0+
- Содержание
- Раздел 1. Саморегуляция: стресс, тревога, фокус
- Раздел 2. Осознанность: эмоции, триггеры, пауза
- Раздел 3. Эмпатия и слушание
- Раздел 4. Границы: «твёрдо и по-человечески»
- Раздел 5. Трудные эмоции на работе
- Раздел 6. Конфликты: деэскалация и решения
- Раздел 7. Мотивация и поддержка команды
- Раздел 8. Переговоры «по-людски»
- Раздел 9. Эмоции в тексте: письма и чаты
- Раздел 10. Восстановление: ресурс и долгий горизонт
- Введение
- Зачем эта книга
- Что внутри
- Для кого
- Чего в книге нет
- Три выгоды
- Как устроены разделы
- Как пользоваться книгой
- Итак
- Раздел 1. Саморегуляция: стресс, тревога, фокус
- 1.1 Стоп-кадр: пауза 10 секунд
- 1.2 Дыхание 4-7-8
- 1.3 Якорь внимания: три объекта
- 1.4 «Я волнуюсь» → «Я собран»
- 1.5 Мышечное заземление: ступни и плечи
- 1.6 Скан тела за 60 секунд
- 1.7 Переключатель задач: правило 2 минут
- 1.8 Мини-ритуал начала дня
- 1.9 «Письмо мозгу» на 3 минуты
- 1.10 Фильтр новостного шума
- 1.11 Тепло-холод: быстрый переключатель
- 1.12 «Один экран»: режим фокуса
- 1.13 Помидоро 25/5 + пауза
- 1.14 Микро-движение: ходьба 3 минуты
- 1.15 Сон как навык: три опоры
- Раздел 2. Осознанность: эмоции, триггеры, пауза
- 2.1 Шкала эмоций 0–10
- 2.2 Назови эмоцию по имени
- 2.3 «Где в теле?» карта
- 2.4 Триггер-лог: что, когда, где
- 2.5 Сигналы раннего предупреждения
- 2.6 Факты vs оценки
- 2.7 «Если бы я был наблюдателем»
- 2.8 Письмо без отправки
- 2.9 «Что я охраняю?» (потребности)
- 2.10 Принятие эмоции как сигнала
- 2.11 Лучший/худший сценарий
- 2.12 Пауза «3 дыхания» перед ответом
- 2.13 Проверка мыслительных фильтров
- 2.14 Язык потребностей вместо претензий
- 2.15 Перепаковка истории в нейтральный текст
- Раздел 3. Эмпатия и слушание
- 3.1 Ступени активного слушания
- 3.2 Короткий перефраз
- 3.3 Уточняющие вопросы про суть
- 3.4 Слушать без «советов»
- 3.5 «Зеркало» эмоций
- 3.6 Валидизация: «нормально так чувствовать»
- 3.7 Тёплая нейтральность и темп
- 3.8 Невербальные маркеры внимания
- 3.9 Пауза 2 секунды перед ответом
- 3.10 Резюме разговора на 1 минуту
- 3.11 «Что важно именно сейчас?»
- 3.12 «Идеальный результат» их словами
- 3.13 Люди ≠ проблема: разделяем
- 3.14 Намерения vs последствия
- 3.15 Благодарность за откровенность
- Раздел 4. Границы: «твёрдо и по-человечески»
- 4.1 Формула уважительного «нет»
- 4.2 «Да, и…» вместо «нет, но»
- 4.3 Лимиты по времени и каналам
- 4.4 «Тихие часы» команды
- 4.5 «Стоп-слово» в переговорах
- 4.6 Запрос на ресурс вместо жалобы
- 4.7 Мягкая остановка перебиваний
- 4.8 Перенос темы на «подходящее время»
- 4.9 Отказ без оправданий
- 4.10 Роли и ожидания по полочкам
- 4.11 «Не беру на себя» чужую задачу
- 4.12 Эскалация по правилам
- 4.13 «Можно/нельзя» для чатов
- 4.14 Границы юмора и этики
- 4.15 Компромисс, который работает
- Раздел 5. Трудные эмоции на работе
- 5.1 Злость: пауза и безопасный канал
- 5.2 Стыд → сочувствие к себе
- 5.3 Вина → исправляющее действие
- 5.4 Зависть → ориентир развития
- 5.5 Тревога → план на 24 часа
- 5.6 Фрустрация → маленький шаг
- 5.7 Обида → запрос на правило
- 5.8 Разочарование → ревизия ожиданий
- 5.9 Усталость → меню восстановления
- 5.10 Выгорание: ранние сигналы и шаги
- 5.11 Перфекционизм → «достаточно хорошо»
- 5.12 Импостер-синдром: перепаковка роли
- 5.13 Ревность к вниманию → распределяем «сцены»
- 5.14 Раздражение → фразы-замены
- 5.15 Отчаяние → внешняя опора
- Раздел 6. Конфликты: деэскалация и решения
- 6.1 Общая цель в начале
- 6.2 Карта позиций A/B
- 6.3 Правила разговора на 1 лист
- 6.4 «Наблюдаю — чувствую — нужно»
- 6.5 Лестница эскалации по фактам
- 6.6 Совместный поиск вариантов
- 6.7 Пакетное соглашение
- 6.8 Тест справедливости решения
- 6.9 Тайм-аут и перезапуск беседы
- 6.10 Медиатор: когда звать
- 6.11 «Согласие на несогласие»
- 6.12 «Мы против задачи», не друг против друга
- 6.13 Декомпозиция конфликта на темы
- 6.14 Шкала уступок и красные линии
- 6.15 Пост-мортем без обвинений
- Раздел 7. Мотивация и поддержка команды
- 7.1 Похвала по формуле SBI
- 7.2 Обратная связь «плюс–дельта»
- 7.3 Мини-цели на неделю
- 7.4 Ритуал старта спринта
- 7.5 Прогресс в цифрах и примерах
- 7.6 Публичное признание заслуг
- 7.7 Поддержка в трудный момент
- 7.8 Личное спасибо с деталями
- 7.9 Связь задачи с целью
- 7.10 Энергия через выбор (опции)
- 7.11 Коуч-вопросы: «как поможем?»
- 7.12 Право на ошибку с рамками
- 7.13 «Снять лишнее» с человека
- 7.14 Пары взаимопомощи
- 7.15 Ретро с фокусом на рост
- Раздел 8. Переговоры «по-людски»
- 8.1 Простая BATNA: план Б
- 8.2 Карта интересов обеих сторон
- 8.3 Твёрдо и тепло одновременно
- 8.4 Язык выгод, не требований
- 8.5 «Если/то» вместо ультиматумов
- 8.6 Тихая сила: пауза и темп
- 8.7 Вопросы-лупы: «что за этим?»
- 8.8 Смягчители без слабости
- 8.9 «Нет» → «что нужно, чтобы „да“?»
- 8.10 Поиск третьего варианта
- 8.11 Финал: кто делает и к сроку
- 8.12 Подтверждение письменно
- 8.13 Снятие тревоги у оппонента
- 8.14 Отношения после сделки
- 8.15 Фоллоу-ап в 24 часа
- Раздел 9. Эмоции в тексте: письма и чаты
- 9.1 «Проверка на колкость»
- 9.2 Тёплый профессиональный тон
- 9.3 Суть–факт–действие
- 9.4 «Просьба» вместо приказа
- 9.5 Эмодзи-этикет
- 9.6 Заголовки без драматизма
- 9.7 Списки и подтемы
- 9.8 «Красный карандаш»: убираем сарказм
- 9.9 Ответ в конфликте письменно
- 9.10 Извинения и ответственность
- 9.11 Я-сообщения в письмах
- 9.12 Отложенная отправка на 10 минут
- 9.13 Ожидания и сроки в тексте
- 9.14 Эмпатичный отказ письменно
- 9.15 Шаблоны «плохих новостей»
- Раздел 10. Восстановление: ресурс и долгий горизонт
- 10.1 Сон: гигиена трёх правил
- 10.2 Вода и питание под нагрузкой
- 10.3 Движение без героизма
- 10.4 «Белый календарь» — окна тишины
- 10.5 Ритуалы завершения дня
- 10.6 Недельный детокс экранов
- 10.7 Радость маленьких побед
- 10.8 Благодарности 3×3
- 10.9 Люди-опоры и круг
- 10.10 Границы дома
- 10.11 Хобби как антистресс
- 10.12 Природа и свет: 20 минут
- 10.13 Долгие цели и смысл
- 10.14 Отдых без чувства вины
- 10.15 Сигналы «перегрелся» и что делать
- Единые чек-листы
- A. Саморегуляция (стресс, фокус, энергия)
- B. Осознанность (эмоции, триггеры, пауза)
- C. Эмпатия и слушание
- D. Границы («твёрдо и по-человечески»)
- E. Трудные эмоции (быстрые протоколы)
- F. Конфликты (деэскалация и решения)
- G. Мотивация и поддержка команды
- H. Переговоры «по-людски»
- I. Эмоции в тексте (письма/чаты)
- J. Восстановление и долгий горизонт
- Заключение
- Список использованных источников
- Авторское уведомление
- Об авторе