дневник ведётся в бумажном или электронном формате. Его можно вести в своём смартфоне или на компьютере, важно, чтобы он был рабочим, служил средством для анализа тренировочных циклов и основанием для будущих планов.

Полезно иметь стрелковый дневник в бумажной форме, чтобы делать в нём пометки непосредственно во время тренировки. А уже в качестве домашней работы сделанные пометки, как и анализ результатов можно переносить на компьютер.

Олимпийский чемпион 2008 года в стрельбе из пистолета Александр Петрив пишет о стрелковом дневнике:

«Про дневник думаю, что нужен, чтобы мысли умные записывать, которые иногда посещают меня на тренировках. Записывать ощущения, которые были при удачной и неудачной стрельбе на тренировке, для тщательного анализа соревновательной стрельбы. Записи соревновательных пробоин на олимпийке (и не только) помогают увидеть общую картину стрельбы и понять основную ошибку. Финалы записываю — тоже интересно посмотреть на общую картину отклонения пробоин, сравнить с предыдущими финалами.

Перед соревнованиями, на соревнованиях — перечитываю в дневнике анализ прошлых соревнований — особенно очень удачных и очень неудачных. Во время старта это помогает не повторять прошлых ошибок, а также выйти из сложной ситуации (перебороть трудности). Перечитывание дневника также есть психологическим плюсом — ты мысленно погружаешься в атмосферу соревновательной борьбы — на старте ты уже будешь меньше волноваться. Перечитываю записи, которые делал лет 10 назад и до вчерашнего дня. Иногда за день до старта записываю в дневник план на завтрашний старт: какая должна быть техника по пунктам, на что обратить дополнительное внимание, что думать во время стрельбы, какие ощущения разбудить».

Памятка о ведении стрелкового дневника

Стрелковый дневник — твоя личная карта и траектория пути.

1. Перед тренировкой запиши 1—2 задачи, не более.

2. Во время тренировки выполняй поставленные задачи.

3. Фиксируй не только пробоины, но и свои мысли, ощущения.

4. Всегда записывай обстоятельства лучших выстрелов, серий.

5. Если после тренировки нечего записать в дневник, время потеряно даром.

6. После каждой тренировки запиши свои достижения, даже небольшие.

7. Допущенные ошибки переводи в планы следующих тренировок.

1.7. Диагностика показателей стрелка

Для фиксации изменений в подготовке стрелка-спортсмена применяются диагностические срезы. Их периодичность устанавливается в программе тренировок, например, один раз в квартал или в полгода.

• Основной параметр диагностики — приращение!

Параметры диагностики охватывают физическую, техническую, соревновательно-психологическую подготовку. Не обязательно все параметры диагностируются в один день. Для диагностического среза используется несколько дней. В спортивном графике спортсмена устанавливаются сроки проведения различных диагностик.

Диагностические данные фиксируются в стрелковом дневнике. По изменениям результатов судят о прогрессе или спаде тренировочных циклов и уровня подготовленности.

Приведём примеры диагностических таблиц 1.1.1 — 1.1.5.

Результаты диагностических срезов записываются в стрелковом дневнике спортсмена и в журнале тренера. Данные анализируются, учитываются при подведении итогов периода и планировании следующего этапа тренировок.

2. РАЗМИНКА

2.1. Утренняя зарядка стрелка

Цель тренировки: Освоить комплекс утренних упражнений.

Назначение тренировки. Для ежедневной утренней зарядки спортсмена-стрелка.

План тренировки

1. Разминка суставов. — 5 мин.

2. Наклоны и приседания. — 5 мин.

3. Упражнения для дыхания и глаз. — 2 мин.

4. Упражнения на баланс. — 3 мин.

5. Статические упражнения. — 5 мин.

6. Закрепление кисти. — 2 мин.

7. Водные процедуры. — 3 мин.

8. Рефлексия. — 3 мин.

9. Домашнее задание. — 1 мин.

Содержание тренировки

Утренняя зарядка стрелка-спортсмена включает разминку суставов (шея, плечи, локти, таз, стопы), наклоны, приседания и отжимания, упражнения на статическую растяжку, закрепление кисти, а также водные процедуры. Утренняя зарядка стрелка имеет специфику. В неё включается часть специальной физической подготовки.

Каждое упражнение целесообразно выполнять 3—5 раз. Упражнения с течением времени можно менять на аналогичные. Стрелку необходимо отобрать наиболее приемлемые для себя упражнения, выполнять их ежедневно.

Время на утреннюю зарядку — 15 мин. Важна регулярность.

Через 3—6 месяцев, когда организм адаптируется к нагрузкам, время утренней зарядки можно увеличить до 30 мин.

Зарядка выполняется до завтрака. До и после зарядки рекомендуется ходьба или лёгкий бег в течение 5—10 мин. Походить можно в помещении, бег — на тренажере, а лучше всего на открытом воздухе.

Выполнять полезные для стрелка упражнения можно в течение почти всего дня. Например, если чистить зубы, стоя на одной ноге, будет тренироваться чувство равновесия.

1. Разминка суставов

Шея: Наклоны головы вперед, назад и в стороны, вращения головой по часовой и против часовой стрелки до упора с замедлением.

Руки и плечи: Вращения кистями, локтями, плечевыми суставами.

Ноги: Вращения коленями, стопами.

Корпус и таз: Скрутки — вращательные движения корпуса по часовой и против часовой стрелки. Круговые движения тазом, наклоны корпуса вперёд, назад, влево, вправо. Мельница.

Упражнение «Скрутка»

Ноги на ширине плеч. Можно с гантелями или без них.

А). Вращательные движения плеч в обе стороны по часовой стрелке, затем против часовой стрелки примерно на 180 градусов. Голова и таз при этом неподвижны.

Б) Вращательные движения головы поочередно по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, плечи и таз неподвижны. Потом голова вращательно движется вместе с плечами при неподвижном тазе. Затем — вместе с плечами и тазом, поворачиваясь в обе стороны как можно дальше — на 360 градусов, т.е. голова в результате поворачивается назад.

Б) Наклоны корпуса влево, вправо, вперёд, назад, по кругу. Руками стараемся достать пол.

2. Наклоны и приседания

Наклоны вперед, стараясь дотянуться руками до пола, с сохранением ровной спины. Приседания с ровной спиной.

Махи ногами и подъемы коленей. Махи ногами в стороны и вперед, подъемы коленей.

Отжимания от пола или скамейки.

Ходьба на месте с высоким подниманием колен.

3. Упражнения для дыхания и глаз

Упражнение «Диафрагменное дыхание»

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Кладём одну руку на грудь, а другую на живот в районе пупка. Дышим животом медленно и ритмично через нос. На вдохе надуваем живот, на выдохе — втягиваем. При этом грудь и рука на ней остаются неподвижными. 5—8 вдохов-выдохов за минуту.

Упражнение «Движения глаз»

Меняем взгляд влево-вправо, вверх-вниз, сводим к носу. Перемещаем взгляд с носа вдаль и обратно.

4. Упражнения на баланс

Упражнения на выбор:

• Стоим на одной ноге поочерёдно. С открытыми и закрытыми глазами. Вторую ногу прикладываем к щиколотке или голени. Одновременно удерживаем гантелю на вытянутой руке.

• Стоим на балансборде, доске с трубой под ней.

• Ходьба с закрытыми глазами (пятка к носку) — десять шагов по полу вперед и назад.

• Ходьба по буму, бордюру, рельсу, линии.

5. Статические упражнения

Использование гантелей для выработки силы, выносливости и устойчивости.

Упражнения с гантелями (1—1,5 кг)

Для пистолетчиков в данных упражнениях подойдёт молоток или небольшая кувалда, их конструкция более приближена к пистолету.

Махи рук с гантелями: в стороны, вверх, вниз, вниз с наклонами корпуса. Вращающие движения локтевых суставов и плеч.

Упражнение «На одной ноге»

Имитируем стойку и движения руки стрелка с пистолетом. В позе изготовки стрельбы из пистолета удерживаем гантелю 1—1,5 кг (молоток) в течение 1 минуты в как можно более неподвижном состоянии. Указательный палец к гантеле не прижимаем, чтобы была возможность его автономного движения. Делаем лёгкие движения полувыпрямленным указательным пальцем, который свободен от удержания гантели.

То же самое — на одной ноге. Правую ногу стопой кладем сзади на левую ногу над пяткой. Сначала держим гантелю (молоток) на вытянутой руке с открытыми глазами. Достигаем устойчивого удержания в течение 20 секунд. Затем, не опуская руки, удерживаем гантелю с закрытыми глазами 5—10 секунд. По мере подготовленности увеличиваем время удержания гантели, как с открытыми, так и с закрытыми глазами.

Попеременно удерживаем гантелю левой и правой рукой, стоя на одной ноге. Ногу, на которой стоим, периодически меняем на другую. Упражнение позволяет интенсивно делать разминку вестибулярного аппарата, развивать статическую устойчивость.

6. Закрепление кисти

Закрепление кисти — один из главных элементов устойчивости стрелка. Для того чтобы закреплять кисть, применяются два типа упражнений — динамические и статические.

Динамические упражнения выполняются с отягощениями или с тренажерами: эспандеры, шаолиньский тренажер, гиробол. Применяя динамические тренажёры, следует иметь в виду их относительную пользу. Поскольку пулевая стрельба предполагает, прежде всего, статическое закрепление кисти. Упражнения же, которые разрабатывают кисть, наоборот вредят подготовке стрелка из пистолета. Именно поэтому стрелкам не рекомендуется в соревновательный период заниматься настольным теннисом, фехтованием, игрой на гитаре и подобными занятиями, которые раскрепляют кисть.

Упражнение «Гиробол»

Эспандер кистевой гироскопический для рук. Раскручивается кистью. Укрепляет мышцы в кисти и предплечье.

Применение данного тренажера для пистолетчика имеет специфику. Запустив вращения гиробола с помощью кисти, затем необходимо уменьшить амплитуду колебаний кисти. Наоборот, вращать его так, чтобы стабилизировать положение кисти, а не расшатывать её связки.

Упражнение «Шаолиньский тренажер»

С помощью веревки, которую накручиваем на палку, поднимаем с пола груз 5—8 кг.

Упражнение «Эспандер для пальцев рук»

Имеются различные эспандеры. Обязательным их использованием для пистолетчика является автономное от других пальцев движение указательного пальца. Он не должен совершать движения со всеми остальными пальцами, как и остальные пальцы не двигаться при движении указательного пальца.

Тренажеры применяются как для правой, так и для левой руки. Это правило действует для многих случаев, например для разминки. Дело в том, что организм — целостная система и однобокость нагрузок может нарушать его функции. К тому же не лишнее всегда иметь возможность стрелять с обеих рук. Автору известны спортсмены, которым приходилось менять ведущую стрелковую руку и осваивать стрельбу с другой руки.

7. Водные процедуры

После зарядки рекомендуется ходьба на месте или пробежка с постепенным замедлением темпа.

Водные процедуры полезны для закаливания организма и общего тонуса.

Начинаем с обтирания мокрым полотенцем, затем душ с постепенным понижением температуры воды. Эффективен контрастный душ — чередование холодной и горечей вода. Выходим из душа после холодной воды.

Полезны обливания водой, ныряние в купель, плавание в бассейне.

8. Рефлексия

Сравните своё состояние после выполнения зарядки и перед нею. К какому состоянию в результате пришли? Благодаря чему?

9. Домашнее задание

Подберите оптимальный комплекс упражнений для своей утренней зарядки. Применяйте его ежедневно.

Дополнительные материалы

• Иванов, В. Д. Утренняя гимнастика как основа здоровья студентов / В. Д. Иванов // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2022. — Т. 7, №1. — С. 40—46. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/utrennyaya-gimnastika-kak-osnova-zdorovya-studentov

• Садыкова А. М., Ратова Е. Н. Комплексы утренней гимнастики: учебно-методич. пособие. Казань. — 2015. — 35 с. URL: https://dspace.kpfu.ru/xmlui/bitstream/handle/net/32199/21-KaPC_001172.pdf •

• Шестеркина А. Н. Утренняя гимнастика стрелка-пулевика // Учимся стрелять. — URL: https://shooting-ua.com/books/book_101.htm

2.2. Тренировка в дороге

Цель тренировки: Освоить и применять упражнения во время передвижений: ходьбы, поездок в транспорте на тренировки и соревнования.

Назначение тренировки. Упражнения стрелковой подготовки для повседневных перемещений.

План тренировки

1. Пешеходные передвижения.

2. На остановке.

3. Поездки в общественном транспорте.

4. За рулём.

5. В самолёте.

6. В поезде.

7. В отеле.

8. Рефлексия.

9. Домашнее задание.

Содержание тренировки

Поездки и другие перемещения полезно использовать на пользу стрелковой подготовки.

1. Пешеходные передвижения

Упражнение «Ходьба по бордюрам»

Тренируем вестибулярный аппарат. Если нет бордюров, идём по линиям на тротуаре, швам между плитками, по рельсам (соблюдая безопасность)

Упражнение «Эспандер»

Берём с собой эспандер, сжимаем и разжимаем его указательным пальцем. Остальные пальцы неподвижны.

Упражнение «Прут»

Носим в ведущей руке металлический прут «в газетке» для укрепления лучезапястного сустава.

Упражнение «Гиробол»

Берём с собой кистевой гироскопический эспандер для рук. Раскручиваем его кистью. Укрепляем мышцы в кисти и предплечье.

Если что-то несём, лучше не использовать руку, которой стреляем, чтобы не растягивать связки.

Бег трусцой.

2. На остановке

Пока стоим на автобусной или другой остановке, выполняем разминочные упражнения.

Упражнение «Автономный палец»

Работа указательного пальца — быстрые и медленные плавные сгибания с контролем неподвижности всех остальных пальцев.

Упражнение «Вестибулярка»

Стоим на одной ноге. Другую приподнимаем немного, чтобы не привлекать к себе внимания. Стоим с открытыми и закрытыми глазами. Считаем количество секунд, пока удерживаемся с закрытыми глазами: «И раз, и два…». Стараемся увеличить это время с каждым разом.

Упражнение «Повороты головой и глазами влево-вправо»

Разминаем мышцы шеи. В конце поворота головы замедляем движение и задерживаемся на пару секунд в напряжении. Одновременно с поворотом головы туда же перемещаем взгляд.

Упражнение «Приподнимание и опускание на носках»

Приподнимаемся и опускаемся на носках. Одновременно поочерёдно поднимаем правую и левую руку.

Упражнение «Диафрагменное дыхание»

Дышим животом. Во время вдоха оттягиваем диафрагму вниз, во время выдоха — вверх.

3. Поездки в общественном транспорте

Упражнение «Не держимся руками»

Во время движения автобуса, троллейбуса, метро, стоим на полу, не держась за поручни руками. На случай резких скачков транспорта держим руку рядом с поручнями.

Упражнение «На носках»

Стоя приподнимаемся и опускаемся на носках.

Упражнение «Голени и стопы»

Сидя ноги вытягиваем, насколько это возможно, пятки поднимаем, пальцами начинаем «подгребать» под ступню, имитируя «работу» метёлки.

Упражнение «Автономность пальца»

Кисть на весу перед собой, пальцы в естественном полусогнутом состоянии. Движения указательного пальца имитируют нажатие на спусковой крючок. Все остальные пальцы должны быть абсолютно неподвижны.

Упражнение «Имитация спуска»

Из упаковочного поролона, каучука, пенопласта или другого подобного материала изготавливаем прокладку в форме параллелепипеда с примерными размерами 2х2х6 см. Прокладка размещается между крайней фалангой указательного пальца и промежутком между большим и указательным пальцами. Движения указательного пальца имитируют нажатие на спусковой крючок, сжимая вставку. Остальные пальцы при этом не должны смещаться. Три нижних пальца могут слегка прижиматься к ладони. Прокладку носим с собой, выполняем упражнение в течение дня.

Упражнение «Идеомоторная тренировка»

Закрываем глаза. Мысленно представляем ощущения при выстреле последовательно на всех его этапах. Мысленно воспроизводим свою мышечную модель ощущений.

4. За рулём

Даже находясь за рулём можно найти моменты для стрелковой разминки. Например, во время кратковременных остановок в пробках или на светофоре. Разумеется, безопасность движения остаётся главной задачей.

Упражнение «Разминка глаз»

Вращение глазами налево-направо, вверх-вниз, по окружности, взгляд с носа — на лоб, с близи вдаль и обратно. Быстрые моргания.

Упражнение «Разминка запястий»

Остановите автомобиль и вытяните руки перед собой. Сожмите кисти в кулаки, затем разожмите, максимально растопырив пальцы. Повторите 5 раз. Затем выполните круговые движения кистями сначала в одну, потом в другую сторону.

Упражнения «Разминка шеи», «Вращение плечевых суставов», «Диафрагменное дыхание»

Упражнение «Скручивания корпуса»

Во время остановки сядьте прямо, руки положите на руль. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо насколько возможно. Задержитесь на 5−7 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите влево.

Упражнение «Прогибы спины»

Сидя прямо, прогните поясницу вперед, как бы немного отодвигаясь от спинки сиденья. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Округлите спину, прижимаясь к спинке сиденья.

Другие упражнения

Возьмитесь за руль, полностью выпрямите руки и постарайтесь немного «вжать» себя в сиденье. Это позволит растянуть бицепс, выпрямить позвоночник.

Разотрите кисти рук, как будто моете их под краном.

Возьмите с собой эспандер для работы кистью во время остановок.

Во время технической остановки выйдите из транспорта, пройдитесь, сделайте несколько приседаний, нерезкие махи руками и ногами.

5. В самолёте

Даже небольшая активность поможет снять напряжение и потренироваться в полете:

Упражнение «Круговые вращение стопами»

Упражнение «Подъемы стопы на носки и на пятки» (сидя или стоя) активирует икроножные мышцы.

Упражнения «Вращения кистями», «Сжимание и разжимание пальцев в кулак»

Пальцы рук сложите в «замок» и медленно поднимите их вверх, затем разверните ладони к потолку, потянитесь за ними, делая вдох и втягивая живот.

Упражнение «Наклоны головы»

Вперед-назад, влево-вправо и аккуратные круговые вращения головой помогут размять шею.

Упражнение «Круговые движения плечами»

Медленно поднимаем оба плеча вверх, затем делаем круговое движение, вращая плечами назад. В одну и другую сторону.

Упражнение «Проработка спины»

Обе руки вытягиваем перед собой, сгибаем в локтях, соединяем ладони и локти, потянуться вверх, выдержать 30 секунд.

Упражнение «Ягодицы»

Сидя прямо, напрягаем и расслабляем ягодицы 10 раз. Вариант — «шагаем» по сиденью кресла вперед-назад ягодицами.

Упражнение «Объятия с ногами»

Сидя в кресле, обнимите ногу и подтяните руками колено как можно ближе к груди, задержитесь на 5 секунд, затем верните ногу в исходное положение.

Упражнения «Автономный палец», «Имитация спуска» и др.

6. В поезде

Упражнения лёжа на пресс — скручивание, сгибание, подъем прямых ног.

Отжимания от кровати — локти не разводим, а прижимаем к телу;

Растяжка поочередно мышц рук, ног, тела, поочередно напрягаем и расслабляем их. Потягиваемся как кошки.

Приседания. Наклоны в коридоре, купе или плацкарте.

Также подойдут упражнения «В самолёте».

7. В отеле

Утренняя зарядка стрелка вполне уместна для отеля.

Чайник с водой или бутылка с водой 1—1,5 л вполне пригодны для отработки статической устойчивости. Удерживаем их в позе изготовки до ситуации существенных колебаний.

Для тренировки используем пластиковую бутылку с винтовой крышкой. Наполняем бутылку водой до необходимого веса. В дно крышки изнутри втыкаем канцелярскую кнопку — имитацию мушки, подкрашиваем остриё чёрным маркером. Бутылку удерживаем аналогично пистолету. Или обводим мушкой линии, начерченные на закрепленном на стене листе бумаги. Попеременно каждой рукой.

Фитнес-резинки, эспандеры, скакалки не займут много места в поездке и пригодятся для общефизических и специальных физических тренировок.

Махи ногами.

Отжимания от кровати.

Приседания у стены, скользя спиной по стене.

8. Рефлексия

Анализ результатов: 1) Как изменялось ваше состояние во время упражнений в дороге? 2) Какие трудности возникали при выполнении упражнений в дороге, как вы их преодолевали?

9. Домашнее задание

Включить рассмотренные упражнения в дорожные передвижения стрелка.

Дополнительные материалы

• Баранская И. Растягиваем уставшие мышцы: стретчинг в дороге // Лайфхакер. URL: https://lifehacker.ru/rastyagivaem-ustavshie-myshcy-stretching-v-doroge/

• Пельжа З., Гут В. Общефизическая подготовка стрелков. Методическое пособие. — [Б. м.], Стрелковый союз России. 2014. — 59 с.

• Хуторской, А. В. Как научиться стрелять из пистолета: учеб.-метод. пособие. — 3-е изд., перераб. и доп. / А. В. Хуторской. — Москва: Эйдос, 2025. — 231 с. — (Серия «Учебные пособия»). — URL: https://www.ozon.ru/product/kak-nauchitsya-strelyat-iz-pistoleta-hutorskoy-andrey-1610703121/

2.3. Разминка 15 мин

Цель тренировки: Освоить интенсивный вариант разминки для быстрого включения в тренировку или соревнование.

Назначение тренировки. Включение в тренировки и соревнования в качестве предварительной разминки.

План тренировки

1. Дыхание с поднятием рук. Скрутки. Наклоны. — 2 мин.

2. Махи с пистолетом. — 2 мин.

3. Удержание на одной ноге. — 5 мин.

4. Алгоритм выстрела. — 5 мин.

5. Идеомоторная настройка. — 5—10 мин.

6. Рефлексия. — 3 мин.

7. Домашнее задание. — 1 мин.

Содержание тренировки

Задача разминки — создать оптимальное психофизиологическое состояние для эффективной тренировки или соревнования.

Структура физической разминки:

• Ходьба – 2 мин.

• Суставная разминка — 3 мин.

• Растяжка – 3 мин.

• Аэробные упражнения – 2 мин.

Продолжительность разминки, а также время отдыха перед началом старта определяется индивидуально для стрелка. Например, возможен такой расклад:

• Активная ходьба – 10 мин.

• Разминка – 15 мин.

• Отдых перед стрельбой – 10 мин.

1. Дыхание с поднятием рук. Скрутки. Наклоны

Упражнение «Дыхание с поднятием рук»

Ноги на ширине плеч. Руки внизу отведены от туловища.

На счёт 1-2-3-4 поднимает обе руки с одновременным глубоким вдохом.

Вверху останавливаем руки и задерживаем дыхание на счёт 1-2-3-4.

Опускаем обе руки на счёт 1-2-3-4 и делаем медленный выдох.

Внизу задерживаем дыхание на счёт 1-2-3-4.

Упражнения «Вращение плечами»

Разминаем и разогреваем мышцы и суставы плеч. Вращаем плечами а) синхронно — одновременно поднимаем оба плеча и вращаем, б) в противофазе — попеременные вращающие подъёмы плеча, как бы кролем в плавании. Вращаем в одну сторону, потом в другую.

Упражнение «Скрутки»

Медленные повороты прямой головой в обе стороны относительно неподвижных плеч. Затем вместе с головой производим повороты корпуса влево и вправо при неподвижном тазе. Затем подключаем к вращательным движениям таз и бёдра. Одновременно с поворотами тела направляем взгляд вбок, смотрим как можно дальше.

Упражнение «Наклоны»

Ноги на ширине плеч. Наклоны корпуса влево, вправо, вперёд, назад. Руки опускаем к полу.

Упражнение «Вращение таза»

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращаем тазом по часовой и против часовой стрелки.

2. Махи с пистолетом

В позе стрелковой изготовки делаем 10 махов вверх и вниз правой рукой с пистолетом, затем левой рукой с пистолетом. 3—5 повторов каждой рукой. Разогреваем динамические мышцы «зачётной» руки и компенсируем нагрузку махами другой руки.

Горизонтальные движения вытянутой руки с пистолетом влево и вправо, как в упражнении «олимпийка».

3. Удержание на одной ноге

В позе стрелковой изготовки правую ногу заводим за щиколотку левой ноги. Поднимаем руку с пистолетом. Прицеливаемся и удерживаем оружие в зоне прицеливания в течение 1 минуты. Задача — как можно более точное прицеливание. Вестибулярный аппарат включаем одновременно с растяжкой мышц.

После минутного удержания отдых до 1 минуты, во время которого выполняем упражнения для глаз. Отводим взгляд максимально влево, вправо, вверх, вниз, по диагонали, по окружности, фокусируемся на кончике носа и затем на далёком предмете. Быстрые моргания.

Следующее минутное удержание на другой ноге. В последние 10 секунд закрываем глаза и удерживаем пистолет на одной ноге с закрытыми глазами. Повторяем 3—5 раз.

4. Алгоритм выстрела

В позе стрелковой изготовки на двух ногах осуществляем выстрелы вхолостую по мишени. Контроль за соблюдением алгоритма обработки выстрела. Выполняем вхолостую точную технику предстоящего упражнения.

5. Идеомоторная настройка

После разминки по возможности делаем 10-минутный перерыв на отдых перед тренировкой или соревновательным упражнением. В это время лучше выполнить идеомоторную настройку — сесть, расслабиться, направить внимание на техническую сторону предстоящей стрельбы. Мысленно представить идеальную обработку выстрела, отдельные элементы и этапы выполняемого алгоритма.

6. Рефлексия

Проанализируйте результаты своей разминки: 1) Как изменялось ваше состояние во время разминки? К какому состоянию в результате пришли? 2) Сравните начало выполнения стрелкового упражнения с предварительной разминкой и без неё.

7. Домашнее задание

Включить разминочные упражнения в утреннюю зарядку стрелка. Применить данную разминку для тренировок и соревнований. Выработать собственный набор упражнений для разминки.

Дополнительные материалы

• Жилина, М. Я. Общая и специальная физическая подготовка стрелка / М. Я. Жилина // Разноцветные мишени — М.: ФиС, 1982. — С. 32—36.

• Корх А. Я. Разминка стрелка спортсмена // Сайт «Учимся стрелять». https://shooting-ua.com/books/book_308.htm?ysclid=mdlet408cc181444723

2.4. Разминка стрелка 1 час

Цель тренировки: Провести продолжительную комплексную разминку перед основной тренировкой или соревнованием. Освоить основные упражнения разминки.

Назначение тренировки. 1. Для всех тренировок в качестве предваряющей их. 2. Для увеличения тренировочной нагрузки, например, во время сборов. 3. В день соревнований за 1—2 часа до старта. 4. В качестве самостоятельной (домашней) тренировки или утренней зарядки.

План тренировки

1. Физическая разминка. — 20 мин.

2. Растяжка и вестибулярный аппарат. — 10 мин.

3. Статическое удержание. — 20 мин.

4. Алгоритм выстрела. — 10 мин.

5. Психологическая разминка. — 5 мин.

6. Рефлексия. — 3 мин.

7. Домашнее задание. — 1 мин.

Содержание тренировки

В зависимости от наличия времени и поставленных задач возможна различная продолжительность разминки стрелка.

• Основательная разминка – 30-60 минут.

• Быстрая разминка – 15 минут.

• Сверхбыстрая разминка — 5—10 минут, например, перед стартом на соревнованиях или на тренировке, если нет времени.

Принципы разминки спортсмена-стрелка:

1) сначала общий разогрев мышц (ходьба),

2) прорабатываем суставы сверху вниз или снизу вверх,

3) от крупных мышечных групп к мелким,

4) сначала динамическая разминка, затем статическая,

5) разминаем те мышцы, которые будут задействованы на тренировке.

1. Физическая разминка

Задача — привести мышцы организма в тонус, не накачать, а привести в тонус, разогреть значимые для стрельбы мышцы. Подготовить себя к выполнению стрелковых упражнений.

Разминка тела:

— Активная ходьба, лёгкий бег или ходьба на месте.

— Шея — очень аккуратные повороты головы влево-вправо, вперёд-назад. Одновременно туда же максимально отводим взгляд.

— Динамические упражнения на разогрев суставов плечевого пояса — отвод рук назад, движения двумя руками с закреплёнными плечами в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

— Скрутки корпуса — вращательные движения по часовой и против часовой стрелки, руки на поясе или направляются в сторону поворота корпуса.

— Наклоны корпуса вперёд-назад, влево-вправо, руками к полу впереди себя и сзади. Вращательные движения тазом, коленями, стопами.

— Разминка ног — руки на пояс, выпады вперед; подъем и опускание на носках.

Дыхательная разминка:

— Дыхательные упражнения с медленным подъёмом двух расставленных рук вверх на вдохе (4 с), удержание вверху (4 с), опусканием на выдохе (4 с), удержание внизу (4 с). Делаем диафрагменное дыхание — вдыхаем животом — выпячиваем его, чтобы диафрагма опускалась, на выдохе живот втягивается и диафрагма поднимается.

Разминка рук и кистей рук:

— Вращения разведёнными в стороны руками. Махи руками вверх и вниз.

— Лёгкие вращательные движения запястий по часовой стрелке и против.

— Сжать-разжать пальцы в кулак.

— Сцепить пальцы в замок ладонями внутрь, вытянуть руки вперед перед собой ладонями наружу.

— Растираем ладони, массируем суставы пальцев и запястья.

— Кончиком большого пальца нажимаем с усилием на кончики других пальцев.

Разминка глаз:

Быстрое моргание. Вращаем глазами, налево-направо, по диагоналям. Фокусируем взгляд с носа — на лоб, с близи вдаль.

2. Растяжка и вестибулярный аппарат

Под растяжкой в спорте понимаются упражнения на улучшение гибкости мышц, связок, подвижности суставов. Для стрелка из пистолета растяжка является необходимым элементом разминки.

Чтобы избежать растяжений, растяжка выполняется на разогретых мышцах, например, перед нею выполняются 5—10 минут легкого бега или активной ходьбы. Растяжку нужно проводить тогда, когда мышцы расслаблены.

Упражнения на растяжку бывают динамические и статические. Динамические упражнения рассчитаны на движение и разогрев необходимых мышц и всего организма в целом, статические — на медленное растягивание мышц и неподвижное удержание оружия или утяжелений.

Динамическая растяжка включает в себя плавные, комфортные, контролируемые движения с постепенным увеличением амплитуды и с чередованием фаз сокращение/растяжение. Применяются пружинящие растягивающие движения — например, наклоны.

На начальных этапах достаточно 5—10 секунд на статическую растяжку каждой мышцы. С каждой тренировкой длительность нахождения в статической позе увеличивается на 10 секунд.

Упражнения на растяжку с пистолетом.

— Поза стрелковой изготовки с пистолетом. Правую ногу заводим за лодыжку (щиколотку) левой, над пяткой. Удерживаем пистолет на одной ноге не менее 1 мин в зоне прицеливания с активным стремлением к неподвижности. Глаза открыты. Последние 10—20 секунд глаза закрываем для интенсивности включения вестибулярного аппарата.

— Опускаем руку с пистолетом на столик. Пока рука и кисть отдыхают, левую ногу заводим за щиколотку правой. Стоим 1 мин на одной ноге сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми. Голова направлена в сторону мишени.

— Чередуем стояние на одной ноге, с открытыми и закрытыми глазами.

— Разминка плечевого пояса — махи пистолетом по вертикали и горизонтали. Попеременно обеими руками.

3. Статическое удержание

Рука с пистолетом удерживается в зоне активного прицеливания в течение 1 мин, затем вхолостую обрабатывается выстрел. Отдых 1 мин и вновь минутное удержание. Во время отдыха выполняем другие упражнения, например, стоим на одной ноге, разминка глаз, диафрагменное дыхание.

Делаем 15 подъёмов.

Задачи упражнения:

а) контроль изготовки и поводки — ровную мушку проводим вертикально на всём протяжении от начала подъёма до выведения в точку прицеливания, через центр мишени;

б) контроль просветов ровной мушки — их стабильности при поводке и прицеливании;

в) контроль быстроты замирания ровной мушки при выводе под яблоко;

г) контроль минимального диапазона колебаний мушки на протяжении удержания 1 мин;

д) контроль плавности нажатия пальца на спусковой крючок — в конце удержания.

4. Проработка алгоритма выстрела

Вхолостую прорабатывается базовый алгоритм обработки выстрела: хватка, изготовка, поводка, прицеливание, замирание, обработка спуска, парковка. На каждый этап выстрела отводится установленное для него время. То есть холостой выстрел обрабатывается так же, как и выстрел с пулей.

Упражнения:

— Холостые подъемы по белому листу или мишени, имитация выстрела — подъем и удержание пистолета с открытыми глазами, производство выстрела закрытыми. Задача прочувствовать фиксацию руки и уверенный выжим спуска — 10—20 выстрелов.

— Контроль основных элементов обработки выстрела вхолостую. Отработка текущей формулы стрелка, например «Просветы — Замер — Активный палец» или:

— Уверен и спокоен.

— Палец активен.

— Замер. Выстрел сам.

5. Психологическая разминка

— Идеомоторная тренировка — визуальное представление прорабатываемого выстрела. Можно сидя.

— Постановка задачи на тренировку или соревнование. Выставленные задачи должны быть достижимы. Убеждаем себя на выполнение поставленной задачи.

— Главная цель тренировки или соревнования — постановка задачи и оценка «%» её выполнения.

После интенсивной разминки необходим отдых — не менее 30 мин до основной тренировки или до старта на соревнованиях.

6. Рефлексия

Проанализируйте результаты данной разминки: 1) Какие разминочные упражнения удаются вам лучше и почему? 2) Как изменялось ваше состояние во время разминки? К какому состоянию в результате пришли? 3) Какие трудности возникали во время проведения продолжительной разминки и как они преодолевались? 4) Чем отличается тренировка с предварительной разминкой и без неё? Проверьте на опыте.

7. Домашнее задание

Провести данную разминку в качестве домашней тренировки. Выработать собственный набор упражнений для разминки. Включить разминочные упражнения в свои тренировки и соревнования.

Дополнительные материалы

• Озолин Н. Г. Разминка спортсмена. — 2-е изд., испр. и доп.. — Москва: Физкультура и спорт, 1967. — 40 с.; 20. — (Библиотечка спортсмена).

• Харисов И. А. Общеразвивающие упражнения для пулевой стрельбы. — URL: https://s.econf.rae.ru/pdf/2017/05/6327.pdf

2.5. Разминка по Черноусову

Цель тренировки: Познакомиться с разминкой перед соревнованием, которую применяет призёр Олимпийских Игр Артём Черноусов.

Назначение тренировки. Включение в тренировки и соревнования в качестве предварительной разминки.

План тренировки

1. Артём Черноусов о своей разминке. — 10 мин.

2. Комплекс разминочных упражнений Черноусова. — 10 мин.

3. Выполнение разминки по Черноусову. — 30 мин.

4. Рефлексия. — 3 мин.

5. Домашнее задание. — 1 мин.

Содержание тренировки

1. Артём Черноусов о своей разминке

6 сентября 2025 года, Лисья нора, Этап Кубка России.

Вопросы задаёт Андрей Хуторской. Отвечает Артём Черноусов — серебряный призёр Олимпийских игр (2020, Токио), чемпион Европы и мира в стрельбе из пневматического пистолета.

Андрей Хуторской: Артём, я сегодня разминался перед стартом и наблюдал, как вы разминались рядом. Сейчас уже все отстрелялись, ответьте, пожалуйста, на вопросы.

Вопрос: Разминка перед соревнованием, какова её структура по времени и по этапам, чтобы она была эффективна? По крайней мере, какую разминку вы применяете?

Артём Черноусов: Применяю самую обычную разминку. Сначала идёт разминка ОФП, то есть покрутить конечностями, размяться, разогреться маленько, местами растянуться. Все четыре конечности в равной степени разминаю.

Вопрос: Все четыре конечности разминаете? Какие-то примеры упражнений приведите. Я видел, как вы пальцы разминали, локти, плечо. Множество упражнений.

Артём Черноусов: Ноги, кистевой сустав + растяжка, предплечья тоже растянуть, трицепс, дельты — переднюю и заднюю. На разминке преимущественно руки, ноги растягиваю и бицепс бедра. Ну, заднюю поверхность поясницы, спина. Мышцы предплечья, мышцы плеча тоже. Бицепсы я особо не растягиваю. Трицепс, дельты растягиваю.

При разминке упражнения лёгкие, практически на все конечности: плечи, руки, мышцы. За рубежом спортсмены применяют для разминки ленты резиновые, я этого не делаю.

Вопрос: Как разминаетесь с пистолетом?

Артём Черноусов: После физической разминки — разминка с пистолетом, разумеется. Белый фон. Никаких точек и мишеней я себе не делаю для прицеливания. Зачем утруждаться? Эту точку — мишень, на старте будет видно, её хватает и на рубеже. На самом деле, главное в разминке — растяжка.

Да, и перед, и после упражнения есть разминка. После упражнения провожу заминку. На разминке немного упражнений, а вот на заминке уже побольше.

Вопрос: Что такое заминка?

Артём Черноусов: Заминка — это растяжка всех конечностей после стрельбы. После стрельбы отошел и немножко надо подвигаться, растянуться. Вот сейчас, например, не успеваю её сделать, надо бежать на автобус, а так, я заминку делаю. Вообще заминка вещь хорошая. Для чего она нужна? Для того чтобы восстанавливаться быстрее, лучше. Организмом мы же поработали, мышцы сокращались, да ещё и в статике были, поэтому надо сначала немного как-то подвигаться.

Вопрос: Соотношение динамической и статической разминки, — каково оно у вас? Сколько разминки в движении, например махи рукой, и в удержании, в статичной растяжке? Какое количество статических упражнений делаете при разминке?

Артём Черноусов: Удержание или прочее — вообще не делаю. С пистолетом есть разминка. А физически только динамический разогрев. Динамика — это жизнь, статика — смерть.

Вопрос: Сколько времени нужно на эффективную разминку?

Артём Черноусов: Полчаса за глаза вообще. После этого отдых.

Вопрос: Какое время желательно отводить разминке? А также, какое время отдыха после неё до старта?

Артём Черноусов: Полчаса разминка, потом 15 минут отдых. И потом уже пробные. И старт через 15 минут. Бывает, на разминку есть минут 15 у меня обычно, до вызова на линию огня и там — на линии огня начинаю щёлкать уже по мишени.

Вопрос: Зависит ли время разминки от времени суток? Сколько надо разминаться утром и вечером?

Артём Черноусов: Одинаковая разминка, что утром, что вечером.

Вопрос: А какой процент холостой тренировки у вас? По отношению к тренировкам с пулей?

Артём Черноусов: В разное время по-разному. В соревновательный период её меньше.

Вопрос: Михаил Неструев рекомендует 1 час статической тренировки с удержанием пистолета в течение 1 минуты, с минутным отдыхом.

Артём Черноусов: Если часовая нагрузка с удержанием, то это не в соревновательный период. В тренировочный возможно.

Вопрос: Если вы участвуете в сборах, каков ваш график работы?

Артём Черноусов: На сборах три дня рабочих, один день отдых. Всего 12—14 дней. В день две тренировки — первая 3 часа, вторая 2 часа. Раньше на сборах вообще понятия «отдых» не было. Теперь есть.

Вопрос: А нет ли постепенного увеличения нагрузки на сборах, чтобы происходило приращение?

Артём Черноусов: Перегрузки, прогрессии — не обязательны. Каждый спортсмен сам решает, будет ли он увеличивать нагрузки. У нас был один организатор сборов, она очень напряженный график тренировок делала.

Андрей Хуторской: Артём, спасибо. Перечислите, пожалуйста, комплекс разминочных упражнений, которые вы делаете.

2. Комплекс разминочных упражнений Черноусова

• Наклоны и повороты головы.

• Вращения плечевыми суставами.

• Вращения кистями.

• «Волна».

• Пронация и супинация предплечьями.

• Сгибания-разгибания в локтевых суставах.

• Махи руками вверх-вниз.

• Вращения в плечах прямыми руками.

• Сведение и разведение лопаток.

• Скручивание в корпусе в стороны.

• Наклоны в стороны.

• Наклоны вперёд.

• Вращения тазом.

• Наклоны вниз с широкой расстановкой ног.

• К каждой ноге потянуться, схватившись обеими руками за голень.

• Мельница.

• С прямыми ногами вместе прижать грудь к коленям.

• Вращения в тазобедренных суставах.

• Вращения в голеностопных суставах.

• Растяжка квадрицепса.

• Растяжка бицепса бедра.

• Растяжка сгибателей и разгибателей кисти.

• Растяжка трицепса.

• Растяжка задней дельтовидной.

• Разминка вхолостую с пистолетом.

• Отдых 15 минут.

3. Выполнение разминки по Черноусову

Выполните перед тренировкой комплекс разминочных упражнений Артёма Черноусова.

4. Рефлексия

Анализ результатов разминки: 1) Какие упражнения вам удалось сделать лучше всего? Почему? 2) Сравните начало выполнения стрелкового упражнения с предварительной разминкой и без неё.

5. Домашнее задание

Включите наиболее понравившиеся упражнения разминки в свою утреннюю зарядку.

Дополнительные материалы

• Брэд Уокер. Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия. М.: Эксмо, 2017. 298 с.

• Кошкаделик П. Растяжка до и после тренировки // Лайфхакер. URL: https://lifehacker.ru/rastyazhka-do-i-posle-trenirovki/

2.6. Заминка

Цель тренировки: Освоить заминку как физическую активность после тренировки или соревнования для восстановления работы организма.

Назначение тренировки. Включение заминки в тренировки и соревнования для поддержания здоровья.

План тренировки

1. Для чего необходима заминка. — 10 мин.

2. Комплекс упражнений заминки стрелка. — 30 мин.

3. Рефлексия. — 3 мин.

5. Домашнее задание. — 1 мин.

Содержание тренировки

1. Для чего необходима заминка

Заминка в спорте — это физическая активность после тренировки. Она необходима для восстановления организма после нагрузок.

Заминка помогает стрелку быстрее восстановить мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему после нагрузки; психологически завершает тренировку и приводит организм в нормальное состояние.

Чем заминка отличается от разминки? Разминка проводится в начале занятия и направлена на разогрев мышц, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Заминка выполняется в конце занятий. Ее цель — нормализовать дыхание, пульс и расслабить мышцы. Для этого применяют плавные движения, растяжку и дыхательные упражнения.

В двигательных видах спорта задача заминки — постепенно снизить динамическую активность и пульс. В стрелковом спорте задача иная — уменьшить общее статическое напряжение организма, восстановить его функции. Это необходимо для поддержания здоровья стрелка, предупреждения проблем, связанных со спецификой стрелкового спорта:

• остеохондроз,

• сколиоз (искривление позвоночника),

• заболевания опорно-двигательного аппарата,

• синдром запястного канала,

• асимметрия пояса верхних конечностей,

• грыжи межпозвоночного диска,

• тендинит,

• эпикондилит,

• ухудшение кровоснабжения,

• нарушения осанки.

Если не выполнять заминку, мышцы могут остаться в напряжённом состоянии, что увеличивает риск нежелательных последствий. В этом случае возникает гипертонус — состояние, при котором мускулатура остаётся напряжённой даже в покое. Если не делать заминку, то со временем у спортсмена появляются проблемы со здоровьем.

Что входит в заминку? Упражнения на растяжку конечностей, шеи, туловища, массаж, дыхательные упражнения, лёгкая ходьба.

Сколько должна длиться заминка? Чем дольше и труднее была тренировка или соревнование, тем больше времени уделяется их завершению. Показателем является ощущение, что организм вернулся в обычное состояние. Время на заминку варьируется от 5 до 15 минут.

2. Комплекс упражнений заминки стрелка

Растяжка конечностей. Растяжка должна быть мягкой и длиться 20–30 секунд на каждую группу мышц.

Растяжка рук. Поднимите правую руку вверх, согните её в локте, направьте ладонь к лопаткам. Левой рукой обхватите правый локоть, старайтесь сместить его назад. Задержите положение на 30 секунд. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Сведение лопаток. Встаньте прямо, руки поднимите вверх в стороны, согните их в локтях в положение «Сдаюсь». Максимально сведите лопатки. Удерживайте 30 секунд.

Растяжка ног. Встаньте прямо, правую ногу согните в колене, подтянув пятку к ягодице. Обхватите стопу рукой сзади себя и максимально притягивайте ногу. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.

Расслабление мышц. Для мышц спины подойдут наклоны вперёд с расслабленными руками, для ног — растяжка задней поверхности бедра и стоп. Для плеч и рук делаем плавные круговые движения, чтобы снять напряжение с плечевого пояса.

Вот некоторые упражнения.

1. Ноги вместе. Поднимите руки над головой как можно выше. Потянитесь 10 секунд, не отрывая ступни от пола. Опустите руки и расслабьтесь.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь, как можно ниже и опустите руки. Шея и плечи расслаблены. Повторите 3 раза.

3. Потяните спину, грудную клетку, поясницу, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.

Избегаем резких движений. Заминка должна быть плавной и не вызывать дополнительного напряжения в мышцах.

Если чувствуем, что какая-то мышца особенно напряжена, уделяем ей больше внимания.

Массаж. При стрельбе из-за нагрузки устают шея, спина, руки и ноги спортсмена. Расслабить напряжённые мышцы, снять их «забитость», улучшить кровообращение и стимулировать восстановление тканей помогает массаж. Его выполняют во всех зонах, подвергающихся нагрузке во время стрельбы. Массировать свои руки, ноги, тело может сам стрелок руками, либо с помощью массажеров.

Лёгкая ходьба или бег трусцой. Походите в умеренном темпе 5—7 минут. Плавно уменьшайте темп ходьбы. Можно применять бег на месте, беговую дорожку.

Отдых. После заминки нужно дать себе отдохнуть. Мышцы уже расслабились и им нужно время на восстановление.

4. Рефлексия

Проанализируйте результаты выполнения заминки: 1) Какие упражнения вам удалось сделать лучше всего? Почему? 2) Сравните своё состояние после выполнения тренировки и после того, как вы сделали заминку. 3) После тренировки у некоторых спортсменов возникает вопрос: нужно ли делать заминку, или можно просто уйти? Аргументируйте свой ответ.

5. Домашнее задание

Разучите упражнения заминки для их применения после тренировок.

Дополнительные материалы

• Как правильно завершать тренировки? Советы экспертов // Спорт-экспресс. 2022. URL: https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-pravilno-zavershat-trenirovki-sovety-ekspertov-1950396/

• Кривцов С. М. Профилактика отрицательного влияния от статических нагрузок тренировочного процесса у молодых спортсменов стрелков из винтовки // Norwegian Journal of Development of the International Science. 2021. С. 28—33. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-otritsatelnogo-vliyaniya-ot-staticheskih-nagruzok-trenirovochnogo-protsessa-u-molodyh-sportsmenov-strelkov-iz-vintovki

• Макколл П. ПОСЛЕ тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления. М.: Эксмо, 2025. — 288 с.

• Рублева В. Г. Профилактика травм и профессиональных заболеваний в пулевой стрельбе // International Journal Of Professional. 2021. С. 76—79. http://scipro.ru/conf/proceedings_10042021.pdf#page=76

3. БАЗОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

3.1. Техника безопасности

Цель тренировки: Вызвать ответственное отношение к технике безопасности как условию сохранения жизни и здоровья спортсменов и других людей.

Назначение тренировки. Инструктаж и обоснование правил техники безопасности в стрелковом спорте.

План тренировки

1. Общие правила техники безопасности. — 5 мин.

2. Меры безопасности. — 20 мин.

3. Что будет, если правила нарушены. — 30 мин.

4. Рефлексия. — 5 мин.

5. Домашнее задание. — 1 мин.

Содержание тренировки

Данная тренировка не формальный инструктаж с подписью «Ознакомлен». Многие правила техники безопасности буквально написаны кровью и дались ценой жизней. Поэтому каждый пункт правил техники безопасности должен быть прочувствован и осознан. Полезны реальные примеры, к чему приводили или могут привести нарушения этих правил.

К занятиям в тире допускаются спортсмены, усвоившие и выполняющие правила обращения с оружием, сдавшие зачёт и расписавшиеся в журнале о сдаче зачёта.

За нарушения правил техники безопасности при обращении с оружием, в том числе при стрельбе, предусмотрена административная (ст. 20.8 КоАП РФ) или уголовная ответственность (ст. 222, 224 УК РФ).

1. Общие правила техники безопасности

1. Взял оружие — проверь, не заряжено ли оно.

2. Всегда обращайся с оружием как с заряженным.

3. Не направляй ствол оружия в сторону людей.

4. Направляй ствол оружия только в сторону мишеней.

5. При взводе курка ствол оружия направляй только к цели или вверх.

6. Не накладывай палец на спусковой крючок до тех пор, пока не будет необходимости в открытии огня.

7. Не бери чужое оружие без разрешения его владельца или тренера.

8. Не оставляй оружие без присмотра. Вне огневого рубежа переноси оружие зачехлённым.

9. Во время стрельбы выполняй все действия только по указанию инструктора, тренера, судьи.

2. Меры безопасности

Приведём п. 1.2.2 (6.2.2) Правил обращения с оружием из действующих Правил вида спорта пулевая стрельба.

Правила обращения с оружием

1.2.2.1 (6.2.2.1) Для обеспечения безопасности, обращение с оружием должно быть максимально осторожным. Во время тренировки или соревнования, нельзя выносить оружие с линии огня без разрешения судьи.

1.2.2.2 (6.2.2.2) Флажки безопасности, изготовленные из флуоресцентного оранжевого или подобного яркого материала, должны быть постоянно вставлены во все винтовки и пистолеты, за исключением, когда удаление флажка безопасности разрешено данными правилами. Для демонстрации того, что пневматическое оружие разряжено, флажки безопасности (лески безопасности) должны быть достаточно длинными, чтобы быть протянутыми по всей длине ствола. Флажки безопасности для всего остального оружия должны иметь часть, которая вставляется в патронник (заднюю часть ствола), чтобы показать, что патронник пуст.

а) Если флажок безопасности используется с нарушением данного правила, то должен сделать ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ с указанием установки флажка безопасности в оружие;

б) Если Жюри подтверждает, что спортсмен отказывается использовать флажок безопасности в соответствии с этим правилом, уже имея предупреждение, спортсмен дисквалифицируется.

1.2.2.3 (6.2.2.3) Когда спортсмены находятся на огневом рубеже, их оружие должно быть всегда направлено в безопасном направлении. Затвор, или патронник, не должны закрываться, до тех пор, пока оружие не будет направлено вниз в безопасном направлении, в сторону мишеней.

1.2.2.4 (6.2.2.4) Когда стрелок кладет оружие, для того, чтобы покинуть огневой рубеж, или после окончания стрельбы, то оружие должно быть разряжено, затворы пистолетов (затворы винтовок, или запирающие механизмы) должны быть открыты, и вставлены флажки безопасности. Перед тем, как покинуть огневой рубеж, спортсмен обязан удостовериться, а судья обязан проверить, что в патроннике, стволе или магазине нет патрона или пульки, и что вставлен флажок безопасности.

1.2.2.5 (6.2.2.5) Если спортсмен кладет свое оружие в кейс или чехол, или уносит его с огневого рубежа без проверки Судьей, то ему дается ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ, а также он может быть дисквалифицирован, если Жюри определит, что имело место грубое нарушение правил техники безопасности.

1.2.2.6 (6.2.2.6) Во время стрельбы оружие может быть положено (не находится в руках) лишь после того, как патрон (ы) и/или магазин извлечены, и затвор открыт. Пневматическое оружие должно быть приведено в безопасное состояние посредством открытия взводящего рычага или заряжающего механизма.

1.2.2.7 (6.2.2.7) Когда кто-либо находится перед линией огня, то запрещается брать в руки оружие, и должны быть вставлены флажки безопасности. Если возникла необходимость члену Жюри, судье, или техническому персоналу пройти вперед за линию огня во время тренировки, соревнования, или финала, то это должно быть сделано только с разрешения и под контролем Старшего судьи линии огня (ССЛО). Всякое передвижение вперед за линию огня может быть разрешено, только после того, как вставлены флажки безопасности во все оружие на линии огня.

1.2.2.8 (6.2.2.8) На стрельбище, когда оружие не на огневом рубеже, оно всегда должно быть зачехлено, кроме случаев, когда это разрешено Судьей.

3. Что будет, если правила нарушены

Упражнение «Если нарушил».

Приведите примеры возможных ситуаций, если будет нарушено каждое из перечисленных выше правил — мер безопасности.

4. Рефлексия

Проанализируйте результаты тренировки по технике безопасности в стрелковом спорте. К каким результатам и выводам вы пришли? Какие остались вопросы?

5. Домашнее задание

Изучите действующие Правила вида спорта пулевая стрельба.

Дополнительные материалы

• Правила вида спорта пулевая стрельба (утв. приказом Минспорта России от 29.12.2017 N 1137) (ред. от 25.12.2024). https://sudact.ru/law/pravila-vida-sporta-pulevaia-strelba-utv-prikazom/

• Типовая программа спортивной подготовки по виду спорта «пулевая стрельба» (этап начальной подготовки). Методическое пособие. — М.: ФГБУ ФЦПСР 2022. — 179 с.

• Хуторской, А. В. Стрелковый дневник: Эйдос [Электронное издание] / А. В. Хуторской. — Москва: Эйдос, 2025. — 88 с. — (Серия «Учебные пособия»). URL: https://eidos.ru/shop/catalog/books/series/shooting_diary/

3.2. Основные этапы выстрела

Цель тренировки: Освоить образ выстрела. Применить и начать осваивать ключевые этапы производства выстрела.

Назначение тренировки. Начальная комплексная тренировка по производству основных элементов обработки выстрела. При подготовке новичков данная тренировка повторяется не менее 4 раз. Тренировка полезна для разрядников в качестве диагностики выполнения базовых этапов выстрела.

План тренировки

1. Разминка. – 15 мин.

2. Основные этапы обработки выстрела. – 10 мин.

3. Проговаривание этапов выстрела вхолостую. – 30 мин.

4. Выполнение этапов выстрела с пулей. – 30 мин.

5. Заминка. – 5 мин.

6. Рефлексия. – 10 мин.

7. Домашнее задание. – 1 мин.

Содержание тренировки

Данная тренировка применяется стрелками начального уровня для общего представления о технике выстрела. Эта тренировка необходима также опытным спортсменам — для диагностики применяемой модели выстрела.

На данной тренировке рассматриваются и отрабатываются на практике только ключевые элементы производства выстрела в самых общих чертах. Детальная отработка каждого элемента, в том числе других элементов выстрела, происходит уже на последующих тренировках.

Основной метод на данной тренировке — проговаривание изучаемых этапов выстрела — тренером и/или самим спортсменом, вслух и про себя.

1. Разминка

Разминка проводится по выбранному варианту. Выполняются скрутки, наклоны, суставная гимнастика, растяжка конечностей, махи и удержания с пистолетом на одной ноге с открытыми/закрытыми глазами.

2. Основные этапы обработки выстрела

На основные этапы выстрела отводится определённое время. Приведём примерные значения этого времени.

1. Хватка. Изготовка. Заряжание. — 5—10 с.

2. Подъём руки с пистолетом. Контроль закрепления кисти, тонуса хватки. Контроль ровной мушки и вертикальной поводки через мишень. — 2 с.

3. Опускание пистолета. Контроль ровной мушки. Предварительный выжим половины спуска. — 4—5 с.

4. Вползание ровной мушки в мишень. Активность пальца. — 2 с.

5. Удержание в зоне прицеливания. Плавное дожатие спуска. — 3—6 с.

6. Выстрел. Удержание после выстрела. — 2 с.

7. Парковка пистолета на столик. — 1 с.

Общее время производства выстрела от вскидывания руки с пистолетом до её опускания — 11—15 с.

В таблице 3.2.1 приведены особенности основных этапов, которые необходимо контролировать.

3. Проговаривание этапов выстрела вхолостую

Выполняем вхолостую перечисленные этапы обработки выстрела с их проговариванием.

Для новичков этапы лучше сначала проговаривать вслух тренеру или коллеге спортсмена.

Через несколько холостых выстрелов спортсмен уже сам проговаривает этапы про себя, одновременно выполняя их.

Пример проговаривания этапов выстрела:

1. «Проверяю изготовку — руку под 45 градусов. Закрываю глаза, вскидываю руку с пистолетом. Открываю глаза, если мушка сбоку от мишени перетаптываюсь и доворачиваюсь. Заряжаю».

«Делаю 1—2 вдоха-выдоха, на выдохе опускаю руку с пистолетом под 45 градусов. Быстро пробегаю вниманием по корпусу, лишние мышцы не напряжены (левое плечо, мышцы лица расслаблены). Закрепляю предплечье и кисть. Тонус сжатия рукоятки небольшой, но достаточный».

2. «Готов. Вскидываю руку с пистолетом на вдохе».

3. «Постепенно опускаю руку с пистолетом. Выравниваю мушку как можно раньше. Начинаю активность указательного пальца».

4. «Медленно вползаю ровной мушкой в мишень. Одновременно выжимаю часть усилия спуска».

5. «Удерживаю ровную мушку в зоне прицеливания. Замер. Очень плавно дожимаю спуск».

6. «Выстрел происходит сам. Из-за того, что палец был активен. Продолжаю удерживать ровную мушку под яблоком. Отметка выстрела».

7. «Опускаю руку. Опираюсь пистолетом на столик. Открываю затвор».

4. Выполнение этапов выстрела с пулей

Основные этапы обработки выстрела выполняем с пулей. Делаем 10—20 выстрелов с контролем и проговариванием каждого этапа обработки выстрела. Проговаривание этапов сначала тренером вслух, затем спортсменом про себя.

На первых тренировках вместо мишени рекомендуется использовать белый лист.

Полезно работать с секундомером. Тренер или помощник фиксирует время на каждый этап выстрела, сообщает их стрелку. Сами пробоины не имеют в данном случае существенного значения. Анализу и оценке подлежит только контроль этапов выстрела, затрачиваемого времени на них.

5. Заминка

Для восстановления организма после статических нагрузок выполняется серия физических упражнений: растяжка суставов рук, ног, шеи, туловища, массаж, дыхательные упражнения, лёгкая ходьба.

Нельзя пренебрегать данной частью тренировки. Необходимо сделать заминку обязательной и привычной. Отсутствие заминки после тренировок ведёт к физиологическим проблемам. Речь идёт о сохранении здоровья спортсмена.

6. Рефлексия

Анализ результатов тренировки: 1) что получилось, благодаря чему; 2) какие были трудности, как они преодолевались.

Рефлексия — осознание собственной деятельности, её этапов, отдельных действий, приёмов, возникших трудностей и проблем, способов их решения.

Во время рефлексии сопоставляются поставленные цели и задачи с полученными результатами: «что хотел, и что получилось», делаются выводы, намечаются планы.

Для эффективного совершенствования стрелку необходимо выработать привычку выполнять рефлексивный анализ после каждой тренировки и соревнования. Результаты рефлексии записываются в стрелковый дневник.

7. Домашнее задание

1. Записать результаты тренировки в стрелковый дневник.

2. Мысленно проговорить и представить этапы обработки выстрела не менее 10 раз.

3. Просмотреть видео всероссийских и международных соревнований. Замерить с помощью секундомера время на этапы выстрела у разных спортсменов.

Дополнительные материалы

• Пистолет пневматический, 10 м, юноши [Видеозапись] // Стрелковый Союз России, 5 августа 2025, 55 мин. — URL: https://vkvideo.ru/video-211244133_456239772

• Пулевая стрельба: учеб.-метод. пособие: Проект Стрелкового Союза России / ред.-сост. Игорь Золотарев; Стрелковый союз России. — [Б. м.], [20 — ]. — 313 с.

• Хуторской, А. В. Стрелковый дневник: Эйдос [Электронное издание] / А. В. Хуторской. — Москва: Эйдос, 2025. — 88 с. — (Серия «Учебные пособия»). URL: https://eidos.ru/shop/catalog/books/series/shooting_diary/

3.2. Изготовка внешняя и внутренняя

Цель тренировки: Отработать ключевые элементы внешней и внутренней изготовки стрелка из пистолета.

Назначение тренировки. Одна из базовых основ начала производства выстрела. Применяется перед каждым началом стрельбы.

План тренировки

1. Разминка. — 15 мин.

2. Внешняя изготовка стрелка из пистолета. — 30 мин.

3. Внутренняя изготовка стрелка из пистолета. — 30 мин.

4. Стрельба с контролем изготовки. — 30 мин.

5. Заминка. — 5 мин.

6. Рефлексия. — 10 мин.

7. Домашнее задание. — 1 мин.

Содержание тренировки

Изготовка каждого стрелка индивидуальна. Кроме того, она меняется с течением времени. Между тем, имеются общие принципы формирования изготовки, которые стрелку желательно пройти, чтобы определиться со своей изготовкой. Данный момент крайне важен изначально, поскольку изменить устоявшуюся изготовку затем будет крайне сложно, на это могут уйти месяцы.

Изготовка подразделяется на внешнюю и внутреннюю.

Внешняя изготовка стрелка из пистолета определяется положениями следующих основных частей тела:

• Стопы ног.

• Корпус, его наклон.

• Рука с пистолетом по отношению к линии плеч.

• Голова, её поворот относительно линии плеч.

Внутренняя изготовка стрелка — это мышечный тонус значимых для выстрела частей тела, их состояние. Задача стрелка — добиться однообразия ощущений мышечного тонуса в теле при изготовке.

Патент на изготовку. 51-летний турецкий стрелок Юсуф Дикеч, завоевавший серебряную медаль Олимпиады в Париже, подал заявку в Турецкое ведомство по патентам и товарным знакам, чтобы зарегистрировать патент на свою позу при стрельбе, которая принесла ему популярность в социальных сетях. Он стрелял без стрелковых очков, без наушников, с рукой в кармане и в домашней футболке, сильно отличаясь от других спортсменов. В интернете много мемов с изображением Дикеча, что, видимо, послужило поводом заявки на торговую марку.

1. Разминка

Разминка проводится по выбранному варианту. Выполняются скрутки, наклоны, суставная гимнастика, растяжка конечностей, махи и удержания с пистолетом на одной ноге с открытыми/закрытыми глазами.

2. Внешняя изготовка стрелка из пистолета

Технология построения внешней изготовки заключается в следующем:

1. Становимся правым боком к мишени (левши — левым боком).

2. Ступни ног ставим на ширине плеч параллельно друг другу.

3. Поднимаем обе руки естественным образом. Затем одну руку опускаем и поворачиваем голову в сторону руки с пистолетом.

4. Перетаптываемся ступнями, чтобы рука с пистолетом смотрела в мишень.

5. Меняем взаимоположение стоп до наиболее комфортного. Пробуем то, как ступни удерживают корпус от качаний.

6. Угол между рукой с пистолетом и линией плеч определяем таким образом. Закрываем глаза. Опускаем руку с пистолетом в положение под 45 градусов. Поднимаем руку с пистолетом выше мишени и опускаем в зону мишени — под яблоко. Открываем глаза, смотрим, где находится мушка. Не меняя угла между рукой и линией плеч, перетаптываемся так, чтобы мушка смотрела в мишень.

Выполняем данную процедуру несколько раз.

Далее более подробно отрабатываем отдельные элементы изготовки.

Упражнение «Стопы ног»

Их расположение должно быть таково, чтобы корпус был наименьшим образом подвержен колебаниям. Значимы следующие два момента: 1) расстояние между стопами; 2) «степень параллельности» стоп друг другу.

Расстояние между стопами обычно зависит от роста стрелка, размера его плеч. Чем выше стрелок, тем шире он разводит стопы. Опытным путём определяется наиболее комфортное расстояние между стопами.

Стопа каждой ноги имеет возможность немного вращаться вокруг оси ноги. Важно найти оптимальное для стрелка их расположение. Чисто механически наиболее устойчивой будет параллельное расположение стоп. С учётом антропологии носки ног разводятся чуть шире пяток, образуя трапециевидное основание.

Упражнение «Угол между рукой и линией плеч»

Ключевым моментом, во многом определяющим устойчивость изготовки, является угол между линией плеч и поднятой рукой с пистолетом (рис. 3.3.1). С формальной точки зрения лучше всего, чтобы этот угол был 180 градусов, т.е. линия руки совпадала с линией плеч, это полезно, в том числе при отдаче. Однако, у большинства стрелков этот угол меньше развёрнутого в той или иной степени. Редко, но встречается отрицательный угол, т.е. больше, чем 180 градусов. К тому же данный угол определяется поворотом головы, которую придётся доворачивать, если угол будет большой.

Как фиксировать угол между рукой и линией плеч? Носить с собой транспортир не слишком удобно, поэтому угол между линиями плеч и руки фиксировать расстоянием сдвижки стоп стрелка по отношению к направлению на мишень. Например, носки ног на рисунке сдвинуты относительно друг друга на 15 см, что легко воспроизвести даже на глаз (рис. 3.3.2).

Упражнение «Угол наклона корпуса»

Что касается корпуса, обратим внимание на его наклон в поясе. Встречаются разные углы, меньший изгиб более соответствует естественному положению тела.

Таз стрелка при изготовке немного смещается вперёд по отношению самому корпусу. Данный момент отрабатываем для достижения наиболее подходящего угла наклона.

Процедура внешней изготовки может включать в себя: контроль центра тяжести, угла между линией плеч и линией руки, замирание в ногах, расслабление левого плеча, тонус плечевого пояса, расслабление лица, устойчивость равновесия и т. д.

3. Внутренняя изготовка стрелка из пистолета

Что делать, когда нет необходимого ощущения изготовки во время прицеливания, стрельба не идёт? Нужно научиться программировать внутреннее мышечное напряжение. Анализировать своё внутреннее мышечное состояние. Чувствовать, что делает каждая мышца. Ощущать баланс их напряжения. После решения этих задач следует добиваться одинаковости тонуса в изготовке.

Внутренняя изготовка — это то, как ощущается изготовка. Она включает в себя баланс (равновесие), стабилизацию и мышечное напряжение, которые управляют телом в стрелковой изготовке.

Мышечные напряжения невидимы, но имеют решающее значение для производства выстрела. Например, сжатие рукоятки пистолета может быть расслабленным, напряженным или вообще заставить пистолет дрожать. Левое плечо может быть излишне напряжено и его нужно специально расслаблять. Мышцы одной ноги могут уставать быстрее другой, что потребует изменения центра тяжести и баланса изготовки. И так далее.

Статическое напряжение, баланс нагрузок и равновесие влияют на устойчивость тела стрелка. Необходимо научиться их контролировать, изменять при необходимости, добиваясь оптимальной внутренней изготовки.

Упражнение «Луч внимания»

Для управления внутренней изготовкой применим такой приём, как «луч внимания». В состоянии изготовки стрелок обходит своим вниманием все части своего тела, стараясь а) ощутить мышечное напряжение конкретной части тела, затем — б) увеличить и в) уменьшить его, подбирая необходимую оптимальность.

Применим «луч внимания» к следующим частям тела во время изготовки с пистолетом:

— мышечный тонус кисти, удерживающей пистолет: регулируем (меняем) закрепление кисти, силу сжатия рукоятки, напряжение большого и других пальцев;

— проходим «лучом внимания» правое предплечье, плечо, плечевой пояс, регулируем тонус их мышц;

— расслабляем мышцы левого плеча, фиксируем левую руку в кармане, на поясе;

— отслеживаем мышцы корпуса, таза, ног, стоп;

— контролируем общее равновесие тела во время изготовки.

Проверка и регулировка внутренней изготовки — задача каждой тренировки.

Упражнение «С закрытыми глазами»

Встаньте с пистолетом в позу изготовки. Закройте глаза и прочувствуйте, что должна делать каждая мышца. Определите, где ваш центр тяжести. Каков баланс? Есть ли у вас боковое раскачивание.

На внутреннюю изготовку могут влиять разные факторы: отсутствие мотивации, усталость, отвлекающие моменты, возбуждение, «забитость» мышц. Данные моменты нельзя пускать на самотёк. Нужно научиться сознательно наблюдать за напряжением мышц в своем теле и создавать его в точном соответствии с необходимым уровнем. Для этого четко представлять, какой уровень мышечного напряжения нужен и где.

Внутренняя изготовка у разных стрелков может быть различна. Но у хороших стрелков она всегда одинакова на протяжении многих тренировок. Выработка такой стабильной внутренней изготовки с индивидуальным соотношением мышечного тонуса — задача, которую предстоит решать каждому спортсмену.

4. Стрельба с контролем изготовки

Производим 10—20 выстрелов с пулей. Основная задача — контроль внешней и внутренней изготовки.

Упражнение «Смена изготовки»

В ходе стрельбы придерживаемся технологии предварительного создания внешней изготовки. После каждого выстрела разряжаем и кладём оружие, сходим с места, затем вновь настраиваем внешнюю изготовку.

Упражнение «Контроль тонуса»

Осуществляем контроль мышечного тонуса всех частей тела при обработке выстрела. Техника выстрела происходит фоном, основное внимание при этом внутреннему тонусу мышц. Экспериментируем с изменением тонуса мышц кисти, пальцев, руки, корпуса, ног. Отмечаем наиболее комфортные для себя мышечные ощущения.

5. Заминка

Для восстановления организма после статических нагрузок выполняется серия физических упражнений: растяжка суставов рук, ног, шеи, туловища, массаж, дыхательные упражнения, лёгкая ходьба.

6. Рефлексия

Анализ результатов тренировки: 1) что получилось, благодаря чему; 2) какие были трудности, как они преодолевались. Ответы на данные вопросы записываются в стрелковый дневник.

7. Домашнее задание

1. Изучение изготовки у спортсменов с помощью видео всероссийских и международных соревнований.

2. Включение элементов изготовки в утреннюю зарядку и в каждую тренировку с пистолетом.

Дополнительные материалы

• Бабарин А. Введение в понятие «внутренняя изготовка» в стрельбе. Часть 1. [Видеозапись] // VolgaTarget — Курс обучения. 2023. — URL: https://vk.com/@volgatarget-vvedenie-v-ponyatie-vnutrennyaya-izgotovka-v-strelbe-chast-1

• Поддубный А. П. Аспекты стрельбы из пистолета // Сайт «Учимся стрелять». — URL: https://www.shooting-ua.com/books/book_5.htm

• Хуторской, А. В. Изготовка // Хуторской, А. В. Как научиться стрелять из пистолета: учеб.-метод. пособие. — 3-е изд., перераб. и доп. / А. В. Хуторской. — Москва: Эйдос, 2025. — 231 с. — (Серия «Учебные пособия»). — URL: https://eidos.ru/shop/catalog/books/series/shooting/

3.4. Хватка

Цель тренировки: Отработать ключевые элементы хватки стрелка из пистолета.

Назначение тренировки. Одна из базовых основ начала производства выстрела. Применяется перед каждым началом стрельбы.

План тренировки

1. Разминка. — 15 мин.

2. Ключевые элементы хватки. — 30 мин.

3. Стрельба с контролем хватки. — 30 мин.

4. Заминка. — 5 мин.

5. Рефлексия. — 5 мин.

6. Домашнее задание. — 1 мин.

Содержание тренировки

Хватка рукоятки пистолета обеспечивает постоянство мышечного тонуса мышц лучезапястного сустава (ЛЗС), его закрепление. Умение закреплять ЛЗС — одно из ключевых не только для новичков, но и для опытных спортсменов уровня сборной страны.

Как закрепить ЛЗС? Как понять нужный тонус напряжения мышц? Есть простой способ: согнуть первые две фаланги пальцев и разогнуть третьи. Возникшее напряжение мышц кисти и есть закрепление ЛЗС

1. Разминка

Разминка проводится по выбранному варианту. Выполняются скрутки, наклоны, суставная гимнастика, растяжка конечностей, махи и удержания с пистолетом на одной ноге с открытыми/закрытыми глазами.

2. Ключевые элементы хватки

Правильный обхват пистолета пальцами — залог успеха выстрела и всего упражнения. Кисть не просто охватывает рукоятку пистолета. Можно говорить, что пистолет вкладывается в руку.

Важно отработать тонус сжатия рукоятки. Например, дальние отрывы на 13 часов могут быть из-за излишнего пережатия рукоятки. Когда рукоятка сжимается сильнее, мышцы на нижней внутренней части ладони напрягаются и нажимают на рукоятку. Это можно проверить вхолостую. В результате в момент выстрела возможны подёргивания мушки на 13 часов. Задача — отработать нужный тонус, сжатие хватки сделать минимальным. В ряде случаев может потребоваться подгонка рукоятки.

Существуют два основных подхода к усилию хватки — одни стрелки применяют силовую хватку, другие — слабую.

А. П. Поддубный предпочитал силовую хватку, в которой наиболее напряжён мизинец, несколько меньше безымянный и средний, а большой нажимает на рукоятку сверху своей средней частью. Ногтевые фаланги всех пальцев не должны быть сильно напряжены.

Олимпийский чемпион А. П. Гущин говорил, что в зависимости от его состояния и условий стрельбы он сжимает рукоятку то сильно, то слабо.

Е. Л. Хайдуров сравнивал хватку рукоятки пистолета с удержанием тяжёлого яйца с хрупкой скорлупой — нельзя сжать сильно, но и нельзя расслабить пальцы.

Упражнение «Техника хватки»

Выполните следующую последовательность действий.

— Возьмите пистолет за ствол левой рукой и вложите его в вилку между растопыренными на 90 градусов большим и указательным пальцами правой руки.

— Убедитесь, что эти пальцы находятся на одной высоте с разных сторон пистолетной рукоятки.

— Прижмите большой и указательный пальцы параллельно друг другу и оси канала ствола.

— Приложите три оставшихся пальца к рукоятке. Средние суставы этих пальцев находятся перпендикулярно оси канала ствола, их тыльная сторона «смотрит» на мишень. Средние фаланги располагаются по центру вертикальной оси пистолета и параллельны горизонту.

— Ладонь должна плотно и широко лечь на рукоять. Не должно быть просаживания и пустот. Если они есть, требуется подгонка рукоятки.

— Большой палец используется для стабилизации обхвата. Слегка отведите большой палец и наложите его снова. Направление усилия большого пальца — на мизинец.

— Попеременно отведите от рукоятки большой и указательные пальцы, чтобы движения нажимного пальца не создавало напряжение в излучине этих пальцев. Поправьте (оттяните) кожу сверху между большим и указательным пальцем, если это необходимо.

— Держа за ствол левой рукой, покачивайте пистолет и укрепляйте рукоятку в ладони правой руки.

— Указательный палец положите на спусковой крючок первой фалангой. Место касания подушечкой пальца спускового крючка — ближе к границе с предыдущей фалангой, там, где косточка первой фаланги. Нажим на спусковой крючок должен происходить вдоль оси ствола. Проверьте удобство касания рукоятки основанием указательного пальца и нажатием указательного пальца на спусковой крючок. При нажатии на спусковой крючок пистолет не должен смещаться.

— Первая и вторая фаланги указательного пальца не касаются рукоятки пистолета. Третья фаланга указательного пальца, может иметь незначительный контакт с рукоятью.

— Конструкция «рука-пистолет» сверху выглядит так, что пистолет является продолжением вытянутой руки.

После отработки на тренировках создание хватки занимает не более 5 секунд.

Упражнение «Проверка хватки»

Изготовьтесь, прицельтесь в мишень, закройте глаза. При закрытых глазах старайтесь мышечно контролировать удержание пистолета. Через 15—20 секунд откройте глаза и проверьте положение мушки в прорези. Добейтесь однообразия положения мушки в прорези прицела.

Ошибки хватки у стрелков-пистолетчиков.

• Трём пальцам — мизинцу, безымянному и среднему не хватает места, сильно высоко поджат грибок рукоятки.

• Много свободного места между грибком рукоятки и мизинцем.

• Пистолет не продолжение руки, а находится сбоку от её оси.

• Указательный палец не достаёт до спускового крючка в достаточной мере, чтобы осуществлять нажим вдоль ствола.

• При длительных удержаниях сильно меняется тонус хватки — она растёт или ослабевает.

• Сильное сжатие рукоятки дистальными фалангами на кончиках трех пальцев — среднем, безымянном и мизинце.

• Излишнее давление большим пальцем на рукоятку пистолета вниз, а по мере выжима ещё и вправо. Появляются далекие отрывы на 2—3 часа.

• При выжиме спускового крючка, а также сразу после выстрела изменяется тонус хватки.

Задача хватки — обеспечить одинаковый и постоянный хват. Однако такое практически невозможно. Каждый раз хват получается немного иначе. Прилегание руки к рукоятке зависит от многих условий: рука может быть потной или сухой, кисть может немного опухнуть.

Если рукоятка пистолета выполнена не идеально, хватка может меняться от раза к разу. А это приводит к изменению средней точки попадания или к отрывам в определённую сторону.

Обычно хватка «устаканивается» в ходе выполнения упражнения. Если это возможно, на зачётных стрельбах или соревнованиях лучше не менять лишний раз установленную хватку, продолжать упражнение «не вынимая пистолет» из руки.

3. Стрельба с контролем хватки

После отработки элементов хватки вхолостую, проделываем эти же действия с пулей. После каждого выстрела отмечаем качество выполненных действий в таблице 3.4.1. Элементы оцениваем «+» или «–».

Указанные в таблице элементы выстрела могут быть дополнены с учётом подготовленности стрелка и текущих задач, например:

— Контроль закрепления в плече.

— Автономность движения нажимательного пальца.

— Контроль тонуса хватки после выстрела.

5. Заминка

Для восстановления организма после статических нагрузок выполняется серия физических упражнений: растяжка суставов рук, ног, шеи, туловища, массаж, дыхательные упражнения, лёгкая ходьба.

6. Рефлексия

Анализ результатов тренировки: 1) что получилось, благодаря чему; 2) какие были трудности, как они преодолевались. Ответы на данные вопросы записываются в стрелковый дневник.

7. Домашнее задание

1. Изучение хватки у спортсменов с помощью видео всероссийских и международных соревнований.

2. Включение элементов закрепления кисти в утреннюю зарядку и в каждую тренировку с пистолетом.

Дополнительные материалы

• Вайнштейн Л. М. Основы стрелкового мастерства. М. Изд-во ДОСААФ, 1960. — 65 с.

• Хуторской, А. В. Как научиться стрелять из пистолета: учеб.-метод. пособие. — 3-е изд., перераб. и доп. / А. В. Хуторской. — Москва: Эйдос, 2025. — 231 с. — (Серия «Учебные пособия»). — URL: https://eidos.ru/shop/catalog/books/series/shooting/

• Юрьев, А. А. Пулевая спортивная стрельба / А. А. Юрьев. — М.: Физкультура и спорт, 2020. — 432 c.

3.5. Поводка

Цель тренировки: Отработать ключевые элементы поводки стрелка из пистолета.

Назначение тренировки. Одна из базовых основ начала производства выстрела. Применяется в качестве разминки и в ходе любой стрельбы.

План тренировки

1. Разминка. — 15 мин.

2. Ключевые элементы поводки. — 30 мин.

3. Стрельба с контролем хватки и поводки. — 30 мин.

4. Заминка. — 5 мин.

5. Рефлексия. — 5 мин.

6. Домашнее задание. — 1 мин.

Содержание тренировки

Поводка для пистолетчика — это полный цикл движения руки с пистолетом, начиная от изготовки и заканчивая парковкой пистолета после выстрела. Именно поводка включает все действия, которые происходят при реализации алгоритма выстрела.

Если добиться автоматического перемещения пистолета в зону прицеливания с закрытыми глазами, то останется лишь фиксировать оружие и плавно дожимать спуск.

1. Разминка

Разминка проводится по выбранному варианту. Выполняются скрутки, наклоны, суставная гимнастика, растяжка конечностей, махи и удержания с пистолетом на одной ноге с открытыми/закрытыми глазами.

2. Ключевые элементы поводки

Поводка при стрельбе из пистолета задаёт ритм обработки выстрела. Задача спортсмена — добиться качественного выполнения каждого элемента поводки и сделать её однообразной.

В былые годы спортсмены поднимали руку с матчевым или пневматическим пистолетом «с плеча» и потом опускали его под мишень. Современная поводка предполагает начальную изготовку с опущенной под 45 градусов рукой с пистолетом.

Различают два варианта поводки:

1) быстрый подъем и опускание с замедлением движения;

2) медленный равномерный подъем и опускание.

Рука с пистолетом поднимается выше мишени, останавливается, и опускается в место прицеливания. Высота и скорость подъёма-опускания руки с пистолетом зависят от индивидуальных психических особенностей стрелка, этапа его подготовки.

Упражнение «Поводка с закрытыми глазами»

Выполняем упражнение:

• Поднимаем руку с пистолетом, прицеливаемся, опускаем руку в исходное положение;

• Закрываем глаза, поднимаем руку с пистолетом, прицеливаемся с закрытыми глазами;

• Открываем глаза и смотрим, где находится мушка относительно мишени.

Если добиться автоматического перемещения пистолета в зону прицеливания с закрытыми глазами, то останется лишь фиксировать оружие и плавно дожимать спуск, не тратя усилий на прицеливание.

Упражнение «Поводка без нажима на спусковой крючок»

Выполните поводку без нажима на спусковой крючок (СК). Сделайте 4 базовых движения:

1) подъём руки с пистолетом из состояния изготовки,

2) опускание в зону прицеливания,

3) удержание в этой зоне,

4) опускание руки с пистолетом на столик (парковка).

Задача стрелка — наблюдать за своими действиями, за движением руки и пистолета, их плавностью, ровностью, затуханием колебаний при прицеливании. Темп подъёма и опускания руки должен быть плавный, а не рваный, выверенный. Опускать руку с пистолетом нужно и не быстро и не медленно. Следует добиться лёгкости поводки, она должна быть комфортна для стрелка, что достигается регулярными тренировками.

На всех этапах поводки стрелок контролирует ровную мушку, начиная с опущенной руки с пистолетом. Голова при этом остаётся неподвижной, вниз направляется только взгляд. Пистолет поднимается через центр мишени, а не сбоку от неё и не по синусоиде. Если поводка происходит не через мишень, корректируется изготовка.

Опускание руки с пистолетом происходит медленнее. В это время всё внимание на ровную мушку. Она должна быть и оставаться ровной на всём протяжении опускания.

Чтобы опускаемый пистолет не прошел мимо мишени, полезно уже вверху приметить ориентир, например, номер мишени, от которого нужно опускать пистолет вертикально вниз.

Когда движение поводки стало плавным и ровным, поводка отрабатывается уже вместе с другими элементами алгоритма выстрела, включая нажим на СК. Основная задача — выработать и отработать однообразный алгоритм поводки, её скорости на всех этапах. Скорость поводки должна быть одинаковой вхолостую и с пулей, как на соревнованиях, так и на тренировках.

Упражнение «Поводка с нажимом на спусковой крючок»

Выполните поводку с нажимом на спусковой крючок вхолостую. В чёрное яблоко мишени ровная мушка медленно «вползает». Одновременно выжимаем от 50 до 80% усилия спуска.

«Вползание» ровной мушки по чёрному яблоку немного ухудшает видимость просветов мушки в целике. Для восстановления контроля за просветами ровная мушка выходит в белую зону под яблоком. Пистолет с ровной мушкой не должен опускаться слишком сильно под мишень. В идеале мушка останавливается сразу в зоне прицеливания.

Размеры боковых просветов мушки в целике и просвет между мушкой и яблоком должны быть примерно одинаковы.

В момент достижения точки прицеливания уже должны быть ровная мушка и достаточный выжим усилия спуска. Это залог того, что не потребуется дополнительное время для их контроля, что может приводить к зацеливанию. Остаётся только завершить выстрел.

Поводка — не автономный элемент подготовки стрелка, хотя она и может отрабатываться отдельно. Поводка связана с дыханием, выносливостью, устойчивостью, с общей и специальной физической подготовкой стрелка, с ритмом стрельбы и каждым элементом обработки выстрела.

3. Стрельба с контролем поводки

После отработки элементов поводки вхолостую, проделываем эти же действия с пулей. После каждого выстрела отмечаем качество выполненных действий в таблице 3.5.1. Элементы оцениваем «+» или «–».

Указанные в таблице элементы выстрела могут быть дополнены с учётом подготовленности стрелка и текущих задач.

При поводке бывают проблемы, которые требуют контроля:

• При подъёме мушка проходит не через мишень, а сбоку от неё.

• Если затянуть с выравниванием мушки во время поводки, на это тратится время в зоне прицеливания, в результате возможны зацеливания.

• Если не отработан предварительный выжим спуска, то возможны неприцельные выстрелы, когда спуск происходил слишком рано (пробоина вверху) или не прицельно (пробоина слева и справа)

• Не получается быстро завершить выстрел из-за того, что мушка неровная или находится не там, где надо.

• Если запоздать с выжимом спуска, то тратится лишнее время во время прицеливания.

При возникновении подобных проблем можно задержаться над мишенью, чтобы выровнять мушку на белом фоне и потом уже опускать ровную мушку и дожимать спуск.

5. Заминка

Для восстановления организма после статических нагрузок выполняется серия физических упражнений: растяжка суставов рук, ног, шеи, туловища, массаж, дыхательные упражнения, лёгкая ходьба.

6. Рефлексия

Анализ результатов тренировки: 1) что получилось, благодаря чему; 2) какие были трудности, как они преодолевались. Ответы на данные вопросы записываются в стрелковый дневник.

7. Домашнее задание

1. Изучение поводки у спортсменов с помощью видео всероссийских и международных соревнований.

2. Включение элементов поводки в утреннюю зарядку и в каждую тренировку с пистолетом.

Дополнительные материалы

• Вайнштейн Л. М. Основы стрелкового мастерства. М. Изд-во ДОСААФ, 1960. — 65 с.

• Хуторской, А. В. Как научиться стрелять из пистолета: учеб.-метод. пособие. — 3-е изд., перераб. и доп. / А. В. Хуторской. — Москва: Эйдос, 2025. — 231 с. — (Серия «Учебные пособия»). — URL: https://eidos.ru/shop/catalog/books/series/shooting/

• Юрьев, А. А. Пулевая спортивная стрельба / А. А. Юрьев. — М.: Физкультура и спорт, 2020. — 432 c.

3.6. Обработка спуска

Цель тренировки: Контроль внимания за каждым из этапов обработки спуска при производстве выстрела.

Назначение тренировки. Базовая начальная тренировка. Для начального уровня подготовки тренировка повторяется 3—5 раз.

Данная тренировка — рабочая, её основной результат — не количество выбитых очков, а качество выполнения заданных элементов выстрела.

План тренировки

1. Разминка. — 15 мин.

2. Техника обработки спуска. — 20 мин.

3. Выполнение этапов спуска вхолостую. — 40 мин.

4. Выполнение этапов спуска с пулькой. — 60 мин.

5. Заминка. — 5 мин.

6. Рефлексия. — 3 мин.

7. Домашнее задание. — 1 мин.

Содержание тренировки

1. Разминка

Разминка проводится по выбранному варианту. Выполняются скрутки, наклоны, суставная гимнастика, растяжка конечностей, махи и удержания с пистолетом на одной ноге с открытыми/закрытыми глазами.

2. Техника обработки спуска

Упражнение «Место нажатия»

Указательный палец размещается на спусковом крючке в одном и том же месте. Он накладывается на спусковой крючок сразу при принятии изготовки.

Возьмите пистолет на уровне груди, направьте его в сторону мишени. Приложите указательный палец на спусковой крючок ногтевой фалангой. Край спускового крючка должен примерно находиться в месте сгиба между фалангами или в середине ногтевой фаланги. Плоскость спускового крючка нажимает на косточку в основании ногтевой фаланги. Вторая фаланга пальца не должна касаться спускового крючка и пистолета.

Прицельтесь в мишень. Если длина пальца такова, что его нажатие происходит в другом месте, отрегулируйте положение спускового крючка — переместите его дальше или ближе вдоль ствола.

Упражнение «Как нажимать»

Возьмите пистолет на уровне груди, направьте его в сторону мишени. Выполните указательным пальцем нажатия на спусковой крючок так, чтобы пистолет при этом оставался неподвижным. Добейтесь максимальной автономности нажатия пальца.

Прицельтесь в мишень, производите движения указательным пальцем параллельно линии прицеливания.

Упражнение «Свободный и рабочий ход спуска»

Как правило, спуск пистолета имеет предварительный свободный ход и более тугой рабочий ход.

Предварительный свободный ход выбирается при опускании руки с пистолетом до верхней части мишени.

Тугой рабочий ход преодолевается во время задержки дыхания для производства выстрела. До 80% спускового усилия выбирается во время прохождения ровной мушкой чёрного яблока мишени.

Когда ровная мушка находится под яблоком, происходит дожатие спускового крючка и следует выстрел. Наиболее эффективна ситуация, когда выстрел «происходит сам».

После выстрела палец медленно перемещается в исходное положение, сохраняя касание спускового крючка.

Упражнение «Плавность выжима спуска»

При недостаточной устойчивости некоторые стрелки пытаются быстрее произвести выстрел — во время кратковременных периодов устойчивости. В таких случаях возможны «дергунки» и отрывы на 7—8 часов.

Лучше добиваться улучшения устойчивости пистолета, продления пауз его неподвижности. В таком случае неважно, завершится ли выстрел раньше или позже, поскольку ровная мушка будет находиться в нужном месте.

Сделайте серию холостых выстрелов с контролем именно плавности нажатия на спусковой крючок.

Упражнение «Закрепление кисти»

Одна из причин отрывов — ожидание выстрела. При нажиме на спуск могут непроизвольно включаться те или иные мышцы кисти. Из-за этого возникают отрывы. Угловое смещение мушки наиболее сильно удаляет отрывы. Поэтому нужно научиться закреплять кисть, держать её неподвижно, не реагировать ею на обработку спуска. Проконтролируйте закрепление кисти во время изготовки.

Упражнение «Контроль плавности»

Руку с пистолетом может «увести» в сторону по горизонтали. Ровная мушка может качнуться вниз из-за усталости или расслабления мышц, или «залезть» на яблоко мишени. Происходит это при недостаточной устойчивости, при потере мышечного контроля, потере внимания.

Наша задача — научиться контролировать плавность и автономность нажатия пальцем на спусковой крючок. А также развивать устойчивость руки с оружием. Проконтролируйте плавность и непрерывность нажатия пальца на спусковой крючок.

3. Выполнение этапов спуска вхолостую

Отрабатываем вхолостую следующие этапы обработки спуска:

1. Накладка нажимательного пальца на спусковой крючок в изготовке. Рука с пистолетом опущена под 45 градусов. Затем подъём, опускание.

2. Предварительный выжим свободного хода во время опускания руки к мишени. Возможны пульсирующие движения пальца для ощущения поверхности спускового крючка. Усилия спуска.

3. Непрерывная активность пальца при проходе ровной мушки через яблоко мишени. Палец в это время или нажимает или останавливается, но держит напряжение. Возможная боязнь преждевременного выстрела убирается количеством повторений.

4. Прицеливание 3—5 секунд с продолжением активности пальца. Если время больше, то откладываем выстрел.

5. В нужный момент производим плавное дожатие спуска. Данный момент представляет собой отметку выстрела.

6. Неожиданность выстрела. По-другому — неожидаемость выстрела. Выстрел происходит как бы сам, без его ожидания.

7. Палец продолжает жать на спусковой крючок после выстрела ещё 1—2 секунды. Пистолет удерживается в зоне прицеливания.

Результаты каждого холостого выстрела заносим в таблицу 3.6.1, где по вертикали элементы выстрела, по горизонтали — номера выстрелов. Оцениваем качество выполнения каждого элемента, ставим в ячейки «+» или «–».

Технически лучше распечатать или нарисовать таблицу на бумаге и ставить отметки в ячейках левой рукой сразу после выстрела.

4. Выполнение этапов спуска с пулькой

При работе с пульками оставляем для диагностики только основные этапы обработки спуска. После каждого выстрела заносим в таблицу качество выполнения каждого его элемента, ставим в ячейки «+» или «–». После этого смотрим пробоину и записываем её в таблицу 3.6.2.