Бесплатный фрагмент - 15 асан, меняющих жизнь

15 асан для новичка меняющих жизнь

На старте мне было тяжело. С чего начать, как начать? Я считала, что йога это только для гибких, ведь у меня были проблемы со спиной после двух кесаревых сечений, расшатанная психика, боли, недосып. Пока другие получали удовольствие от жизни я искала решение. И вот однажды начиная практиковать, услышала крылатую фразу Б. К. С. Айенгара сказанную моим учителем.

«Самое сложное в йоге — это расстелить коврик»

И наконец нашла решение.

Всего 15 поз йоги Айенгар,

30 мин в день,

регулярность.

Это помогло мне вернуть уверенность, хорошее самочувствие и стройное тело. В свои 40 лет, я чувствую себя на 10—15 лет моложе.

В этой книге я подготовила для тебя 15 асан которые меняют жизнь.

Но прежде, возьми блокнот и ручку или заметки в телефоне.

Задай всего три вопроса, на которые однажды ответила я:

1.Какой результат я хочу получить, занимаясь йогой в ближайшие три, шесть месяцев?

2. Как измениться мое тело и самочувствие через 1 год или 5—10 лет, если я регулярно буду заниматься?

3. Как измениться мое тело и самочувствие через 1 год или 5—10 лет, если я не буду заниматься?

И каждый раз «саботируя» вспоминайте эти ответы.

Но в начале прочитай общую рекомендацию

1 Не выходите за пределы возможности своего тела. Боль — знак, что что-то не так.

2 Не торопите время. Выбирай правильно нагрузку. Правильно это когда после практики вы чувствуете прилив энергии или хотя бы приятную изнуренность.

3 Выполняй регулярно, пусть это будет по 15—30 мин в день но регулярно.

4 Если требуются материалы, используйте опору (стол, стул, кирпичи) более подробно я написала ниже.

Итак предлагаю вам комплекс, который является базовым и подходит для любого уровня. Оставайтесь в позе от 30 до 50 сек.

Рекомендовано выполнять в два подхода на обе стороны.

новичок -10 до 15 сек (1- 6 мес)

продвинутый -20 до 45 сек (6 мес -1 год)

Какой базовый материал необходим на первое время

2 Два деревянных или пробковых кирпича стандартные размеры 22,5см- 15см- 7,5см, но можно заменить книгами обернутыми в ткань.

3 Одеяло 2—4 шт стандартные размеры 205*140см, можно плед или полотенце или постельное белье.

4 Ремень для йоги с металлической пряжкой 1,8—2,5м, можно заменить поводком, ремень от халата или штанов, длинный шарф, трос- веревка автомобильная.

5 Болстер, можно заменить свернутым одеялом или подушка от дивана.

6 Стул складной для йоги, можно заменить табурет, стул складной садовый, подоконник, стол, гладильная доска (для поз стоя)

Важно осознать, что материал в йоге мы используем на первых этапах или когда осваиваем новые асаны, когда практика носит восстанавливающий характер. Далее когда тело запомнило базовые движения и действия, старайтесь воссоздать самостоятельно.

---

Тадасана (поза горы)

Является основой из поз стоя. Активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело. Придает спокойствие и уверенность.

Отстройка:

⦁ равномерно прижать подушечки стопы и пятки к полу, оказывая одинаковое давление

⦁ поднять арки стопы вверх (прижать подушечки пальцев а пальцы поднять)

⦁ подтянуть коленные чашечки вверх

⦁ внутреннее бедро направить внутрь

⦁ направить крестец внутрь, ягодицы вниз

⦁ низ живота направить в верх к груди

⦁ внешние бедра и голени друг к другу

⦁ руки вытянуты вдоль корпуса, пальцы вместе. Лицо расслаблено.

⦁ плечи и лопатки направить вниз к полу

⦁ грудную клетку направить в верх

⦁ передние плавающие ребра назад (не выпячиваем)

⦁ поднимаем затылок в верх, удерживаем взгляд ровно вперед.

Дыхание:

С каждым вдохом поднимаем низ живота и грудной клетки вверх.

С выдохом, расслабляем мышцы трапеции и направляем их, плечи, ягодицы вниз, к пяткам.

Ограничения:

1.Варикоз 2—3 стадии (удерживать не более 20 сек)

2. Гинекология и межпозвонковые проблемы

(удерживать ноги на ширине таза)

Уттхита триконасана (поза треугольника)

Является ассиметричной, травмоопасной. Отнеситесь к ее отстройке серьезно. Укрепляет мышцы стоп, ног. Снимает напряжение с органов малого таза. Разогревает тело, активизирует симпатическую систему, вырабатывает эмоциональную устойчивость, способность концентрироваться и достигать целей.

Отстройка:

⦁ ноги на ширине примерно 1,5м

⦁ стопы прижаты к полу

⦁ развернуть стопу правой ноги на 45 градусов, левую на 90 градусов

⦁ направить арку стопы и коленную чашечку вверх

⦁ внутреннюю поверхность левой ноги направить вверх, внешнюю вращаем наружу

⦁ прижать внешний край стопы, правой ноги

⦁ так же поднять арку и коленную чашечку вверх

⦁ ягодицы направить вниз, втягивая крестец

⦁ низ живота и повздошные кости вверх к груди

⦁ направить седалищную кость левой ноги вниз

⦁ удлиняем бока талии

⦁ внешнее бедро правой ноги разворачиваем внутрь

⦁ отталкиваемся рукой об опору (кирпич, стул)

⦁ разворачиваем и поднимаем грудную клетку

⦁ разворачиваем лопатки и тянем к тазу

⦁ поднимаем руку в вверх разворачивая плечо, направляя вниз

⦁ локти втянуты

⦁ удлиняя шею и затылок, сохраняем вытяжение

⦁ взгляд удерживаем на поднятой руке

Проделываем то же на другую сторону ноги

Дыхание:

С каждым вдохом поднимаем арки стоп и коленные суставы в верх.

С каждым выдохом — усиливаем разворот низа живота, талии и грудной клетки в верх.

Ограничения:

1.Травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата;

2.Третий триместр беременности;

3.Варикозе допустимо короткое удержание на 3—5 циклов дыхания или 20 сек.

---

Вирабхадрасана 2 (поза воина)

Интенсивно растягивает внутреннее бедро, укрепляет мышцы тазового дна. Активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело. Придает уверенность в своих силах.

Отстройка:

⦁ ноги на ширине примерно 1,5м

⦁ стопы прижаты, поднять подушечку под большим пальцем

⦁ направить арку стопы и внутреннюю голень вверх

⦁ поднять внутреннюю поверхность бедра согнутой ноги в верх

⦁ следите чтобы коленный сустав был на одной линии с пяткой

(угол между бедром и голенью прямой или тупой) не допускается острый

⦁ кристец направляем внутрь, избегаем прогиб в пояснице

⦁ ягодица согнутой ноги направляется к пяткам

⦁ поднимаем низ живота и область паза в верх

⦁ вытягиваем позвоночник

⦁ руки в сторону, вдоль плеча на одной линии, удлиняя руку в сторону вытянутой ноги (выравниваем торс)

⦁ разворот плеч наружу

⦁ лопатки направляем вниз, удлиняя пальцы

⦁ подмышки и грудную клетку направит в верх

⦁ удлиняем шею и затылок

⦁ разворачиваем лицо в сторону согнутой ноги, удерживая взгляд.

Проделываем то же на другую сторону ноги.

Дыхание:

С каждым вдохом отталкиваемся стопами от пола и поднимаем низ живота и грудной клетки вверх.

С каждым выдохом — направляем плечи вниз и уводим в стороны к ладоням.

Ограничения:

1.Травмы позвоночника (выполнять со стулом);

2. Травмы коленей (выполнять со стулом);

3.Варикозе допустимо короткое удержание на 3−5 циклов дыхания или 20 сек.

4.Беременность 1 триместр.

---

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет мышцы ног, спины. Поза дерева улучшает работу желудочно-кишечного тракта, печени, почек и желчного пузыря. Все это вместе повышает эффективность обмена веществ в организме.

Отстройка:

⦁ соединяем стопы, так чтобы ноги были параллельны, распределяем вес

⦁ подтягиваем вверх коленные чашечки

⦁ поднимаем низ живота, вытягиваем вверх позвоночник вместе с головой и шеей, подбородок слегка опущен

⦁ лопатки направляем вовнутрь и вниз, удлиняя затылок

⦁стараемся поместить пятку возле промежности либо на внутренней поверхности голени

⦁ пальцы стопы, ягодицы, крестец направляем строго вниз к полу.

⦁ отводим колено в сторону

Дыхание:

С каждым вдохом отталкиваемся стопой от пола и поднимаем низ живота, макушку и грудную клетку вверх.

С каждым выдохом — направляем плечи вниз и уводим в сторону правую ногу.

Проделываем то же на другую сторону ноги.

Ограничения:

1.Травмы коленных, голеностопных или тазобедренных суставов;

2.Варикоз допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов.