12+
Оглавление - 50 психологических практик (часть 1)
Для спокойствия, энергии и любви к себе
- Введение
- ЧАСТЬ 1: ФУНДАМЕНТ. Опора и спокойствие в себе
- Глава 1. Утро, которое меняет всё
- Практика 1. Энергетическое утро: 10 минут вместо кофе
- Практика 2. Вечернее отпускание: Как выключить голову и уснуть счастливой
- Практика 3. Минута тишины: Как найти покой, когда в голове кавардак
- Практика 4. Сила благодарности: Как перестать видеть только проблемы
- Практика 5. Экстренное заземление: Что делать, когда охватывает паника
- Глава 2. Скорая помощь при стрессе и тревоге
- Практика 6. Стоп — кадр: Как перестать срываться на близких
- Практика 7. Метод «Контейнер»: Как временно упаковать сильные эмоции
- Практика 8. Техника «Безопасное место»: Твое внутреннее убежище
- Практика 9. Шелест листьев: Как отпустить навязчивые мысли
- Практика 10. Теплая ладонь: Простое прикосновение, которое успокаивает душу
- ЧАСТЬ 2: СИЛА. Как перестать себя ругать и начать любить?
- Глава 3. От самокритики к самоподдержке
- Практика 11. Зеркальный диалог: Как наладить диалог со своим отражением
- Практика 12. Десять комплиментов себе: Как перенастроить мозг и включить режим «обожаю»
- Практика 13. Дневник достижений: Как перестать обесценивать свои успехи
- Практика 14. Осознанный внутренний диалог: Как поймать и обезвредить внутреннего критика
- Практика 15. Якорь уверенности: Как создать свою «кнопку» силы за 5 минут
- Глава 4. Активация ваших ресурсов: Как найти опору внутри себя
- Практика 16. Визуализация «Успешное Я»: Как создать образ себя будущего
- Практика 17. История силы: Как найти опору в своих прошлых победах
- Практика 18. Карта ресурсов: Ваша личная карта сокровищ
- Практика 19. Альбом вдохновения: Ваш личный музей побед
- Практика 20. Письмо из будущего: Послание от той, кто уже всё преодолела
- ЧАСТЬ 3: ГАРМОНИЯ. Эмоции и отношения
- Глава 5. Эмоциональный интеллект на практике
- Практика 21. Дневник эмоций: Как понять, что ты чувствуешь на самом деле
- Практика 22. Цвета эмоций: Как увидеть свое настроение
- Практика 23. Эмоциональный термометр: Как измерить силу своих чувств
- Практика 24. Диалог со страхом: Как подружиться со своей тревогой
- Практика 25. Триггеры радости: Как создавать поводы для счастья
- Глава 6. Искусство быть в отношениях
- Практика 26. Активное слушание: Как стать тем, с кем хочется говорить
- Практика 27. Я-высказывания: Как говорить о чувствах без обвинений
- Практика 28. Искусство границ: Как говорить «нет» без чувства вины
- Практика 29. Эмпатическая пауза: Как остановить конфликт за 60 секунд
- Практика 30. Письмо недосказанного: Как отпустить тяжелые чувства
- ЧАСТЬ 4: ДЕЙСТВИЕ. Энергия для жизни и достижения целей
- Глава 7. Фокус и продуктивность без выгорания
- Практика 31. «Лягушка на завтрак»: Как съедать самое сложное дело первым
- Практика 32. Метод «Помидора» для чайников: Концентрация для непосед
- Практика 33. Список «Не дел»: Как перестать делать то, что крадет энергию
- Практика 34. Декомпозиция цели: Как съесть слона по кусочкам
- Практика 35. Ритуал завершения рабочего дня: Как поставить мысленную точку
- Глава 8. Вдохновение и осознанность в повседневности
- Практика 36. «Охота на красоту»: Как вернуть себе состояние «вот это да!»
- Практика 37. Медитация за чашкой чая: Осознанность для тех, у кого нет времени
- Практика 38. Цифровой детокс на 30 минут: Как дать мозгу отдохнуть от шума
- Практика 39. Прогулка в стиле «силуэт»: Как очистить голову с помощью ходьбы
- Практика 40. «Капсула настроения»: Как создавать себе поддержку из музыки и цитат
- ЧАСТЬ 5: ПРОЩЕНИЕ И ОСВОБОЖДЕНИЕ. Путь к себе настоящей
- Глава 9. Исцеление ран: работа с прошлым
- Практика 41. Письмо прощения себе: Как отпустить чувство вины за старые ошибки
- Практика 42. Техника «Пустой стул»: Как выразить все, что ты не сказала обидчику
- Практика 43. Возвращение себе силы: Как найти и «забрать» свои лучшие качества
- Практика 44. Переписывание сценария: Как изменить старую негативную установку
- Практика 45. Ритуал благодарности прошлому «Я»: Как поблагодарить себя за все пройденное
- Глава 10. Интуиция и следование за собой
- Практика 46. Диалог с телом: Как спросить у него, чего оно хочет на самом деле
- Практика 47. «Монетка решения»: Как поймать свою истинную реакцию на сложный выбор
- Практика 48. Утренние страницы: Техника для очистки сознания и доступа к мудрости
- Практика 49. Карта желаний без правил: Как визуализировать мечты, не следуя шаблонам
- БИБЛИОТЕКА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ТЕХНИК
- 1. Техника «4-7-8» для засыпания и снятия паники
- 2. Дыхание «Квадрат» для фокуса и баланса
- 3. Удлиненный выдох для экстренного успокоения
- 4. Равное дыхание для фонового спокойствия
- 5. Энергетическое дыхание для бодрости
- Шпаргалка для ежедневного использования
- Заключение
- ПРИЛОЖЕНИЕ
- 1. ТАБЛИЦА ВЫБОРА ПРАКТИК ПО СОСТОЯНИЮ
- 2. ШПАРГАЛКА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ТЕХНИК
- 3. СЛОВАРЬ ЧУВСТВ И ПОТРЕБНОСТЕЙ
- 4. КАРМАННАЯ ШПАРГАЛКА «ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ЗА 60 СЕКУНД»
- 5. ТЕЛЕСНЫЕ СИГНАЛЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ